trening do oceny (masa, sila)

trening na mase, sile, 4 razy w tygodniu. Prosze o rady co byscie dodali a co zmienili

Czas trwania: 4-6 tygodni
Cel: masa i sila

Wymiary:
Wiek 19
Waga 84
Wzrost 174
Cel do osiągnięcia: (Masa, sila a potem rzezba)
Staż: 15 miesięcy
Aktywność fizyczna: silka, aeroby, rower

Poniedziałek,czwartek:
Klatka, barki, triceps, bruch:
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej
serie: 3, powtorzenia: 12,8,6 ciezar: 1<2<3

- wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie
serie: 3 powtorzenia: 8 ciezar: staly

- wyciskanie sztangielek w góre w siadze
serie: 3 powtorzenia: 12,8,6 ciezar: 1<2=3

- rozpiętki skos
serie: 3 powtorzenia: 12,10,6 ciezar: 1<2=3

- unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc
serie: 3 powtorzenia: 10 ciezar: staly

- wyciskanie "francuskie' sztangi za głowę w leżeniu
serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: 1<2=3

- brzuszki
serie: 3 powtorzenia: max ciezar: bez

- wznosy barków "sztrugsy"
serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: 1<2=3


WTOREK I PIĄTEK
NOGI,GRZBIET,BARKI,BICEPS,PRZEDRAMIONA
- przysiady ze sztangą na karku
serie: 5 powtorzenia: 12,12,8,8,6 ciezar: 1<2=3=4=5

- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie
serie: 4 powtorzenia: 12,10,8,8 ciezar: 1<2=3=4

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
serie: 3 powtorzenia: 10 ciezar: staly

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
serie: 3 powtorzenia: 12,10,10 ciezar: 1<2=3

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "chwyt młotkowy"
serie: 3 powtorzenia: 8 ciezar: staly

- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
serie: 3 powtorzenia: max ciezar: bez

- uginanie nadgarstków podchwytek ze sztangą
serie: 3 powtorzenia: 20 ciezar: staly

- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: 1<2=3

Robie tez aeroby 5 dni w tygodniu, po 30-35min.

Niestety pomylilem dzialy jak ktos moze to prosze przeniesc do dzialu trening dla poczatkujacych ;)

Zmieniony przez - vokalek w dniu 2008-05-27 14:30:14

Moim zdaniem takie partię jak plecy czy klatka powinneś cwiczyć raz w tygodniu(poczytaj o okresach regeneracji http://www.kulturystyka.pl/atlas/) 

Tak czytalem o regeneracji i dlatego chcialem sie zapytac o ten trening. Trening zostal rozpisany przez dobierz-trening.pl. Jesli mozna to prosze o propozycje co mozna zmienic.