Masowa do sprawdzenia

Poniedzialek : Klatka , Biceps , Brzuch
Klatka
1.Wyciskanie hantli na plaskiej 4 x 12-18powt.
2.Wyciskanie sztangi skos gorny 4 x 12
3.Rozpietki na plaskiej lawce 4 x 12
Biceps
1.Naprzemianstronne uginanie hantli 3 x 12
2.Unoszenie hantla na modlitewniku 3 x 12
3.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12
Brzuch
1.ABS II - Poziom 8 lub 9


Środa : Plecy , Triceps , Brzuch
Plecy
1.Martwy Ciag ze sztanga 4 x 12
2.Podciaganie na drazku 4 x max
3.Przyciaganie hantli do boku 4 x 12
Triceps
1.Prostowanie hantla jednoracz 3 x 12
2.Wyciskanie sztangi wasko 3 x 12
3.Odwrocone pompki 3 x 12
Brzuch
1.ABS II - Poziom 8 lub 9


Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie hantli przodem stojac ( chwyt mlotkowy ) 3 x 12
2.Unoszenie hantli bokiem 3 x 12
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 x 12
Kaptury
1.Szrugsy z hantlami 3 x +35
2.Szrugsy ze sztanga 3 x 12
Przedramie
1.Unoszenie sztangi nadchywtem na modlitewniku 3 x +25
2.Zginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x +25
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo z hantlami 3 x +25


Sobota - Uda , Łydki , Brzuch
Uda
1.Uginanie podudzia z tyl 4 x 12-20
2.Przysiady ze sztanga 4 x 12
3.Prostowanie nog siedzac 4 x 12-20
Łydki
1.Wspieca na palce siedzac 5 x +60
2.Wspiecia na palce stojac 5 x +100
Brzuch
1.ABS II - Poziom 8 lub 9

ja bym poprawił barki plus plecy na barkach nie masz zadnych typowych wyciskań a co do pleców zaczynał bym od martwego potem ściiąganie drążka do klaty z góry na wyciągu następnie ściąganie z przodu na siedząco i potem jak chcesz ewentualnie hanterlkiem .....plecy trzeb katowć jeśli chcesz mieć wielkie

Mam bardzo slaby przedni akton barkow a robilem caly czas wyciskanie sztangi siedzac , stojac , sztangielkami i nic wiec postanowilem sprobowac tego unoszenia przodem mlotkowo , podobno fajnie wchodzi , yy niestety nie mam zadnych maszyn ( na nogi tylko mam ) , tylko hantle i sztanga bo u kumpla cwicze a tak sie sklada ze plecy to chyba moja najlepsza grupa wiec mysle ze wiem co robie i nie trzeba nic zmieniac :)

co do barków i ich przodów to proponuje na przedni akton wyciskanie z przodu sztangą . mozesz mieć to słabe dlatego że robisz za dóżo wyciskań jak piszesz . ja bym proponował wyciskanie przód. potem tył hantlami na ławce kont 90 stopni a potem na stojąco na boki wymachy ramion wiesz o co mi chodzi . skoro masz dobre plecy ok nie zmieniaj nic

Zgadzam się z czemonem wyciskanie sztangi z przodu(w\ moim przypadku nieźle poprawiło przedni akton).Ja zmniejszył bym też powtórzenia od 8 do 10/12

Ale ja nie robilem tego na kazdym treningu tylko co jakis czas zmienialem ze na stojaco siedzaco itp. ostatni moj plan na barki to :
1. wyciskanie sztangi siedzac
2. unoszenie hantli bokiem
3. unoszenie hantli bokiem w opadzie
Powtorzenia bym zostawil bo dobrze na taka ilosc reaguje :D

ja ci proponuje robić z przodu ale na siedząco a nei na stojaka bo wyżucasz ciałem .. potem na łwce kont prosty zeby tez tył barków był czyli wyciskanie hantlami ale zeby były na równo z głową . a potem wymahcy hantlami na bokiw opadzie lekkim i tyle i rób to systematycznie a nie np co 3 tygodnie zmieniasz ćwiczenia . zeby był efekt z 2 miechy musisz poćwiczyć bo co to przeciez w miesiącu robisz podejżewam tylko 4 razy barki więc to za dóżo nie da

Ok dzieki za rady sproboje tak jak mowisz i dam znac czy idzie :D
ps. ja plan zmieniam co 6-8tyg