prosił bym o ocene dietki na mase

Witam prosze odrazu nie najezdzac hehe to moja pierwsza dietka . Waga 74 wzrost 176 lat 19 ..dzienne zapotrzebowanie około 3200kcal 222białka 533 wegli 90 tłuszczy w diecie wyszło mi około 2700 2800 jakos, pewnie dlatego ze na noc dałem same biało bez tłuszczy i wegli a przed treningiem jak i po minimalna ilosc tłuszczy .A wiec ułozyłem taka dietke > prosze o ocene i ewentualnie poprawke

1 posiłek

b t ww

Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300 10,5 1,5 15,3
Płatki kukurydziane 50 3,45 1,25 38,5
Ser twarogowy chudy 150 29,7 0,75 5,25
Oliwa z oliwek 10 0,03 132,3 0

razem b 43,7 t 18,4 ww 59,1 kcal 579,3

2 posiłek :

Polędwica z piersi kurczaka 150g 29,4 1,8 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g 3,35 0,9 23,9
Ryż brązowy 50g 3,55 0,95 34,05
Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03


razem b 36,3 t 18,6 ww 58,0 556kcal

3 przedtrningowy

Makaron bezjajeczny 50 5 0,8 37,9
Polędwica z piersi kurczaka 150 29,4 1,8 0
Chleb żytni razowy 50 2,8 0,85 22,8

razem b 37,2 t 3,5 ww 60,7 429 kcal

4.potreningowy

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Ryż brązowy 50 3,55 0,95 34,05
Polędwica z piersi kurczak 100 19,6 1,2 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 50 3.35 0.9 23.9

razem b 46,3 t 3,6 ww 61,5 kcal 468,5


5.posiłek

Ser twarogowy półtłusty 150 28,05 7,05 5,55 199,5
Płatki kukurydziane 50 3,45 1,25 38,5 181,5
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 100 3,5 0,5 5,1
Oliwa z oliwek 10 0 9,96 0,02


razem b 35,0 t 18,8 ww 49,2 kcal 508,2

6.przed snem

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Białko jaja kurzego 100 10,9 0,2 0,7


razem b 30,7 t 0,7 ww 4,2 kcal 148,0

podaje linka do zdjecia z dzienniczka zeby było wyrazniej
http://img148.imageshack.us/my.php?image=rysunek1iq5.jpg



Zmieniony przez - lukas_Lbn w dniu 2008-05-28 23:15:50

1 posiłek

b t ww

Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300 10,5 1,5 15,3
Płatki kukurydziane 50 3,45 1,25 38,5
Ser twarogowy chudy 150 29,7 0,75 5,25
Oliwa z oliwek 10 0,03 132,3 0

razem b 43,7 t 18,4 ww 59,1 kcal 579,3
płatki kukurydziane to niezbyt szczęśliwy wybór szybko będziesz po nich głodny-zamień na owsiane, zamiast twarogu daj jajka, bo potem masz go dużo

2 posiłek :

Polędwica z piersi kurczaka 150g 29,4 1,8 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g 3,35 0,9 23,9
Ryż brązowy 50g 3,55 0,95 34,05
Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03
zdecyduj się-albo chleb, albo ryż...ja bym sięskłaniała raczej ku piersi kurczaka z ryżem,ogólnie wędlin sie powinno jeść jak najmniej, zresztą bardziej się opłaca kupić fileta surowego

razem b 36,3 t 18,6 ww 58,0 556kcal

3 przedtrningowy

Makaron bezjajeczny 50 5 0,8 37,9
Polędwica z piersi kurczaka 150 29,4 1,8 0
Chleb żytni razowy 50 2,8 0,85 22,8

razem b 37,2 t 3,5 ww 60,7 429 kcal
znowu:albo makaron,albo chleb-makaron jak już to razowy
4.potreningowy

