Ułożyłem diete ocencie

Wiec zaplanowałem diete redukcyjną chce by trwała 4 tygodnie.
Jest to moja pierwsza dieta na poważnie ćwicze około 2 lat z czego 1 rok zmarnowany brak diety imprezy itp. W tej chwili ułozyłem sobie juz plan trening siłowy 3 razy w tyg do tego po silce 30-40 minut aerobów (bieganie) cel 2-3 cm w pasie (spalenie tłuszczu z minimalną utratą miecha).
Jako takie moje odchudzanie trwa od stycznia bez diety lecz uważalem co jesc aeroby takie tam z 92 kg na 85 w pasie zjechało ok 5 cm reszta sylwetki klata bic zachowały sie wymiary wiez zadowolony jestem)

Staż treningowy - 2 lata

Wiek 19 lat

waga - 85 kg

Wzreost-189cm

Klata - 107 cm

biceps- 37 cm

takia - 93

udo- 57

Suplemety zakupione wpc białko ostrovi, aminokwasy,chrom w tabletkach zbyt czesto miewalem chwile slabosci czyli snickersiki ptaise mleczko

Planuje jakiś fajny spalacz doradzcie cos fajnego

jako 1 podaje ilosć w gramch białka natepnie ww, tluszcze, kcal

1 posiłek godz 7 00

JOGURT NATURALNY 400 G
MUSLI OK. 60 G

23 - 45 - 8 - 450kcal

pOSIŁEK 2 GODZ 10

WPC OSTROVIA+OWOC( NP. JABŁKO)

24 - 22 - 3 - 225kcal

POSIŁEK 3 13 00

150G PIERSI Z KURAKA
50 G RYŻU

33 - 38 - 0 - 285kcal

POSIŁEK 4 16 00 PO PRACY ORAZ PRZEDTRENINGOWY

150G PIERSI Z KURAKA I 50 G RYŻU

33-38-0-285kcal

Posiłek 5 19

twaróg chudy 200g+ ok 25 g orzechów
(w dnid trenigowy wszamam jeszcze 1 lub 2 bananki)
40 - 5 - 31 - 360 kcal

Posiłek 6 22 00

Wpc ostrovia

24 - 2 - 2 - 125 kcal

Jak obilczałem moje zapotrzebowanie kcal wyszlo cos okolo 2200

MIKROSKŁADNIKI W MOJEJ DIECIE

BIAŁKO- 177G
WĘGLOWODANY-150
TŁUSZCZ- 43,5
KALORIE- 1725

Prosze was o ocene powiedzcie co poprawic z góry dzieki za pomoc sorry za ortografie

pomożecie bo nie wiem czy dobrze co zmienic

Przy takim wysiłku jak zaplanowałeś, taka ilość kalorii może być niewystarczająca. Spowolnisz sobie metabolizm i nie będziesz miał siły na treningi, a tego na pewno byś nie chciał. Ustaw sobie rozkład składników mniej więcej tak:
-białko 2 g/kg
-węgle 2,5 g/kg
-tłuszcz 0,6 g/kg
To wychodzi przy Twojej masie ok.2000 kcal.
Jeżeli Twoim celem jest redukcja przy jak najmniejszych spadkach, to powinieneś ją sobie trochę bardziej rozłożyć w czasie. Nie ma przecież potrzeby,żeby się katować w Twoim przypadku Na skickersy możesz sobie pozwolić raz w tygodniu, zebyś po zakończeniu cyklu się na nie nie rzucił jak wygłodniałe zwierzę i nie odzyskał swojego sadełka
Poza tym nie powinieneś robić takich długich aerobów zaraz po treningu siłowym. Zrób sobie za to HIIT trwający max. 20 minut, a przedtem weź sobie aminki, żeby zabezpieczyć się przed katabolizmem. Długie aeroby możesz robić w dni nietreningowe, teraz jest ciepło to pojeździj sobie np. rowerkiem ze dwa razy w tygodniu po 40 min
Co do supli- spalacz może być, ale nie musi. Do bra dieta i trening powinny wystarczyć. Białko ostrowii wrzucę Ci do diety, bo w Twoim przypadku ma ona wiele do życzenia...
Więc:

-śniadanie ogólnie do d*** zero białka, wp*** cukru w tym muesli-zamiast tego weź sobie np. 80g płatów owsianych zalej wrzątkiem i odstaw na kilkanaście minut, dosyp do tego 30g ostrowii, dorzuć jakieś nasiona lub orzechy i owoce (żeby sobie umilić życie)
-w II posiłku daj np. 100g twarogu rozgniecionego z 10g oliwy, do tego jakiś razowiec i pomidorek np.
-III posiłek weź sobie jako potreningowy, a zamiast zjedz sobie coś z jajkami(nie ma ich w Twojej diecie, a to bardzo cenne źródło białka
-okołotreningowo masz więc ryż z kurczakiem , z tym że przed treningirm niech to jest ryż brązowy, a po tren biały
-bezpośrednio po treningu weź sobie kolejną porcję ostrowii z jakimś owocem
-posiłek V jest karygodny orzechy i banany na redukcji o takiej porze?!- w to miejsce wchodzi kurak z ryżem
-na noc zjedz sobie pozostałe 100 g twarogu z oliwą i ogórkiem pokrojonym w kostkę.
Popraw sobie dietę i wklej ją do zatwierdzenia