PePoNeNt
zwycięska(100zł) praca użytkownika sc00byd00 z majowego konkursu SFD.pl
------------------------------------------------------------------
Jeżeli mamy już odpowiedni trening siłowy+cardio oraz odpowiednią dietę na redukcję, możemy pomyśleć jak można zmaksymalizować, wspomóc efekty.
Na początku chciałbym zaznaczyć, że przeznaczenie artykułu będzie nastawione bardziej dla amatorów niż zawodowców, ponieważ każdy zawodowiec ma swoje ulubione firmy, przekonania itp. i nie chciałbym ingerować w cudze gusta, a jedynie naprowadzić uwagę przy zakupie produktów, na co należy zwracać uwagę :)
Od czego należy zacząć?
Przede wszystkim należy rozróżniać suplementy/odżywki w zależności od działania. Trzeba zwrócić uwagę, które będziemy zażywać przed treningiem, po treningu, a które przez cały dzień, bądź na noc.
Białko
Najpierw należy dokładnie obliczyć, czy będziemy dostarczać w diecie odpowiednią ilość białka, ponieważ jest to częstym problemem wśród ćwiczących. Dostateczna podaż białka podczas redukcji zabezpieczy mięśnie przed rozpadem, podczas tak intensywnego wysiłku.
Jakie białko przed treningiem?
Szybkowchłaniale proteiny są niezbędne przed treningiem siłowym. Trafiają one bardzo szybko aminokwasy do krwi. Charakteryzują się one wysoką wartością biologiczną, przyswajalnością.
WPH czyli hydrolizaty białek serwatkowych są najszybciej wchłaniane przez organizm.
WPI czyli izolaty białek serwatkowych są szybkowchłanialne.
Jest to bardzo istotne, aby spożyć odpowiednią ilość szybkowchłanialnej proteiny, ponieważ w ten sposób mięśnie dostaną swoje paliwo i nie będą musiały czerpać energii poprzez rozpad białek mięśniowych.
Jakie białko po treningu?
Wolnowchłanialne białka uwalniają aminokwasy do krwi wolno, długotrwale.
WPC czyli koncentrat białek serwatkowych.
Kazeina.
Owoalbumina.
Białko wolnowchłanialne ma za zadanie ciągłe dostarczanie aminokwasów co jest bardzo ważne, ponieważ mięśnie nie będą narażone (częściowo) na katabolizm przez długi okres czasu.
Można z tego wywnioskować, że białko wolnowchłanialne może być też stosowane na noc.
Jakie białko w ciągu dnia?
Istnieją też mieszanki białek. Można właśnie je wykorzystać w ciągu dnia, aczkolwiek wolnowchłanialne białko też może być stosowane w ciągu dnia. Białko szybkowchłanialne nie za bardzo, lecz może być stosowane rano.
BCAA
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach chronią twoje mięśnie przed katabolizmem.
Zalicza się je do preparatów o charakterze anty-katabolicznych.
W skład aminokwasów rozgałęzionych wchodzą leucyna, walina oraz izoleucna (najważniejsze) wraz z innymi aminokwasami.
Działanie BCAA?
Aminokwasy te są wykorzystywane jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku. W ten sposób organizm nie będzie musiał szukać innych źródeł energii, które może zaczerpnąć rozkładając mięśnie. Dlatego BCAA to anty-kataboliki, ponieważ ich podaż zmniejsza, niweluje ryzyko katabolizmu. BCAA pobudzają syntezę białek oraz pobudzają wydzielanie niektórych hormonów. Aminokwasy te zapobiegają bólu mięśni, a tym samym przyśpieszają ich regenerację. Ponadto aminokwasy rozgałęzione wykazują działanie ułatwiające spalanie tkanki tłuszczowej.
Ciekawostka
Badania wykazały iż spożycie dużej ilości aminokwasów BCAA wraz z dużą ilością węglowodanów sprzyja zmniejszeniu się tkanki tłuszczowej.
Podanie odżywki o dużej zawartości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach połączone ze stosunkowo wysoką podażą węglowodanów może spowodować dramatyczne zmnijeszenie się ilości tkanki tłuszczowej przy zachowanej wydolności fizycznej.
Stosowanie?
Tak więc warto się zaopatrzyć w BCAA, szczególnie podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. W takim wypadku należy spożywać ok. 1g/kg masy ciała.
Porcję BCAA należałoby spożyć przed wysiłkiem siłowym oraz bezpośrednio po. W przypadku treningu siłowego, a po nim cardio, weź BCAA również między tymi dwoma treningami.
