...
Napisał(a)
Więc wygląda to tak: staż sam nie wiem ile... około 3-4 lat. Początki były takie że trenowałem w pokoju i moją ławką było łóżko a potem krzesła. Po około roku przeniosłem się do piwnicy gdzie mam ławkę, sztangi, hantle i drążek i nie narzekam. Na początku ważyłem 70 kg a rok temu było 90, lecz zrobiłem sobie redukcję i teraz jest 80 kg. Na początku był haos, potem ACT i wreszcie split który rąbałem przez dłuuugi czas na wszystkie sposoby, aż wreszcie przestałem ignorować hasła typu "HST" i zrobiłem sobie z ciekawości pierwszy cyklik, a teraz chcę się zabrać za FBW. Po prostu jestem ciekaw co z czym się je. Z tym obciążęniem to zamierzam zacząć od małych ciężarów, które krok po kroczku będę chciał zwiększać z treningu na trening. Zobaczę jak to pójdzie.
...
Napisał(a)
eliasz79
no i jestesmy w domu.
proponuje ciezkie,skrocone full body(namiar dostales).
a to,czy zastosujesz 5 x 5,czy tez periodyzacje mieszana,czyli 15-10-5 - to juz twoj wybor.
i tak musisz obu sprobowac.
pozdrawiam.
no i jestesmy w domu.
proponuje ciezkie,skrocone full body(namiar dostales).
a to,czy zastosujesz 5 x 5,czy tez periodyzacje mieszana,czyli 15-10-5 - to juz twoj wybor.
i tak musisz obu sprobowac.
pozdrawiam.
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Coś takiego skonstruowałem:
Plan A
Klatka
- wyciskanie sztangi głową w dół - 3 s
Plecy
- podciąganie na drążku - 2 s
- wiosłowanie hantelką - 2 s
Barki
- arnoldki - 3 s
Triceps
- wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 s
Biceps
- uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami - 3 s
Łydki
- metoda 75 powtórzeń
Brzuch
- ABS
Plan B
Klatka
- wyciskanie hantli skos - 3 s
Plecy
- wiosłowanie sztangą podchwyt - 2 s
- martwy ciąg - 2 s
Barki
- wyciskanie sztangi - 2 s
- wznosy ramienia z hantelką leżąc bokiem na ławce skośnej - 1 s
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2 s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami
Łydki
- wspięcia siedząc ze sztangą - 3 x 25-30 powt. (superserie)
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlem - 3 x 8-10 powt. (superserie)
Brzuch
- ABS
Mam zamiar ćwiczyć systemem:
I tydzień A B A
II tydzień B A B
Przysiady raczej tylko wtedy kiedy nie ma martwego.
Łydki na pierwszym i trzecim treningu w tygodniu.
Zakres powtórzeń:
Tydzień 1-2 - 12 powt. (barki - 18 powt.)
Tydzień 3-4 - 10 powt. (barki - 15 powt.)
Tydzień 5-6 - 8 powt. (barki - 12 powt.)
Tydzień 7-8 - 6 powt. (barki - 9 powt.)
Plan A
Klatka
- wyciskanie sztangi głową w dół - 3 s
Plecy
- podciąganie na drążku - 2 s
- wiosłowanie hantelką - 2 s
Barki
- arnoldki - 3 s
Triceps
- wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 s
Biceps
- uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami - 3 s
Łydki
- metoda 75 powtórzeń
Brzuch
- ABS
Plan B
Klatka
- wyciskanie hantli skos - 3 s
Plecy
- wiosłowanie sztangą podchwyt - 2 s
- martwy ciąg - 2 s
Barki
- wyciskanie sztangi - 2 s
- wznosy ramienia z hantelką leżąc bokiem na ławce skośnej - 1 s
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2 s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami
Łydki
- wspięcia siedząc ze sztangą - 3 x 25-30 powt. (superserie)
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlem - 3 x 8-10 powt. (superserie)
Brzuch
- ABS
Mam zamiar ćwiczyć systemem:
I tydzień A B A
II tydzień B A B
Przysiady raczej tylko wtedy kiedy nie ma martwego.
Łydki na pierwszym i trzecim treningu w tygodniu.
Zakres powtórzeń:
Tydzień 1-2 - 12 powt. (barki - 18 powt.)
Tydzień 3-4 - 10 powt. (barki - 15 powt.)
Tydzień 5-6 - 8 powt. (barki - 12 powt.)
Tydzień 7-8 - 6 powt. (barki - 9 powt.)
...
Napisał(a)
Osobiście zmieniłbym rozkład pleców tzn. raz robiłbym wiosłowanie
a na następnym treningu podciąganie ( czyli jedno ćwiczenie na jednym treningu ).
a na następnym treningu podciąganie ( czyli jedno ćwiczenie na jednym treningu ).
Następny temat
Superserie
Polecane artykuły