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Ryż brązowy 50 3,55 0,95 34,05
Polędwica z piersi kurczak 100 19,6 1,2 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 50 3.35 0.9 23.9

razem b 46,3 t 3,6 ww 61,5 kcal 468,5
tu daj sobie ryż biały, albo ten makaron z przedtreningowego-jakieś "szybkie" węgle na uzupełnienie glikogenu (fajną opcją jest makaron z twarogiem, posypany cynamonem i polany miodem,ew. cukrem brązowym+orzechy-pychota)

5.posiłek

Ser twarogowy półtłusty 150 28,05 7,05 5,55 199,5
Płatki kukurydziane 50 3,45 1,25 38,5 181,5
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 100 3,5 0,5 5,1
Oliwa z oliwek 10 0 9,96 0,02
płatki won! weź zamiast tego coś pełnoziarnistego(ryż, kasza, makaron) i np. tuńczyka+jakieś warzywa, bo za dużo tego twarogu trochę

razem b 35,0 t 18,8 ww 49,2 kcal 508,2

6.przed snem

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Białko jaja kurzego 100 10,9 0,2 0,7
to jest ok

1. brak warzyw w diecie

2. w pierwszym posiłku dodaj orzechy a oliwe wywal i owsiane zamiast kukur..

3. staowczo za dużo pieczywa masz

4. zamiast makaronu bezjajecznego daj z pszenicy "durum"

5. z potreningowego wywal twaróg i daj swieże mieso lub rybe
zamiast brązowego ryzu daj biały, lub makaron durum dłużej
gotowany,
orzechy i miód po treningu to średni pomysł

6. lepiej poczytaj o równowadze kwasów tłuszczowych.

poprawiłem teraz dobrze?? kiedy dac warzywa i jakie najlepiej:]

1 posiłek

b t ww

Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300 10,5 1,5 15,3
Płatki owsane 50 3,45 1,25 38,
białko jaja kurzego 100
orzechy laskowe 10

razem b 43,7 t 18,4 ww 59,1 kcal 579,3

2 posiłek :

filet z indyka 150g 29,4 1,8 0

Ryż brązowy 100g 7 0,95 68
Oliwa z oliwek 15g 0 14,94 0,03


razem b 36,3 t 18,6 ww 58,0 556kcal

3 przedtrningowy

Makaron durum 100 5 0,8 37,9
filet z indyka 150 29,4 1,8 0


razem b 37,2 t 3,5 ww 60,7 429 kcal

4.potreningowy

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
makaron durum 50g
piers z kurczaka 150 19,6 1,2 0


razem b 46,3 t 3,6 ww 61,5 kcal 468,5


5.posiłek

tunczyk 130g
ryz biały 50g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 100 3,5 0,5 5,1
Oliwa z oliwek 10 0 9,96 0,02


razem b 35,0 t 18,8 ww 49,2 kcal 508,2

6.przed snem

Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5
Białko jaja kurzego 100 10,9 0,2 0,7


razem b 30,7 t 0,7 ww 4,2 kcal 148,0

witam mam pytanie jeszcze jedno czy w ostatnim pisiłku lepiej dac 10 gram białka z sera chudego i 20 z odrzywki protein czy lepiej 30 z samej odrzywki ma to jakies znaczenie ??? i czy lepiej w posiłku przed i po treningowym dac 20g gram białka z filetu z indyka i 20g białka z odrzywki czy 40 z samej odrzywke :]

Zmieniony przez - lukas_Lbn w dniu 2008-05-29 23:41:52

Zależy jaką masz odżywkę, jeżeli jest to jakieś białko serwatkowe, to weź sobie ok.30g zaraz po treningu z jakimiś węglami(np. miodem, bananem), a tego indyka zjedz sobie przed i po treningu mniej więcej równe porcje(twaróg z potreningowego daj w drugim posiłku), no a ten ryż biały z piątego zamień sobie na jakiegoś razowca, albo brązowy ryż. Warzywka generalnie gdzie się tylko da, oprócz posiłków okołotreningowych. Może to być papryka, brokuły, szpinak...co tylko lubisz Po treningu możesz dać sobie gotowaną marchewkę, bo ma wysoki IG (np.indyk, biały ryż i gotowana marchew).