Carbo
Węglowodany odgrywają kluczową rolę w organiźmie. Dostarczają one niezbędnych kalorii, wyrównują straty energetyczne, przyczyniają się do odzyskania straconego glikogenu w mięśniach po wysiłku fizycznym. Carbo to mieszanka węglowodanów prostych i złożonych w odpowiednich proporcjach (zależnych od producenta). Porcja carbo znakomicie sprawdza się po treningu, szczególnie jeżeli jest to trening siłowy+cardio. Szybko uzupełnia on organizm w potrzebne składniki.
Stosowanie?
Carbo stosuje się w czasie około-treningowym, ale podczas gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej zaleca się stosowanie carbo tylko po treningu. Przed treningiem zaleca się spożycie posiłku białkowego, gdyż porcja węglowodanów stymuluje wytwarzanie insuliny, co nie wspomaga spalania tkanki tłuszczowej, a raczej przeszkadza.
Glutamina
Aminokwas odgrywający szczególną rolę w organiźmie. Jest on potrzebny do odbudowy mięśniowej po treningu. Glutamina to aminokwas endogenny, czyli taki, który organizm jest sam w stanie wytworzyć jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej jego ilości z zewnątrz. Uzupełnienie glutaminy poprzez pokarm jest nie możliwe, gdyż w pokarmie znajdują się nikłe ilości glutaminy i nie jesteśmy w stanie uzupełnić zwiększonego zapotrzebowania na ten aminokwas sportowców. Glutamina podobnie jak BCAA należy do produktów wykazujący charakter anty-kataboliczny.
Po co glutamina?
Stanowi ona 50% aminokwasów obecnych w tkance mięśniowej. Podaż glutaminy zapobiega przez syntezą jej przez organizm, tym samym oszczędzamy inne aminokwasy, które są również potrzebne w tak skomplikowanym procesie powstającym po wysiłku fizycznym. Jest to argument, dlaczego warto łączyć BCAA z glutaminą. Badania wykazały, iż glutamina również wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej oraz przyśpiesza regenerację mięśni.
Stosowanie?
W zależności od formy glutaminy. Biorę pod uwagę jedynie dwie formy:
5g po treningu oraz mniejsze porcje 1-2g w ciągu dnia oraz przed snem.
Gdy mamy już powyższe suplementy, możemy dodać do nich:
L-karnityna
za l-karnitynę.
Zadaniem l-karnityny jest transportowanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, skąd jest wykorzystywana jako źródło energii - tak wspomaga proces spalania tłuszczu.
Ogranicza ona również magazynowanie tłuszczu.
Stosowanie?
Ok. 1,5-2h przed treningiem spożyć ok. 1000 mg l-karnityny. W dni nietreningowe dawka powinna być mniejsza i wynosić ok. 500mg-700mg.
CLA
Zmodyfikowany kwas tłuszczowy wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Jego zadaniem jest hamowanie magazynowania oraz powstawania komórek tłuszczowych. Ważnym aspektem jest również to, iż CLA zwiększa temperaturę ciała, a tym samym zwiększa mobilizację kwasów tłuszczowych do spalania tkanki tłuszczowej. CLA zwiększa również rezerwy energetyczne, siły witalne oraz wytrzymałość ogólną.
Innymi korzyściami ze stosowania CLA jest zwiększony transport składników odżywczych, a tym samym zwiększenie regeneracji organizmu.
Stosowanie?
Wg producenta.
Green Tea
CLA warto jest połączyć z zieloną herbatą, ponieważ działają one zgodnie.
Green Tea to produkt, który wykazuje działanie spalania tkanki tłuszczowej oraz zapobieganie powiększeniu się już istniejących.
Stosowanie?
Wg producenta, tj. 500mg ekstraktu 3 razy dziennie: rano, przed i po treningu (nie bezpośrednio)
Kofeina
Jeżeli mamy zakupioną l-karnitynę oraz CLA to do szczęscia brakuje nam tylko kofeiny, która wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.
Stosowanie?
Ilość produktu lub kawy zawierającej w sobie ok. 300mg kofeiny.
HMB
Hydroksymetylomaślan jest substancją występującą naturalnie w organiźmie. Jego działanie nie jest silne, lecz również można je wziąć pod uwagę. Wykazuje działanie anty-kataboliczne. Istnieją też inne mity o działaniu tego środka, jednak jak już wspomniałem nie są to silne, odczuwalne działania.
Stosowanie?
W ciągu dnia dawkę odpowiadającą ok. 1g/kg masy ciała rozłożyć na mniejsze dawki
Omega3
Nie drogi oraz niedoceniany suplement diety. Omega3 to olej ryb, który jest bogatym źródłem dla kwasów tłuszczowych. Jego suplementacja wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niedobór może być przyczyną słabej mobilizacji kwasów tłuszczowych do spalania oraz obniżeniem metabolizmu.
Stosowanie?
Wg producenta.
Myślę, że powyższe suplementy pomogą wam w osiągnięciu sukcesów podczas spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej.
sc00byd00
------------------------------------------------------------------
Jeżeli mamy już odpowiedni trening siłowy+cardio oraz odpowiednią dietę na redukcję, możemy pomyśleć jak można zmaksymalizować, wspomóc efekty.
Na początku chciałbym zaznaczyć, że przeznaczenie artykułu będzie nastawione bardziej dla amatorów niż zawodowców, ponieważ każdy zawodowiec ma swoje ulubione firmy, przekonania itp. i nie chciałbym ingerować w cudze gusta, a jedynie naprowadzić uwagę przy zakupie produktów, na co należy zwracać uwagę :)
Od czego należy zacząć?
Przede wszystkim należy rozróżniać suplementy/odżywki w zależności od działania. Trzeba zwrócić uwagę, które będziemy zażywać przed treningiem, po treningu, a które przez cały dzień, bądź na noc.
Białko
Najpierw należy dokładnie obliczyć, czy będziemy dostarczać w diecie odpowiednią ilość białka, ponieważ jest to częstym problemem wśród ćwiczących. Dostateczna podaż białka podczas redukcji zabezpieczy mięśnie przed rozpadem, podczas tak intensywnego wysiłku.
Jakie białko przed treningiem?
Szybkowchłaniale proteiny są niezbędne przed treningiem siłowym. Trafiają one bardzo szybko aminokwasy do krwi. Charakteryzują się one wysoką wartością biologiczną, przyswajalnością.
WPH czyli hydrolizaty białek serwatkowych są najszybciej wchłaniane przez organizm.
WPI czyli izolaty białek serwatkowych są szybkowchłanialne.
Jest to bardzo istotne, aby spożyć odpowiednią ilość szybkowchłanialnej proteiny, ponieważ w ten sposób mięśnie dostaną swoje paliwo i nie będą musiały czerpać energii poprzez rozpad białek mięśniowych.
Jakie białko po treningu?
Wolnowchłanialne białka uwalniają aminokwasy do krwi wolno, długotrwale.
WPC czyli koncentrat białek serwatkowych.
Kazeina.
Owoalbumina.
Białko wolnowchłanialne ma za zadanie ciągłe dostarczanie aminokwasów co jest bardzo ważne, ponieważ mięśnie nie będą narażone (częściowo) na katabolizm przez długi okres czasu.
Można z tego wywnioskować, że białko wolnowchłanialne może być też stosowane na noc.
Jakie białko w ciągu dnia?
Istnieją też mieszanki białek. Można właśnie je wykorzystać w ciągu dnia, aczkolwiek wolnowchłanialne białko też może być stosowane w ciągu dnia. Białko szybkowchłanialne nie za bardzo, lecz może być stosowane rano.
BCAA
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach chronią twoje mięśnie przed katabolizmem.
Zalicza się je do preparatów o charakterze anty-katabolicznych.
W skład aminokwasów rozgałęzionych wchodzą leucyna, walina oraz izoleucna (najważniejsze) wraz z innymi aminokwasami.
Działanie BCAA?
Aminokwasy te są wykorzystywane jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku. W ten sposób organizm nie będzie musiał szukać innych źródeł energii, które może zaczerpnąć rozkładając mięśnie. Dlatego BCAA to anty-kataboliki, ponieważ ich podaż zmniejsza, niweluje ryzyko katabolizmu. BCAA pobudzają syntezę białek oraz pobudzają wydzielanie niektórych hormonów. Aminokwasy te zapobiegają bólu mięśni, a tym samym przyśpieszają ich regenerację. Ponadto aminokwasy rozgałęzione wykazują działanie ułatwiające spalanie tkanki tłuszczowej.
Ciekawostka
Badania wykazały iż spożycie dużej ilości aminokwasów BCAA wraz z dużą ilością węglowodanów sprzyja zmniejszeniu się tkanki tłuszczowej.
Podanie odżywki o dużej zawartości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach połączone ze stosunkowo wysoką podażą węglowodanów może spowodować dramatyczne zmnijeszenie się ilości tkanki tłuszczowej przy zachowanej wydolności fizycznej.
Stosowanie?
Tak więc warto się zaopatrzyć w BCAA, szczególnie podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. W takim wypadku należy spożywać ok. 1g/kg masy ciała.
Porcję BCAA należałoby spożyć przed wysiłkiem siłowym oraz bezpośrednio po. W przypadku treningu siłowego, a po nim cardio, weź BCAA również między tymi dwoma treningami.
Carbo
Węglowodany odgrywają kluczową rolę w organiźmie. Dostarczają one niezbędnych kalorii, wyrównują straty energetyczne, przyczyniają się do odzyskania straconego glikogenu w mięśniach po wysiłku fizycznym. Carbo to mieszanka węglowodanów prostych i złożonych w odpowiednich proporcjach (zależnych od producenta). Porcja carbo znakomicie sprawdza się po treningu, szczególnie jeżeli jest to trening siłowy+cardio. Szybko uzupełnia on organizm w potrzebne składniki.
