Nowy PLAN do oceny.

Kaptury 3s.

Uginanie lezac daj przed łydkami.

Poniedzialek: Klata, Przedramie i Triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 10,10,10

Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,10,8. poniewaz nie ma sprzetu do podciagania...
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- uginanie leżac 4 serie 15,15,15,15
- wspiecia na palce 4 serie 20,20,20,20

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12,10,10,8 powt. 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 3 serie 15,15,10


to juz chyba wszystko.

Oka. Teraz jest si.

aha jeszcze jedno, jezeli mam plan na mase, jakie powinny byc przerwy pomiedzy seriami i cwiczeniami ? co powinnien robic podczas przerwy ? siedziec i zamulac :P ??

Przerwy ok 2 minut. MIedzy cwiczeiami podobnie. W przypadku ciezkich cwiczen mozesz dac sobie minutke wiecej.

Podczas przerw? Najlepiej pochodzic :)

okey, dzieki za pomoc adzik :D od jutra zaczne nowym planem jechac... poniewaz w piatki nie moge wiec przesune to troche inaczej... niedziela, wtorek i czwartek... jeszcze sie musze za jakas diete wziasc, bo u mnie z tym to najgorzej... ale i tak przytylem przy splicie 2x przez ponad miesiac 3 kg :D wiec chyba tak zle nie bylo...




zapomnial bym o najwazniejszym... ciezar i progresja ceizaru...

jezeli np. moj max na klate to 70kg to jakim ciezarem powinniem cwiczyc ? to sie tez dotyczy innych ciezarow...

mam cwiczyc 80% z maxa??

czy tyle, zeym mogl zrobic te 12 powt. i mial jeszcze sile na 1, 2 ??

Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-06-02 23:25:46

Tak. Cięzar dobieraj taki, żebys wykonał pełną ilość powtórzen mając w zapasie 2 ruchy :)

Staraj się nie robić serii do upadku mięsniowego :)

to tylko przyklad.

jezeli mam np. serie na bica: 10, 10, 10 - to mam cwiczyc jedym ciezarem ?

a jezeli mam np. serie na bica: 10, 8, 6 - to mam np. 10kg 10 powt. i ta reszte 8 powt. wiekszym ciezarem ?

Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-06-02 23:35:49

Tak - gdy zmniejszasz ilośc powtórzen, zwiększasz cięzar.