Trening rozlozony na 3 dni:
I kltaka + triceps
klatka
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce lezac 12,10,8,8 ,
- wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8,
- wysiskanie hantli na skosnej lawce 12,10,8,8,
- rozpietki na skosie 12,12,10 / butterfly 12,12,12
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 12,10,8 / wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12,10,8
- wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 12,10,10 + biceps sztanga stojąc 3x8 (seria tricepsu + seria bicepsu bezposrednio po sobie),
- sciaganie wyciagu stojac 12,12,12
II barki+nogi
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,8
- unosznie sztangietek na boki w opadzie 12,10,10
- unoszenie sztangielek na boki stojac 12,10,10
- podciagnia sztangi do brody stojac 12,10,10
nogi
- przysiady 16,14,12,12 /wyciskanie na suwnicy 16,16,12,12 (przy okazj robie od razu lydke)
- prostowanie nog na maszynie siedzac 12,12,12,12 + uginanie nog na maszynie lezac 12,12,12,12 - te 2 cwiczenia robie jedno po drugim bez przerwy,
- wspianie na palce na maszynie 12,12,12
III plecy + biceps
- podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 x max,
- sciagnie drazka wyciagu do karku 12,10,8,8
- podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
- podciaganie hantla w opadzie 12,10,8,8
- unoszenie tulowia z opadu (z obciazeniem 10 kg) 3x16
biceps
- uginanie ramin ze sztanga stojac podchwytem 12,10,10
- ugnianie przedramion ze sztangielkami siedzac z supinacja nadgarstka 10,8,8
- uginianie przedramion ze sztangietka w oparciu o kolano 12,12,12 / modlitewnik 12,10,8 + pompki na poreczach 3 x max
dodatkowo na kazdym treningu staram sie robic brzuch (rozne cwiczenia bez jakiegos planu zwykle 3 serie)
w cwiczeniach robie progresja obciazenia, przerwy miedzy seriami 1,5 min, pomiedzy cwiczeniami 2-3 min.
W tej chwili od 4 tygodni jestem w cyklu masowym. Pociagne go jesze 2 tygodnie. pozniej planuje ok 10 dni przerwy i 6 tygodni treningu na sile/rzeźbe.
treningna silowni zaczalem w wieku 18 lat pozniej. trenowalem wtedy regularnie przez ok 5 lat, pozniej bylo troche przerwy z kilkumiesiecznymi zrywemi treningowych. ostatnie 2 lata trening troche lepszy ale tez z przerwami (i dlatego w ankiecie podalem 2 lata bo to wczesniej to juz historia). W chwili obecnej cwicze od 3 miesiecy regularnie, od 4 tygodni jade takim cyklem jak prezdstawilem w celu zdobycia masy do pozniejszego rzezbienia (przybralem ok 4 kg).
diety nie mam i raczj nie bede mial - nie mam tyle samozaparcia.
suplementacje podaje w ankiecie.
prosze o uwagi/sugestie, w tym rowniez na temat treningu (sila/rzezba) jaki bede zaczynal po tym cylku.
pozdrawiam
ofi23
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 81
Wzrost: 176
Cel treningowy: sila/rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami, ostatnio 3 miesice ciaglego treningu
Uprawiane inne sporty: okazjonalnie pika nozna, siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak - nie moge sie zmusic do diety
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie TREC MASS XXL + monohydrat kreatyny + dekstroza, w cyklu sila/rzeźba planuje bcaa+glutamina+arginina
Pozdrawiam,
Ofi