Stosowanie?
Carbo stosuje się w czasie około-treningowym, ale podczas gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej zaleca się stosowanie carbo tylko po treningu. Przed treningiem zaleca się spożycie posiłku białkowego, gdyż porcja węglowodanów stymuluje wytwarzanie insuliny, co nie wspomaga spalania tkanki tłuszczowej, a raczej przeszkadza.
Glutamina
Aminokwas odgrywający szczególną rolę w organiźmie. Jest on potrzebny do odbudowy mięśniowej po treningu. Glutamina to aminokwas endogenny, czyli taki, który organizm jest sam w stanie wytworzyć jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej jego ilości z zewnątrz. Uzupełnienie glutaminy poprzez pokarm jest nie możliwe, gdyż w pokarmie znajdują się nikłe ilości glutaminy i nie jesteśmy w stanie uzupełnić zwiększonego zapotrzebowania na ten aminokwas sportowców. Glutamina podobnie jak BCAA należy do produktów wykazujący charakter anty-kataboliczny.
Po co glutamina?
Stanowi ona 50% aminokwasów obecnych w tkance mięśniowej. Podaż glutaminy zapobiega przez syntezą jej przez organizm, tym samym oszczędzamy inne aminokwasy, które są również potrzebne w tak skomplikowanym procesie powstającym po wysiłku fizycznym. Jest to argument, dlaczego warto łączyć BCAA z glutaminą. Badania wykazały, iż glutamina również wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej oraz przyśpiesza regenerację mięśni.
Stosowanie?
W zależności od formy glutaminy. Biorę pod uwagę jedynie dwie formy:
5g po treningu oraz mniejsze porcje 1-2g w ciągu dnia oraz przed snem.
Gdy mamy już powyższe suplementy, możemy dodać do nich:
L-karnityna
za l-karnitynę.
Zadaniem l-karnityny jest transportowanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, skąd jest wykorzystywana jako źródło energii - tak wspomaga proces spalania tłuszczu.
Ogranicza ona również magazynowanie tłuszczu.
Stosowanie?
Ok. 1,5-2h przed treningiem spożyć ok. 1000 mg l-karnityny. W dni nietreningowe dawka powinna być mniejsza i wynosić ok. 500mg-700mg.
CLA
Zmodyfikowany kwas tłuszczowy wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Jego zadaniem jest hamowanie magazynowania oraz powstawania komórek tłuszczowych. Ważnym aspektem jest również to, iż CLA zwiększa temperaturę ciała, a tym samym zwiększa mobilizację kwasów tłuszczowych do spalania tkanki tłuszczowej. CLA zwiększa również rezerwy energetyczne, siły witalne oraz wytrzymałość ogólną.
Innymi korzyściami ze stosowania CLA jest zwiększony transport składników odżywczych, a tym samym zwiększenie regeneracji organizmu.
Stosowanie?
Wg producenta.
Green Tea
CLA warto jest połączyć z zieloną herbatą, ponieważ działają one zgodnie.
Green Tea to produkt, który wykazuje działanie spalania tkanki tłuszczowej oraz zapobieganie powiększeniu się już istniejących.
Stosowanie?
Wg producenta, tj. 500mg ekstraktu 3 razy dziennie: rano, przed i po treningu (nie bezpośrednio)
Kofeina
Jeżeli mamy zakupioną l-karnitynę oraz CLA to do szczęscia brakuje nam tylko kofeiny, która wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.
Stosowanie?
Ilość produktu lub kawy zawierającej w sobie ok. 300mg kofeiny.
HMB
Hydroksymetylomaślan jest substancją występującą naturalnie w organiźmie. Jego działanie nie jest silne, lecz również można je wziąć pod uwagę. Wykazuje działanie anty-kataboliczne. Istnieją też inne mity o działaniu tego środka, jednak jak już wspomniałem nie są to silne, odczuwalne działania.
Stosowanie?
W ciągu dnia dawkę odpowiadającą ok. 1g/kg masy ciała rozłożyć na mniejsze dawki
Omega3
Nie drogi oraz niedoceniany suplement diety. Omega3 to olej ryb, który jest bogatym źródłem dla kwasów tłuszczowych. Jego suplementacja wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niedobór może być przyczyną słabej mobilizacji kwasów tłuszczowych do spalania oraz obniżeniem metabolizmu.
Stosowanie?
Wg producenta.
Myślę, że powyższe suplementy pomogą wam w osiągnięciu sukcesów podczas spalania tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej.
sc00byd00
1
Krzysztof Piekarz
Czarnuchok
carire
djfafa
sc00byd00
