Cykl do OCENY ! ! !

Witam,
Ćwiczę już od jakiegoś czasu, robiłem różne plany i ten co podaję do oceny uważam jak na razie za najlepszy ;]. Proszę o opinie czy jest on chociaż poprawny ;] Ciężar w cylku jest dopasowany oczywiście do moich skromnych, jak na razie możliwości ;]

Założenia cyklu : SIŁA!!!(z naciskiem na siłę klatki) masa i wytrzymałość.

A oto plan cyklu (mam nadzieję, że ktoś to przeczyta ;p):

1. Pierwszy tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 - 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 - 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 - 3 serie (18,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 3 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 30 - 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 30 - 3 serie

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 - 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (36, 38, 40 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń - 3 serie (40,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń - 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 - 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 - 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





2. Drugi tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 4 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 - 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 - 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 - 3 serie (18,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 -6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 30 - 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 30 - 3 serie

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 - 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 5 -6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (36, 38, 40 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń - 3 serie (40,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń - 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 - 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 - 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





3. Trzeci tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 - 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 - 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 - 3 serie (18,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 6 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 30 - 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 30 - 3 serie

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 - 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 -6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (36, 38, 40 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń - 3 serie (40,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń - 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 - 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 - 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





4. Czwarty tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
85% mc x 5 - 5 serii (64,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 - 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 - 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 - 3 serie (20,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 35 - 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 35 - 3 serie

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 - 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
90% mc x 4 - 4 serie (67,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (38, 40, 42 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń - 3 serie (42,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń - 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 - 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 - 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





5. Piąty tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 - 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 - 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 - 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 - 3 serie (20,5 kg)
(2 min przerwy)


• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
95% mc x 3 - 3 serie (71,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 35 - 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 35 - 3 serie

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 - 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 x 6 (56,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (38, 40, 42 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń - 3 serie (42,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń - 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 - 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 - 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)




6. Szósty tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
100% mc x 2 - 2 serie (75,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 - 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 - 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 - 3 serie (20,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 35 - 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 35 - 3 serie

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 - 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)


• Sobota

Klatka (wyciskanie):
105% mc lub 110% mc x 1 - zawody lub sprawdzian
(2 lub 3 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (38, 40, 42 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń - 3 serie (42,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń - 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 - 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 - 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)

*mc - maksymalny ciężar, jaki udało nam się podnieść przed rozpoczęciem tego cyklu.

Z góry dziękuję za odpowiedzi ;)

zaczynalem czytac ale nie widze nog i skonczylem czytanie, plan nie nadaje sie do uzytku
wiek?staz? gdzie sa nogi?

Ćwiczyłem nogi ale mam dosyć. Wywaliłem uda i zostawiłem tylko łydki. Nie mi ćwiczenia nóg nie dawały, a jeśli chodzi o to co robiłem to:

Przysiady ze sztangą na barkach - 8, 10, 12 15 powtórzeń
Prostowanie nogi z obciązeniem x 12 - 4 serie
Zginanie nogi z obciazeniem x 12 - 4 serie

No to nie ma co oceniac.

W takim razie proszę bardzo cykl z ćwiczeniami na nogi. Mam nadzieje ze tym razem już będzie ok ;d

1. Pierwszy tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 – 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 – 3 serie (18,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 3 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 30 – 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 30 – 3 serie

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach x 8, 10, 12, 15
(2 lub 3 min przerwy)
Prostowanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)
Zginanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 – 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (36, 38, 40 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń – 3 serie (40,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń – 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 – 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 – 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





2. Drugi tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 4 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 – 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 – 3 serie (18,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 -6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 30 – 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 30 – 3 serie

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach x 8, 10, 12, 15
(2 lub 3 min przerwy)
Prostowanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)
Zginanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 – 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 5 -6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (36, 38, 40 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń – 3 serie (40,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń – 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 – 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 – 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





3. Trzeci tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 – 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 – 3 serie (18,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 6 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 30 – 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 30 – 3 serie

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach x 8, 10, 12, 15
(2 lub 3 min przerwy)
Prostowanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)
Zginanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 – 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 -6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (36, 38, 40 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń – 3 serie (40,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń – 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (26, 28, 30 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 – 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 – 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





4. Czwarty tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
85% mc x 5 – 5 serii (64,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 – 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 – 3 serie (20,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 35 – 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 35 – 3 serie

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach x 8, 10, 12, 15
(2 lub 3 min przerwy)
Prostowanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)
Zginanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 – 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
90% mc x 4 – 4 serie (67,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (38, 40, 42 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń – 3 serie (42,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń – 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 – 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 – 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)





5. Piąty tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 – 6 serii (60,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 – 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 – 3 serie (20,5 kg)
(2 min przerwy)


• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
95% mc x 3 – 3 serie (71,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 35 – 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 35 – 3 serie

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach x 8, 10, 12, 15
(2 lub 3 min przerwy)
Prostowanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)
Zginanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 – 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)

• Sobota

Klatka (wyciskanie):
80% mc x 2 x 6 (56,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (38, 40, 42 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń – 3 serie (42,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń – 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 – 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 – 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)




6. Szósty tydzień

• Wtorek

Klatka (wyciskanie):
100% mc x 2 – 2 serie (75,5 kg)
(2 lub 3 min przerwy)
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Barki:
Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg)
(2 min przerwy)
Wyciskanie sztangi siedzac zza karku x 8, 10, 12 (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Szrugsy sztangą x 12 – 3 serie ( kg)
(2 min przerwy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi x 6, 8, 10, 12 powtórzeń (16, 18, 20, 22 kg)
(2 min przerwy)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku siedząc x 12 – 3 serie (20,5 kg)
(2 min przerwy)

• Czwartek

Klatka (wyciskanie):
Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (46, 48, 50 kg)
(2 min przerwy)

Brzuch:
Spięcia brzucha w skosie x 35 – 3 serie
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu x 35 – 3 serie

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach x 8, 10, 12, 15
(2 lub 3 min przerwy)
Prostowanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)
Zginanie nóg z obciążeniem x 12 – 4 serie
(90 sek przerwy)

Łydki:
Wspięcia na palce x 35 – 4 serie (75,5 kg)
(90 sek przerwy)


• Sobota

Klatka (wyciskanie):
105% mc lub 110% mc x 1 – zawody lub sprawdzian
(2 lub 3 min przerwy)

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8, 10, 12 (38, 40, 42 kg)
(2 min przerwy)
Wiosłowanie sztangą podchwytem x 12 powtórzeń – 3 serie (42,5 kg)
(2 min przerwy)
Martwy ciąg x 12 powtórzeń – 3 serie (65,5 kg)
(2 min przerwy)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 8, 10, 12 powtórzeń (28, 30, 32 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 12 – 3 serie (26,5 kg)
(2 min przerwy)
Uginanie ramion z hantlami stojąc x 16 – 3 serie (9,5 kg)
(90 sek przerwy)

*mc - maksymalny ciężar, jaki udało nam się podnieść przed rozpoczęciem tego cyklu.

pytanie czysto teoretyczne- masz staż dluzszy niz 2 lata, a serie na klatke robic sztangą 60kg po 8 ruchow na serie ?

moj staz to niecale 5 miesiecy ale nie wrzucilem temat na trening dla zaawansowanych z mysla ze dostane szybsza odpowiedz;d

tzn. wrzucilem;d

a wiec odpowiedz prosta, odstaw ten plan i wez sie za FBW

przykro mi - post musi zostac skasowany -
tym razem ci daruje i przeniose do odpowiedniego dzialu.

nie zakladaj tematow w zlych dzialach gdyz nie dosc ze nie przyspiesza do odpowiedzi to jeszcze (nierzadko) dostaniesz złą!

miki36

juz dawno takiego wynalazku nie widzialem.
hahaha

tak,jak kol.Bery89 trening full body(FBW) 3 x tyg.,czyli buduj chlopie podstawy.

proponuje lekture moich postow.

na dobry poczatek:
(posty z nickiem : drsquat)

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 
(tutaj znajdziesz program dla siebie.jesli rzeczywiscie sila jest twoim priorytetem i robiles juz w swoim zyciu ciezkie,zlozone cwiczenia,polecam-ciezkie,skrocone full body.jesli nie-zacznij od planu pierwszego(z 6 cwiczeniami),a jesli i tu uznasz,ze nie jestes dostatecznie twardy-zawsze mozesz wybrac plan dla luzakow z postow podwieszonych.)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html 
(tutaj znajdziesz pare wyjasnien,co tak naprawde jest wazne)


pozdrawiam.

PS.

"Założenia cyklu : SIŁA!!!(z naciskiem na siłę klatki) masa i wytrzymałość. "
"moj staz to niecale 5 miesiecy"

szkoda,ze wiecej cech do poprawy sobie nie wymysliles.
hahaha