Plan do sprawdzenia...

Wtorek: Klatka, biceps
Środa: Nogi, brzuch
Piątek: Plecy, przedramie
Sobota: Braki, triceps

Wtorek

#KLATKA
- wyciskanie sztanki na prostej
- wyciskanie sztangi na skosie
- rozpiętki na prostej

#BICEPS
- uginanie przedramion na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
- uginanie przedramion siedząc, uchwyt młotkowy

Środa

#NOGI
- przysiady ze sztangą
- przysiady wykroczne
- wspięcia na palce
- ?

#BRZUCH
- brzuski
- podciąganie nog w zwisie

Piątek

#PLECY
- ściąganie drążka do karku
- strugsy
- wiosłowanie stojąc

#PRZEDRAMIE
- uginanie przedramion,nachwytem
- uginanie nadgarstków
- ugninanie przedramion na modlitewniku, nachwytem

Sobota

#BARKI
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wyciskanie sztangielek, siedzac
- ?

#TRICEPS
- prostowanie rąk na wyciągu
- prostowanie ramienia,w opadzie tułowia
- wyciskanie francuskie, leżąc/stojąc

Tam gdzie znaki zapytania to pomóżcie mi z ćwiczeniami,i pytanie ile seri i ile powtorzen ?

Wtorek

#KLATKA
- wyciskanie sztanki na prostej 4s
- wyciskanie sztangi na skosie hantle 4s
- rozpiętki na prostej 3-4s

#BICEPS
- uginanie przedramion na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangą, stojącalbo modlitewnik albo uginanie stojac wybierz jedno i 4s
- uginanie przedramion siedząc, uchwyt młotkowyjako pierwsze na bica 4s

Środa

#NOGI
- przysiady ze sztangą 4s
- przysiady wykroczne3s
uginanie nog lezac 3s
prostowanie nog siedzac 3s
- wspięcia na palce4s
- ?

#BRZUCH
- brzuski
- podciąganie nog w zwisie

Piątek

#PLECY
- ściąganie drążka do karkuwywal i daj podciaganie sie na drazku 3-4s
- strugsywywal i daj wioslowanie 4s
- wiosłowanie stojąctutaj daj mc a szrugsy w koncowej fazie mc 4s

#PRZEDRAMIE
- uginanie przedramion,nachwytem
- uginanie nadgarstków
- ugninanie przedramion na modlitewniku, nachwytem

Sobota

#BARKI
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowiawyc zza karku lub sprzed glowy 4s
- wyciskanie sztangielek, siedzacunoszenie bokiem 3s
- ?unoszenie bokiem w opadzie 3s

#TRICEPS
- prostowanie rąk na wyciąguwywal
- prostowanie ramienia,w opadzie tułowia4s
- wyciskanie francuskie, leżąc/stojącjako pierwsze na trica 4s

polaczenie parti dalbym
pon.klatka+bic
sr.plecy+bic
pt.nogi barki

wstaw zmiany i wklej jeszcze raz to sie zobaczy czy czegos nie przeoczylem.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-01 21:41:52

Wtorek

#KLATKA
- wyciskanie sztanki na prostej 4s
- wyciskanie hantlami na skosie 4s
- rozpiętki na prostej 3-4s

#BICEPS
- uginanie przedramion siedząc, uchwyt młotkowy 4s
- uginanie przedramion ze sztangą 4s

Środa

#NOGI
- przysiady ze sztangą 4s
- przysiady wykroczne 3s
- uginanie nog lezac 3s - Jak to sie robi ?
- wspięcia na palce 4s


#BRZUCH
- brzuski
- podciąganie nog w zwisie

Piątek

#PLECY
- ściąganie drążka do karku/podciaganie sie na drazku 3-4s - Duzo razy sie nie podciagne ;/
- wioslowanie 4s
- wiosłowanie stojąc tutaj daj mc a szrugsy w koncowej fazie mc 4s - co to MC ?

#PRZEDRAMIE
- uginanie przedramion,nachwytem
- uginanie nadgarstków
- ugninanie przedramion na modlitewniku, nachwytem

Sobota

#BARKI
- wyc zza karku lub sprzed glowy 4s
- wyciskanie sztangielek, siedzac unoszenie bokiem 3s
- unoszenie bokiem w opadzie 3s - czyli ?

#TRICEPS
- wyciskanie francuskie, leżąc/stojąc 4s
- prostowanie ramienia,w opadzie tułowia 4s

i po ile powtorze?


Zmieniony przez - lukaassz w dniu 2008-06-01 22:13:19

bicka, tricka możesz dać 3 ćwiczenia po 3 serie. mysle, ze z rocznym stażem mozesz to wykorzystać.

nogi:
wykroki daj 4s, uginania tez 4s. co do uginanie - zajrzyj w atlasie. wspiecia 4s do maxa.

plecy:
jezeli nie dajesz rady z podciaganiem i koniecznie chcesz je ominąc to tak:
wioslo sztanga 4s nachwyt
sciaganie drazka 3s
wioslo hantlem 3s
MartwyCiąg 4s
szrugsy 3s do maxa.

przedramie:
3s ugianania podchwytem i 3s uginania nachwytem do maxa.

barki:
unoszenie w opadzie - zajrzyj do atlasu, jezelie nie chcesz to zamien na podciaganie sztangi 3s.

Powtorzenia - 12-8.