staż treningowy :1rok 2 miesiące
Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności i ich wykonywania.Z góry dzieki za pomoc.
PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps
-Klatka
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6/4
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry po 12 powt.
-Triceps
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
-Pompki w podporze tyłem
ŚRODA Plecy+biceps
-plecy :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciag 12,10,8,6
-biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie( Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni)** 4 serie/ powtórzeń 8
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3 serie / powtórzeń 8
* - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 uniesień z dołu do pasa, II SERIA 7 razy pasa do góry II SERIA 7 razy z dołu do góry)
** po 4 tyg. uginanie ramion MłoTki po 8 powt.
*** - po 4 tyg. Uginanie ramion w podporze o kolano
PIĄTEK Barki+Kaptur
- BArki
-Arnoldki po 10 powt.
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia po 10 powt.
-KAPTUR
- Szrugsy
SOBOTA NOGI+Łydki
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 10 powt.