Dieta na mase (ekto 51kg 172cm)

O mnie :
Wiek : 16 lat
Waga : 51 kg nigdy więcej nie ważyłem
Wzrost : 172 cm
Ektomorfik
Duża aktywność ruchowa ( od 8 roku życia : Zapasy , Karate , Boks , Kickboxing , MuayThai)
w tej chwili : 2 razy w tygodniu trening + siłownia od początku wakacji

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49
2 - chrupki Nesqik + mleko + oliwa z oliwek
3 - twaróg półtłusty 150g + 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52
4- białko (co o tym myślicie? w szkole byłoby to dla mnie najłatwiejsze)

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
b: 39 t: 5 w: 40
4- białko (co o tym myślicie? w szkole byłoby to dla mnie najłatwiejsze)

Obiadek ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70
3- ziemniaki + połowa piersi z kurczaka + jogurt 150g - dla mnie najlepsze jest to

Posiłek przedtreningowy (17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka
b: 38g t: 3 w: 35

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5
nie wiem co tu jeszcze mogę dopisać ;]

https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html

poczytaj to

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-06-04 19:34:47

O mnie :
Wiek : 16 lat
Waga : 51 kg nigdy więcej nie ważyłem
Wzrost : 172 cm
Ektomorfik
Duża aktywność ruchowa ( od 8 roku życia : Zapasy , Karate , Boks , Kickboxing , MuayThai)
w tej chwili : 2 razy w tygodniu trening + siłownia od początku wakacji

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49 Owsiane zamiast kukurydzianych bym dal
2 - chrupki Nesqik + mleko + oliwa z oliwek To samo. Owsiane
3 - twaróg półtłusty 150g + 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54 Jak na moje git :)

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42 Owsiane, ryz, kasza zamiast kukurydzianych, dodaj troche slonecznika/orzechow
2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50Git, szynka z indyka najlepiej jesli juz, dodaj tluszczy troszke.
3 - twaróg półtusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52 Mysle ze jak jestes ekto, to stykaja banany, aczkolwiek lepiej po treningu by pasowaly chyba.
4- białko (co o tym myślicie? w szkole byłoby to dla mnie najłatwiejsze) Jak nie masz innej opcji, to wal

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50 Wiecej tluszczy.
2 - twaróg półtłusty 150g + 3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
b: 39 t: 5 w: 40Jogurt naturalny/kefir
4- białko (co o tym myślicie? w szkole byłoby to dla mnie najłatwiejsze)

Obiadek ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80 Sos bym wywalil i dodal oliwy/lnianego
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70J.w.
3- ziemniaki + połowa piersi z kurczaka + jogurt 150g - dla mnie najlepsze jest to Ziemniaki nie za czesto, ale dla urozmaicenia jak znalazl

Posiłek przedtreningowy (17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka
b: 38g t: 3 w: 35
Dla mnie ok.

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47 Po treningu bialko dodaj, najlepiej cycek/ryba, twarog dlugo sie wchlania.
2 - jogurt 400g Wg. mnie niebardzo, lepiej opcja 1. Tylko w sytuacji bez wyjscia.
b: 16 t: 6 w: 54

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5 Na noc mozesz zarzucic oliwy troche jeszcze, chyba ze masz ich za duzo, to styka to.
nie wiem co tu jeszcze mogę dopisać ;]

Ryz staraj sie brazowy/dziki/paraboliczny niz bialy (chyba ze po treningu. Poprawcie mnie jesli wprowadzilem w blad.