Split do sprawdzenia

witam wszystkich.
Z góry chciałbym zaznaczyć- wiem, ze jest to "rodzaj" postu, jaki pokazuje się tu częstotliwością 10/dzień (albo i więcej) dlatego proszę o wyrozumiałość. Na siłce jestem początkujący, kończę właśnie ACT (4 tydzień leci) i mam zamiar przerzucić sie na coś konkretniejszego. Wybrałem Split, bo według wielu opinii na forum (i nie tylko) jest lepszy od fbw. Rozważałem też hst, ale zrobię go dopiero po splicie (czy za około 2 miesiące). Moim celem jest budowa beztłuszczowej masy mięśniowej(przy czym wiadomo, że na "plażówkę" w tym roku już nie ma szans ). Dietke trzymam od początku ACT, powiem, że widać i czuć efekty(deitka była już sprawdzona w innym dziale). Nie przedłużając oto rozpiska(3 dni w tyg.):
dzień I

1. klatka
wyciskanie sztangi-płaska 12-10-8-6
wyciskanie hantli- skos w góre 12-10-10-8
rozpiętki-płaska 12-12-10-10
2.triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10-10
3.przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max-max-max

dzień II

1.plecy
martwy ciąg 10-8-8-6
ściaganie drążka górnego wyciągu za głowę w siadzie 10-10-10-10
podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-8-8
szrugsy 20-15-10
2.biceps
unoszenie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-10-8
uginanie ramion ze sztangietkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-10-8
3.brzuch
unoszenie nog w zwisie na drążku 12-10-10-8

dzień III

1.barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
arnoldki 10-10-8
unoszenie sztangietek bokiem w górę 10-10-10
2.nogi
prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
przystady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
wspiecia na palce w staniu 15-12-10


Wszelkie uwagi i sugestie mile widziane. Prosiłbym także o porade, w których ćwiczeniach robić progresje ciężaru, a w których go nie zmianiać. Licze na wyczerpujące wypowiedzi


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 177

Cel treningowy: Sucha masa mięsniowa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: różne, rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt- siłownia

Dieta: jest, dodatni bilans

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



uuu, czyżbym jako pierwszy wykorzystał ankietke???

Zmieniony przez - mackoT w dniu 2008-05-31 15:31:34

Ankietka dziala i jzu sprawniej to idzie. Wiem z kim i o czym mam rozmiawiac.Plan ogolnie ladny. Nie jakis kosmicznie przeladowany jak maja to w zwyczaju poczatkujacy robic. Fakt faktem ze z miesiecznym stazem split moze nie byc do konca wykorzystany ale nie bede Cie od tego bronil bo jest on sensownie ulozony. Poza jednym mankamentem:

1.barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8/ok
arnoldki 10-10-8/ tutaj w sumie dublujesz wyciskanie wiec dalbym unoszenie sztangietek bokiem w górę ktore masz jako ostatnie
unoszenie sztangietek bokiem w górę 10-10-10 / a tutaj zrobil unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (tylne akton)

pozdrawiam

Dzięki Iverson za szybką i sensowną odpowiedz. Dopasuje sie to tego co piszesz.Prosiłbym jeszcze o wyjaśnienie sprawy zwiększania ciężaru. Gratuluje pomysłu z ankietą do wypełnienia od razu przy pisaniu postu, ułatwia sprawe. Sog leci

No z tego co piszesz myslalem ze uwzgledniasz progresje.Przykladowo dla 3 serii kolejno wykonywanych po 12-10-8 powtorzen z kazda kolejna ucinajac ilosc powtorzen dokladasz kg. Na tym polega progresja. Ile tych kg to nie jestem w stanie ocenic bo to kwestia tego ile dla Ciebie bedzie odpowiednie. Zachowuj zawsze lekki zapas sil i nie rob wymuszonych powtorzen. Technika niech bierze gore.

pozdrawiam

Progresię jak najbardziej uwzględniałem układając plan, chodzi mi tylko o to, czy w dobrych ćwiczeniach ją wykorzystuje (tam, gdzie liczba powtórzeń jest stała, obciążenia zmieniać nie będę).

Zerklem i jest okej . Tam gdzie mozna pozwolic sobie na wiecej tak zrobiles. Ogolnie jest git.

pozdrawiam

NO to już wiem wszystko, dzięki Iverson raz jeszcze za pomoc.

Temat do zamknięcia/usunięcia, whatever

Amen.