PLAN do oceny !

Witam wszystkich, mam nadzieje, że ktoś poprawi ewentualne błędy w planie
Wiek: 18
Wzrost: 185cm
Waga: 76kg
Cel: masa
Staż: niecały rok

Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 3
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC- 3
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3

Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM- 3
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4
tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
WYCISKANIE NA MASZYNIE- 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"- 4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 4
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch

Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3 wywal
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 3
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC- 3
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3
Dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serei reszta out
Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM- 3 zamień na wiosło hantlą
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4
tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 wywal
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
WYCISKANIE NA MASZYNIE- 4 wywal
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 4 wywal
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch

pozdro

moim problem jest 'zapadnięta klatka' więc nie chciałbym wyrzucać WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

po 2 ćwiczenia na triceps i biceps to nie za mało?

Własnie wyciskanie na skosie głową w dół stosuje się na podcięcie dolnej części klatki ale żeby takowego dokonać trzeba mec już fajną mase klatki

Co znaczy zapadnietą???

Po dwa ćwiczenia wystarczy to małe partie mięśniowe

pozdro

zapadnięta tzn mostek mam wgłębiony i powstaje taka 'dziura', medycznie jakoś to się tam nazywa ale nie pamiętam

skolioza ?

nie to nie skolioza, lejkowata lub szewska klatka

Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 4

Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ- 3
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch

teraz ok?

zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 4

Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ- 3
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4 szrugsy są na kaptury a nie na barki jedśli chcesz to i to...to po plecach
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4 lepiej MC
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4 czemu nie przysiad?? kolana siadają??
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4
ja bym dał tak:
uginanie ze sztanga 3s
uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s
modlitewnik 3s
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch