prosze o sprawdzenie planu

dzien 1.
1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem-6,6,6
3.Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach-12,9,9
4.Wyciskanie hantli na lwece prostej-6,6,6
5.wyciskanie sztangielek siedzac-12,9,9
6.uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotkowy-9,9
7.francuskie wyciskanie sztangielki siedzac-9,9

dzien 2.
1.przysiad ze sztanga-9,9,9
2.podciaganie na drazku 3s max szeroki nachwyt
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-9,9,9
4.Wyciskanie "żołnierskie" sztangi stojąc-9,6,6
5.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12,9
6.wyciskanie francunskie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-9,9
czyli tak bedzie wygladal moj plan po zrobieniu Twoich poprawek Adzikjak myslisz dozucic jeszzcze jakies cwiczenia czy tak zostawic??

Spoko.

Dodaj coś na łydki na koncu kazdego treningu - np 2s wspiec do maxa.

I brzuch.

nom oki a lydki to tam wspiecia bedaa co myslisz o tej technice 15-10-5 czy warto sprobowac tego??

15-10-5 hmmm myślę, że warto.

A ćwiczyłeś juz FBW wczesniej ?

wlasnie nie cwiczylem i chce sprobowac

jarek919

na poczatek odnosnie samego ukladu.
(niezle zamieszales)
w obu przypadkach brakuje ciagu w drugiej plaszczyznie:
w 1. nie ma odpowiednika dla wyciskania na barki,czyli jakiegos podciagania na drazku(najlepiej)-plaszczyzna wertykalna.
w 2.odwrotnie-brak odpowiednika dla wycisku na klate,czyli jakiegos rodzaju wioslowania-plaszczyzna horyzontalna.

w ten sposob swiadomie prowadzisz do nierownomiernego rozkladu sil w stawie barkowym,ktory jest bardzo podatny na kontuzje....ze o nierownomiernym(niepelnym)rozwoju juz nie wspomne.

podobna uwaga tyczy sie miesni tylnej czesci ud(tudziez prostownikow)
w 1. jest ok....ale w 2. ?nie ma nic,a przeciez z blaku laku mozna bylo dac chocby uginanie w lezeniu na maszynie.

kolejna sprawa: osobne cwiczenia na ramiona.

jesli juz zdecydowales sie na wlaczenie tych dodatkowych cwiczen,warto byloby przypomniec sobie znana dewize:"wiecej,nie znaczy lepiej" i wprowadzic odpowiednie korekty.
rozdzielic biceps z tricepsem i wykonywac oba cwiczenia przemiennie,czyli w jednym tygodniu bedziesz cwiczyl np.biceps w pon i piatek,a triceps w srode-a w nastepnym tygodniu-odwrotnie.
to i tak zapewni ci optymalna czestotliwosc-co 4-5 dni.
meczenie ramion,ktore i tak dostana niezle w dupe(a przynajmniej powinny)podczas cwiczen bazowych + dodatkowe machanie(chocby nawet "tylko" w 2 seriach) kompletnie moze sie nie sprawdzic.

nastepna sprawa: dobor odpowiednich parametrow,czyli serie i powtorzenia.

3 serie(czy nawet 4 -w przysiadzie) we wszystkich cwiczeniach bazowych(na duze grupy) jest ok.
tak samo,jak 2 serie na wszystkie male grupy.

poza tym....
widac pewna twoja niekonsekwencje.
powinienes podejsc bardziej metodycznie do tematu,tzn.jesli zastosujesz we wszystkich cwiczeniach takie same parametry,to pozniej bedzie ci latwiej na podstawie notatek z twojego dziennika treningowego,okreslic dokladnie,ktory zakres powtorzen,przy ktorych cwiczeniach oraz czy sposob wykonywania serii(staly ciezar vs piramida)-zdal najlepiej egzamin w twoim przypadku.
oczywiscie nie stanie sie to po jednym cyklu treningowym,lecz w miare wzrostu twojego wytrenowania-bedzie wzrastac rowniez wiedza o tobie samym.

oto,co proponuje do zastosowania w twoim programie:

juz jakis czas trenujesz,wiec smialo mozesz zwiekszyc intensywnosc,czyli obciazenia,a zrobisz to poprzez redukcje liczby powtorzen.

jesli wybierzesz opcje ze stalym ciezarem we wszystkich seriach-wybierz przedzial: 6-8powt.(czyli nie mniej,niz 6 powt.,ale nie wiecej,niz 8)

a jesli wolalbys piramide : 10-8-6 lub 10-8-6-6(przysiad)

pamietaj,ze w obu przypadkach nalezy uwzglednic conajmniej 1-2 serie rozgrzewkowe(zaleznie od cwiczenia i uzywanych obciazen).

osobny temat stanowi drazek.
smialo mozesz stosowac zwiekszanie totalnej ilosci powtorzen,czyli starac sie do kolekcji podciagniec,ktore uzyskales na poprzedniej sesji-dodac chocby jedno....lecz pamietaj,ze takze tutaj mozesz skorzystac z zastosowania malej ilosci powtorzen,ale za to-z dowieszonym dodatkowym obciazeniem.
czy nawet obie metody stosowac przemiennie.

to chyba tyle.

pozdrawiam.

???? czyli co jak ma wygladac ten plan bo chyba sie pogubile juz tutaj

jarek919

do swojego planu nr 1 dodajesz cos z grupy cwiczen-c.

do planu nr 2 - cos z grupy a i cos z grupy b.

a) rumunski MC ("dzien-dobry";rumunski MC sztangielkami;unoszenie tulowia z opadu)(oraz wspomniane wczesniej-uginanie nog w lezeniu na maszynie)

b) wioslowanie w opadzie (sztangielkami;podchwytem;nachwytem;T-bar;szeroko;wasko)

c) podciaganie na drazku (podchwytem;nachwytem;szeroko;wasko;chwytem V)

ponadto:

w 1. zostawiasz tylko cw. na trica(francuz sztanga w lezeniu) + cos na lydki lub cos na brzuch.

w 2. zostawiasz tylko cos na bica(uginanie ze sztanga podchwytem) + brzuch lub lydki.

w ten sposob w kazdy dzien treningowy masz rozsadna ilosc cwiczen,czyli 8.

pozdrawiam

PS.
teraz lepiej?

*rumunski MC wyglada tak:



Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-06 01:52:00

nom teraz rozumiem dzieki