plan 3-dniowy do poprawy

Witam, proszę o ocenę mojego planu, priorytety jakie mi przyświecają to przez pierwsze 4-6 tygodni masa (miałem 2 miesiace przerwy), a następnie będę modyfikował plan, aby zmniejszać liczbę powtórzeń z 12-6 na ok. 10-2

Informacje o mnie :)

Wiek: 19
wzrost: 180cm
masa: 73kg
staż: od 2 lat, ale z różnymi długimi przerwami, na poważnie: od 6 miesięcy (w tym 2 miesiące przerwy spowodowane poważnym skręceniem nogi)

dotychczasowy trening: FWB
dieta: ta, jest poprawna:)

A. (klatka + triceps)

-Ławka płaska sztanga: 12, 10, 10, 8, 6
-Ławka skos sztanga: 12, 10, 8, 6
-rozpiętki sztangielki płaska: 12,10,8
-rozpiętki sztangielki skos: 12, 10, 8

-wyciskanie francuskie 12, 10,
-pompki na poręczach 3x10
-ściąganie drążka w doł 3x8

B. (plecy+biceps)

"dzieńdobry" skłony ze sztangą: 12, 10, 8, 6,
wiosłowanie 12, 10, 8
podciąganie się 3x8
wyciąg tylni 12, 10, 8, 8, 6

podnoszenie sztangi(biceps) 12, 10, 8, 8
sztangielki na modlitewniku 3x10

C. (nogi+barki)

Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
łydki unoszenie na palcach 3x30
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12,10,8

barki? pomocy!!

aa nie uwzględniłem brzucha, ale on tam jest-ukryty:D
Jeśli widzicie rażące błędy poprawiajcie, i pewnie popełniłem też błędy dot. ilości serii albo ilości powtórzeń, piszcie również, aa i te nieszczęsne barki.. znam 2 rozne treningi na barki ale żadnego nei jestem pewien,

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - cezet89 w dniu 2008-06-04 16:27:36

A. (klatka + triceps)

-Ławka płaska sztanga: 12, 10, 10, 8, 64s
-Ławka skos sztanga: 12, 10, 8, 6
-rozpiętki sztangielki płaska: 12,10,8
-rozpiętki sztangielki skos: 12, 10, 8wywal

-wyciskanie francuskie 12, 10,lezac 4s
-pompki na poręczach 3x10
-ściąganie drążka w doł 3x8wywal

B. (plecy+biceps)

"dzieńdobry" skłony ze sztangą: 12, 10, 8, 6,podciaganie sie na drazku
wiosłowanie 12, 10, 8
podciąganie się 3x8wywal
wyciąg tylni 12, 10, 8, 8, 6wywal i daj mc

podnoszenie sztangi(biceps) 12, 10, 8, 8chwyt mlotkowy
sztangielki na modlitewniku 3x10sztanga, uginanie stojac albo modlitewnik

C. (nogi+barki)

Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
wykroki
łydki unoszenie na palcach 3x30na koniec nog
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12,10,8
prostowanie nog siedzac


barki? pomocy!!
zza karku lub sprzed glowy 4s
unoszenie bokiem
unoszenie bokiem w opadzie

proponuje w pierwszym okresie okreslić i zastosować ilość powt. na poziomie 12-8 a w kolejnym 4-5.
i raczej nie schodzic poniżej rtychże granic.
b. ważna sprawą- powiedzialbym fundamentalną- będzie właściwy dobór obciążeń.

dzięki wielkie dzięki:) mam tylko pytanie, czy nie mogę właśnie zamiast MC praktykować "dzień dobry"(ukłony ze sztangą), bo zbyt często dopuszczam się 'nieczystości' w technice, a za nim zabioręsię konkretnie do MC chciałbym wzmocnić trochęprostowniki?
Jeszcze raz dziękuje za odpowiedzi, pozdrawiam:)

Zmieniony przez - cezet89 w dniu 2008-06-04 23:51:02

jak nabierzesz techniki nie cwiczac mc? nie odpuszczaj tego cwiczenia, daj mniejszy ciezar a wykonuj dokladnie.

cezet ale "dzień dobry" też wymaga bardzo poprawnej techniki wcale nie gorszej niż MC , rób MC daj sobie mniejsze obciążenie i kontroluj cały czas technike. Wiesz że najlepiej sie człowiek czegoś uczy ja to robi. Staż masz odpowiedni więc do dzieła.

jw. nie musisz wcale operować na duzych ciężarach- nawet obciązenia rzędu 50% przy ktorych z latwością wykonasz zakladaną ilość powt. juz będą lepsze od dd na wielkich %-owo ciężarach.

no nic w takim razie: do dzieła!;d dzięki Wam, pozdro!