antraceur / aN /Dziennik/ - rzeźba + tk. tłuszczowa w dół

Cześć wszystkim od dziś zacznę pisać mój własny dziennik treningowy gdyż uważam, że jest to strasznie motywujący czynnik dlatego też od razu zabieram się do roboty.

####Dane:
####

Wiek: 21 lat
Waga: 80 KG
Wzrost: 187 cm
Typ budowy: ektomorfik
% tkanki tłuszczowej: 12 %
Podstawowe zapotrzebowanie: 2880 kcal
W dniu treningowym: 3880 kcal ( przy 2h treningu dziennie)
Zapotrzebowanie potrzebne do spalania tłuszczu (-500 kcal): 3380 kcal


####Założenia oraz cele:#### pozbycie się 3-4 kilogramów tłuszczu w celu pokazania 6-paku, ale także zrobienie rzeźby innych partii mięśni ( ogólno rozwojowo). W momencie osiągnięcia celu zamierzam robić masę by nadal być szczupłym ale dobrze zbudowanym.

####Czas realizacji:#### tk. tłuszczowa 2-3 miesiące. Masa - zobaczymy puki co on niej nie myślę.

####Aktualny wygląd:#### wąskie barki, biodra jak na ektomorfika przystało. Klatka: 104 cm, bicepsy 34 cm lecz bardzo długie kończyny górne więc wyglądają jak gałęzie. 6-pak zdecydowanie już widoczny.

####Przygotowanie do treningu:#### sport od małego ( gry zespołowe, LA), od 2 lat parkour.

####Plan treningowy na kolejne 2 miesiące:#### ( taki trening wykonuje już od ponad miesiąca)

####Dzień pierwszy:####

* Rano: rowerek 2x3 min
* Godzina 17: Trening brzucha (50 min)
* Godzina 20:30-21:00: Bieg 50 minut ( intensywność 40-50%)

####Dzień drugi:####

* Rano: rowerek 2x3 min
* Godzina 17: Trening brzucha (50 min)
* Godzina 20:30-21:00: Bieg 8 min (int: 70%) 3 min marsz x 5 serii)

####Dzień trzeci:####

* Godziny wieczorne: Trening ogólnorozwojowy

####Dzień czwarty:####

Taki sam jak dzień pierwszy

####Dzień piąty:####

Taki sam jak dzień drugi

####Dzień szósty:####

Taki sam jak dzień 3

####Dzień siódmy:####

Wolne


####Trening brzucha wygląda następująco####

* 2x100 brzuszków - nogi oparte o szafkę, wykonuje brzuszki powoli dokładnie do pełnego leżenia.
* 3x15 nogi bokiem i mięśnie skośne - bez zaparcia nóg
* 3x12 nogi wyżej ( wyeliminowane - podnoszenie samym brzuchem) - z ciężarem 3kg brzuszki.
* 2x50 szybkie spięcia - nogi zaparte - bez pełnego wyprostu.
* 2x12 w zwisie podciągniecia nóg do góry
* 2x2 min rowerek
* 3x20 grzbietów

####Trening ogólnorozwojowy wygląda następująco####

* 3xmax podciągnięcia na drążku nachwytem, dłonie na szerokości barków. ( puki co jest 16,14,12 powtórzeń)
* 3x12 pompki na poręczach z obciążeniem 12 KG
* 2xmax - pompki dłonie na szerokość barków 5s w górze - zejście 5 s na dole - w górę znów 5 s i tak cały czas.
* 2xmax - pompki szeroko ręce - zejście na dół przejście na lewą rękę potem na prawą do środka i w górę.

Oczywiście do tego dieta ale z tym mam puki co jeszcze największy problem, nie potrafię ustalić sobie odpowiedniego jadłospisu.

Witam

Będę pierwszy. Trening raczej kiepskawy tzn codziennie trenujesz brzuch= przetrenoiwanie tej partii mięśniowej , 6-cio pak wychodzi od diety a nie od katowania brzucha. Niestety wiele jest do korekty, postaram się w sobotę szerzej napisać. Nic o diecie nie piszesz. Z drugiej strony piszesz, że masz ręce witki a Ty chcesz redukować? Wklej zdjęcia zobaczymy jak przedstawia się sylwetka i co można z niej wydobyć.

Witam

12% tłuszczu czyli nie ma co redukowac
Bierz sie za mase chłopie

1. Przeczytałem gdzieś o treningu idola wielu kulturystów pana Arnolda, którego trening na redukcje tkanki tłuszczowej ubierał 2xdresy ( co dla mnie jest zbyteczne) rano trening brzucha po nim od razu aeroby wieczorem powtórka z rozrywki i tak codziennie. Sam ćwiczę w ten sposób już ponad miesiąc ale aeroby włączyłem od ostatniego tygodnia i nie czuje przetrenowania ale wręcz zdecydowanie większą łatwość ukończenia treningu co powoduje że ciągle coś do niego dokładam głównie obciążenia lub wykonywanie jeszcze bardziej dokładnie i wolniej każdego powtórzenia.
2. Będę wdzięczny za każdą pomoc.
3. Co do diety nie będę pisał wiele ponieważ nie mam ustalonego jadłospisu. Kiedyś jadłem wszystko w każdej ilości teraz dostosowuje się do podstawowych zasad żywieniowych tzn:

* zamieniłem chleb jasny na ciemny
* słodycze off
* cukier off
* posiłki małe ale częściej
* olej off oliwa z oliwek on
* ogólnie carbo spadło
* posiłki 1,5 h przed treningiem i 40 min po nich.
* pije dużo wody, wszystkie inne kolorowe odstawiłem.

A co jem ? To co aktulanie jest w domu, ale głównie rano:

* 2 kromki ciemnego chleba z sałata, kawałkiem wędliny chudej, żółty ser + pomidor
* do tego musli lub płatki to zależy co kupie z mlekiem 0,5%

Tak wygląda prawie codziennie moje śniadanie. Drugie jako że studiuje i mało czasu rano to przeważnie kupuje kefir + 2-3 bułki ze słonecznikiem.

Obiad oraz na kolację przemieniam sobie:

* zupa z soczewicy i ryżem ( smakuje jak krupnik :p)
* noga z kurczaka (gotowana) + ryż + warzywo
* sałatka z tuńczyka + białko z jajka.

Puki co jeszcze mi nie zbrzydły te warianty ale niedługo będę musiał wykombinować coś nowego.

4. Tak chce redukować tłuszcz z pleców oraz okolic brzucha, bo jak wiadomo nie ma takiego czegoś jak redukcja miejscowa dlatego albo wszystko albo nic, a skoro za te 2-3 miesiące będę robił masę to wszystko nadrobię, ale swoją drogą na rękach także jest jeszcze sporo tłuszczu.

5. Nie chce być kulturystą lecz dobrze wyglądającym kolesiem typu ludzie z okładek Men's Health :p mam tyle motywacji że potrafiłbym tyrać 26/h, ale wiadomo co za dużo to nie zdrowo.

No i na koniec moje zdjęcie tuż po sałatce z tuńczyka :) Od razu w oczy rzucają się ręce.

http://img77.imageshack.us/my.php?image=kokxdmu7.jpg

Wyżej jakiś błąd ze zdjęciem więc podaje normalnego linka. Jeśli jakiś moderator może scalić te dwa posty będę wdzięczny, nie chce tutaj spamu.

Jest tak jak razem z Wuchtą mówiłem.

Masujemy masujemy bo chudo