obliczanie Kalorii

mam pytanie odnośnie obliczania potrzebnych ilości kalorii dla mojego organizmu.
mam dużo za dużą nadwagę znaczy hm.. z 15 kg i nie wiem jak liczyc potrzebne kalorie czy od całej masy ciała czy odjąć przyblizoną masę tłuszczu czy do całości? i przy tak dużej nadwadze jakie dać proporcje białka tłuszczu i wegli?

Policz sobie na całą masę, a białka daj 2,2g resztę kcal rozłóż według uznania na tłuszcze/węgle. Przy redukcji ucina się kcal głównie z węglowodanów.