Lulinio
Co można osiągnąć trenując w taki sposób przedstawie następujący plan następujący plan treningowy.
W warunkach domowych:
wyposażenie: ławeczka pod sztangę,sztanga 22KG,hantle 5k, hantle 15kg, krzesełko
na rozgrzewkę 120 pompek
później
pierwsza seria:
50 powtórzeń sztanga obciążenie ręce w górze i w pozycji stojącej wyciskamy sztangę za kark i do góry
50 powtórzeń sztanga w górze i wyciskamy w pozycji stojącej przed klatką do góry
30 powtórzeń sztanga w rękach w pozycji stojącej ręce na dole na wysokości ud dźwigamy do klatki piersiowej trzymając rękami
30 powtórzeń sztanga w rękach w pozycji stojącej ręce na dole na wysokości ud dźwigamy do klatki piersiowej trzymając rękami na odwrót trzymiąc sztangę
100 powtórzeń wyciskanie leżąc na ławce prostej
20 powtórzeń leżac na podłodze ręce wyprostowane z tyłu i wyciskamy sztange przed siebie
30 powtórzeń leżac na ziemi wyciskając sztangę tak samo jak na ławeczce prostej
30 powtórzeń w pozycji stojącej trzymamy hankle 5kg i dźwigamy na boki równocześnie do pozycji krzyża
30 powtórzeń na ławeczce leżac bierzemy chankle 15kg i z pozycji krzyąza dźwigamy do pozycji aż się hantle zderzą ze soba
80 powtórzeń chytamy stołek siedża za nim trzymamy go rękami i dźwigamy się na rękach na (triceps)
120 brzuszków prostych co 20 powtórzeń zmiana na krzyż rękami do kolan i znów po 20 na prosto
80 powtórzeń siedzimy na krześle trzymamy sztangę trzymając ręce na kolanach i nadgarstkami pracujemy do góry i nadół
po każdej seri 20s przerwy i dalej.
i tak 3 razy taka kombinacja z tym że przy każdej kolejnej odejmuje 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Co kombinacja 3 do 5 min pszerwy w tym czasie pije 2 szkalni wody 400ml
To są ćwiczenia na ręce
Teraz na nogi to tak
bieg 10 km do 15 km w zależności od siły od 1godziny do 2 godzin bez przerwy i odpoczynku
później 20 min rozciągania nie chce mi sie tego opisywać:P za dużo
następnie 1 godzina przerwy i przez dystans 100m żabki ręce za głowe i w przsiadzie skakanie przez 100m tak do 120 żabek wychodzi .
Później ruznego raodzaju skipingi przeplatanki itd 3 serie po 30m
później rozciąganie i koniec treningu
obecnie bez żadnych odżywek .
Mój wzrost 168
waga 64kg
Sport wykonywany piłka nożna
Do tego dochodzą treningi w klubie .
To taki trening na siłe i wytrzymałoaś działa uwieżcie:)
Ale mam pytanie co wy sądzicie o tym treningu ??
I jeszcze jedno mam pytanie cciał bym troszke na masie przybrać jest to możliwe po takich seriach i wysiłku fizycznym. Co prawda nie chudnę ale przytyć też nie moge a jak tyje to bardzo wolno 1 kg na rok.
Co mi radzicie nie chce zmieniać taktyki bo bardzo dobrze się czuję po tkich treningach nie będe zmianiał intensywności bo trzeba jakoś to ciągnąć. Jest jakaś metoda by złapać mase przy takim wysiłku prosze o pomoc
z góry dzięki pozdrawiam :)
W warunkach domowych:
wyposażenie: ławeczka pod sztangę,sztanga 22KG,hantle 5k, hantle 15kg, krzesełko
na rozgrzewkę 120 pompek
później
pierwsza seria:
50 powtórzeń sztanga obciążenie ręce w górze i w pozycji stojącej wyciskamy sztangę za kark i do góry
50 powtórzeń sztanga w górze i wyciskamy w pozycji stojącej przed klatką do góry
30 powtórzeń sztanga w rękach w pozycji stojącej ręce na dole na wysokości ud dźwigamy do klatki piersiowej trzymając rękami
30 powtórzeń sztanga w rękach w pozycji stojącej ręce na dole na wysokości ud dźwigamy do klatki piersiowej trzymając rękami na odwrót trzymiąc sztangę
100 powtórzeń wyciskanie leżąc na ławce prostej
20 powtórzeń leżac na podłodze ręce wyprostowane z tyłu i wyciskamy sztange przed siebie
30 powtórzeń leżac na ziemi wyciskając sztangę tak samo jak na ławeczce prostej
30 powtórzeń w pozycji stojącej trzymamy hankle 5kg i dźwigamy na boki równocześnie do pozycji krzyża
30 powtórzeń na ławeczce leżac bierzemy chankle 15kg i z pozycji krzyąza dźwigamy do pozycji aż się hantle zderzą ze soba
80 powtórzeń chytamy stołek siedża za nim trzymamy go rękami i dźwigamy się na rękach na (triceps)
120 brzuszków prostych co 20 powtórzeń zmiana na krzyż rękami do kolan i znów po 20 na prosto
80 powtórzeń siedzimy na krześle trzymamy sztangę trzymając ręce na kolanach i nadgarstkami pracujemy do góry i nadół
po każdej seri 20s przerwy i dalej.
i tak 3 razy taka kombinacja z tym że przy każdej kolejnej odejmuje 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Co kombinacja 3 do 5 min pszerwy w tym czasie pije 2 szkalni wody 400ml
To są ćwiczenia na ręce
Teraz na nogi to tak
bieg 10 km do 15 km w zależności od siły od 1godziny do 2 godzin bez przerwy i odpoczynku
później 20 min rozciągania nie chce mi sie tego opisywać:P za dużo
następnie 1 godzina przerwy i przez dystans 100m żabki ręce za głowe i w przsiadzie skakanie przez 100m tak do 120 żabek wychodzi .
Później ruznego raodzaju skipingi przeplatanki itd 3 serie po 30m
później rozciąganie i koniec treningu
obecnie bez żadnych odżywek .
Mój wzrost 168
waga 64kg
Sport wykonywany piłka nożna
Do tego dochodzą treningi w klubie .
To taki trening na siłe i wytrzymałoaś działa uwieżcie:)
Ale mam pytanie co wy sądzicie o tym treningu ??
I jeszcze jedno mam pytanie cciał bym troszke na masie przybrać jest to możliwe po takich seriach i wysiłku fizycznym. Co prawda nie chudnę ale przytyć też nie moge a jak tyje to bardzo wolno 1 kg na rok.
Co mi radzicie nie chce zmieniać taktyki bo bardzo dobrze się czuję po tkich treningach nie będe zmianiał intensywności bo trzeba jakoś to ciągnąć. Jest jakaś metoda by złapać mase przy takim wysiłku prosze o pomoc
z góry dzięki pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
