Moja pierwsza dieta proszę o ocene!

Płeć : Mężczyzna
Staz: rok z przerwami, systematycznie od 4 miesięcy

Wiek : 20

Waga : 82

Wzrost : 185

Obwód klatki : -

Obwód ramienia : -

Obwód talii : -

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -

Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x silownia, 2x bieganie, 1x basen

Odżywianie : 5 posilkow dziennie, zdrowo

Cel : masa

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : b.dobry

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dwa cykle na mono

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jest ,ale najpierw dietka

Stosowane wcześniej diety : nie stosowalem
Propozycja

I Śniadane

Ser twarogowy półtłusty 100g (lub całe jaja)
Płatki owsiane100g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 30g
Oliwa z oliwek 10g
II Śniadanie
W pracy:
Chleb mieszany ze słonecznikiem 100g
Margaryna "RAMA" 10g
Ser Gouda 30g
Szynka wiejska 30g
Pomidor
Jaja kurze całe 60g
Białko jaja kurzego 60g

Posiłek l
Przed treningowy

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g
Ogórek
Oliwa z oliwek (1łycha)

Posiłek II
po ćwiczeniach
Ryż biały (dwa worki)
Sos
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g
Ogórek

KolacjaI

Tuńczyk w oleju (puszka)
Chleb mieszany ze słonecznikiem 100g
Margaryna "RAMA" -
Ser Gouda 30g
Szynka wiejska 30g

przed spaniem
Ser Twarogowy półtłusty 80g

Ilość produktów [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 1645 207 108 450 3545

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 162 105 446 3378

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 128 103 101 105

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,6 1,3 5,6

Kalorie [kcal] 828 972 1802

dietke układałem przy pomocy "Dziennika posiłkowego Vitalmax"
czy mogę się tym sugerowac?

Dziennik Vitalmaxa jest dokładny i ułatwia życie, więc jak najbardziej się sugeruj Ja bym na Twoim miejscu zmieniła tak:

I Śniadane

Ser twarogowy półtłusty 100g (lub całe jaja)
Płatki owsiane100g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 30g
Oliwa z oliwek 10g
tu ok

II Śniadanie
W pracy:
Chleb mieszany ze słonecznikiem 100g
Margaryna "RAMA" 10g
Ser Gouda 30g
Szynka wiejska 30g
Pomidor
Jaja kurze całe 60g
Białko jaja kurzego 60g
margaryna odpada, bo to niezdrowe tłuszcze trans...to samo z wędlinami-nigdy nie wiesz ile w tym naprawdę mięsa:-] tutaj dałabym normalny posiłek, np. makaron razowy, oliwa, jajka na twardo/tuńczyk/mięso i jakieś warzywka-robisz sobie w domku, pakujesz w pojemniczek i mniam (tylko uważaj na kolegów z pracy, bo jak ja takie żarło sobie do szkoły nosiłam, to się zaraz stado sępów zlatywało

Posiłek l
Przed treningowy

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g
Ogórek
Oliwa z oliwek (1łycha)
ryż zamień na brązowy(węgle wolniej strawne, dadzą Ci energię na cały trening)

Posiłek II
po ćwiczeniach
Ryż biały (dwa worki)
Sos
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 125g
Ogórek
co za sos?dawaj jakieś tłuszcze normalne-olej z pestek winogron albo cuś... ryż może być bialy po tren-szybko uzupełnisz glikogen-ale dasz radę zjeść dwa worki?
KolacjaI

Tuńczyk w oleju (puszka)
Chleb mieszany ze słonecznikiem 100g
Margaryna "RAMA" -
Ser Gouda 30g
Szynka wiejska 30g
tu znowu-margaryna jest be, tak samo szynka-lepiej dać więcej tuny...mówię Ci-zamień ten chlebek na makaron razowy, można za**biste sałatki robić
przed spaniem
Ser Twarogowy półtłusty 80g
ja jem przed snem 100g żeby powstrzymać katabolizm-możesz więc w miejsce szynek i serów dać tu więcej twarogu

Powinno być w porządku. Jeżeli rozważasz zakup jakichś supli to polecam koncentrat albo izolat serwatki-szybko przyswajalne białko rano i po treningu.

A, i jeszcze coś-zapomniałam: składniki ustal sobie:
białko 2,2-2,5 g/kg
fat 1g/kg
węgle-reszta. Masuj z nadwyżką do 500 kcal, manipuluj węglami jeżeli zauważysz,że się zalewasz(wycinka), albo,że stoisz lub spadasz(dorzuć).

Samurajka Dzięki za uwagi wykorzystam to na pewno.