Proszę o ocenę

Witam.
Ćwiczę obecnie FBW od paru miesięcy. Chciałbym przejść na splita.

Odpowiednia dieta już jest od tygodnia - opisana w odpowiednim dziale.

Mam 175cm, ważę 59kg - dieta i trening na masę.


Poniedziałek (klatka/triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

- wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 10/10/10/10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10


Środa (plecy/biceps)
- wiosłowanie hantlą 10/8/8/8
- martwy ciąg 10/8/6/6

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
- uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10

Dodatkowo:
- coś na przedramię


Piątek (nogi/barki)
- przysiady ze sztangą 10/8/6/6
- wspięcia na palce 20/12/10/10

- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę / unoszenie w opadzie tułowia 10/10/10
- unoszenie ramion w przód z hantlami 10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8

Dodatkowo:
- szrugsy


Brzuch 3x na tydzień


Co do obciążenia to myślałem tak z 70-75% maksymalnego jakie dam radę. Nie wiem czy zwiększać czy zmniejszać w danym ćwiczeniu między seriami. (porada jakaś?)

Proszę o korekty, dzięki i pozdr.

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-26 22:48:09

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-26 22:49:37

Poniedziałek (klatka/triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10na plaskiej

- wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 10/10/10/10jako 2 na trica daj pompki na poreczach
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10jako pierwsze na trica


Środa (plecy/biceps)
podciaganie sie na draku
- wiosłowanie hantlą 10/8/8/8
- martwy ciąg 10/8/6/6

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
- uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10najpierw mlotki pozniej uginanie

Dodatkowo:
- coś na przedramię


Piątek (nogi/barki)
- przysiady ze sztangą 10/8/6/6
prostowanie nog siedzac
uginanie nog lezac
- wspięcia na palce 20/12/10/10

- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę / unoszenie w opadzie tułowia 10/10/10daj i jedno i 2
- unoszenie ramion w przód z hantlami 10/8/8wywal
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8wywal

Dodatkowo:
- szrugsy w koncowej fazie mc

Co do progresji i regresji to juz zalezy od ciebie, trudno cos tutaj poradic bo nie wiadomo co na ciebie bedzie dzialalo lepiej, sam sprawdz.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-26 22:52:42

Poniedziałek (klatka/triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/10/10

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10
- pompki na poręczach // Ile serii i powtórzeń?

Środa (plecy/biceps)
- podciąganie się na drążku // jw - ile? 70% tego co dam radę? czy do bólu?
- wiosłowanie hantlą 10/8/8/8
- martwy ciąg 10/8/6/6
- szrugsy

- uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10 // mój błąd - niedopatrzenie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8

Dodatkowo:
- coś na przedramię


Piątek (nogi/barki)
- przysiady ze sztangą 10/8/6/6
- wspięcia na palce 20/12/10/10

- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10

Brzuch 3x na tydzień

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-26 23:05:59

- pompki na poręczach // Ile serii i powtórzeń?
3-4s powt to zalezy ile mozesz zrobic na maxa w jednej seri
- podciąganie się na drążku // jw - ile? 70% tego co dam radę? czy do bólu?
4s, tak samo zelzy od tego ile zrobisz na maxa w jednej seri,
Dlaczego nogi olales? tylko 2xw? dodalem 2 dodatkowe (podstawowe) cwiczenia.

Poniedziałek (klatka/triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/10/10

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10
- pompki na poręczach 3 x max

Środa (plecy/biceps)
- podciąganie się na drążku 4 x max
- wiosłowanie hantlą 10/8/8/8
- martwy ciąg 10/8/6/6
- szrugsy

- uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10 // mój błąd - niedopatrzenie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8

Dodatkowo:
- coś na przedramię


Piątek (nogi/barki)
- przysiady ze sztangą 10/8/6/6
- prostowanie nóg siedząc 10/10/10
- uginanie nóg leżąc 10/10/10/10
- wspięcia na palce 20/12/10/10

- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10

Brzuch 3x na tydzień

Bery89 - nóg nie olałem - edytowałem w notatniku i na forum przez chwilę plan i zedytowałem nie tam gdzie trzeba. Teraz gra?

I dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-26 23:17:11

Tak teraz jest ok. Plan gotowy do uzytku

SOG poszedł.

Jeszcze raz dzięki!