Lunas
Witam !
Od przyszłego tygodnia zaczynam swoją 1 przygodę z siłownią lecz w kwestji dobrania treningu jestem całkowicie zielony dlatego poprosiłem swojego przyjaciela o ułorzenie mi planu treningowego. I tak powstało takie oto Coś :
:::::::Klata 12 serii
ł.prosta 5 seri x 8-10
ł.skośna w góre 3 serie x 8-10
rozpiętki 4 serie x 8-10
::::::Biceps 9 serii
gryf prosty 5 seri x 8-10
hantelki 4 serie x 8-10
:::::::Triceps 10 serii
francuskie wyciskanie 4 serie x 8-10
w oparciu o ławke zginac reke w łokciu 3 serie x 8-10
hantelka za głowe i wyciskanie pojedyńczo 3 serie x 8-10
:::::::Barki 12 serii
sztanga za karku (musisz miec podparcie pod plecy) 5 seri x 8-10
unoszenie do góry sztangi pod klatke (kont prostu barków obok klaty albo do szyi ale kon prosty) 3 x 8-10
hantelki na bok unoszenie 2 serie x 8-10
hantelki do przodu na zmiane 2 serie x 8-10
::::Plecy 13 serii
podciaganie za karku 3 x max
przyciaganie sztangi w opadzie 3 serie x 8-10
przyciaganie sztangielki w opadzie 3 serie x 8-10
martwy ciąg 4 serie x 8-10
::::Uda 12 serii
przysiady z sztanga za karku 5 serie x 8-10
przysiady z sztanga przed klatka 3 serie x 8-10
martwy ciąg na prostych nogach(tylnie uda przy***iesz) 4 serie x 8-10
:::::Łydki 6 serii
wspięcia na palcach ze sztanga na karku 4 serie x 12-15
wspięcia na palcach na sucho pojedyńczo nogi 2 serie x 25
:::::Przedramie 8 serii
podchwyt(sztanga za toba iugiecia) sztanga 4 x 8-10
nadchwyt sztanga (oprzyj o cos rece) 4 x 8-10
::::::Kaptury 5 serii
sztanga 5 x 12-15 (proste rece) ( jak masz hantelki ciezkie to hantle)
::::::Brzuch (pamietaj na koniec rozciagnij)
zawisniesz na drazku i nogi do przodu 3 serie x około 15
brzuszki tradycyjne 3 serie x 20
lezysz na plecach i dlonimi dotykasz stop taki scyzoryk 2 serie x 15
PONIEDZIAŁEK - Barki, plecy
WTOREK - Łydki, klata, kaptury
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Triceps, Uda
PIĄTEK - Przedramie, Brzuch, Biceps
SOBOTA Wolne
NIEDZIELA Wolne
Lecz nie wiem czy to czasami nie za duzo jak na moje możliwości...
Karnet w siłowni kupiłem na 4 dni w tygodniu, ponieważ poważnie mam zamiar wziąść się za siebie, jestem w trakcię tworzenia diety której mam zamiar rygorystycznie przestrzegać. Prosze mi powiedzieć czy plan przygotowany przez mojego kolege jest dla mnie dobry ? Może jakieś zmiany albo cos w tym rodzaju nie wiem. Jako że nie znam się na tym zdam się na was. :)
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70 kg
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty: Siatkówka i czasami piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: W planach
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Możę kiedyś
Od przyszłego tygodnia zaczynam swoją 1 przygodę z siłownią lecz w kwestji dobrania treningu jestem całkowicie zielony dlatego poprosiłem swojego przyjaciela o ułorzenie mi planu treningowego. I tak powstało takie oto Coś :
:::::::Klata 12 serii
ł.prosta 5 seri x 8-10
ł.skośna w góre 3 serie x 8-10
rozpiętki 4 serie x 8-10
::::::Biceps 9 serii
gryf prosty 5 seri x 8-10
hantelki 4 serie x 8-10
:::::::Triceps 10 serii
francuskie wyciskanie 4 serie x 8-10
w oparciu o ławke zginac reke w łokciu 3 serie x 8-10
hantelka za głowe i wyciskanie pojedyńczo 3 serie x 8-10
:::::::Barki 12 serii
sztanga za karku (musisz miec podparcie pod plecy) 5 seri x 8-10
unoszenie do góry sztangi pod klatke (kont prostu barków obok klaty albo do szyi ale kon prosty) 3 x 8-10
hantelki na bok unoszenie 2 serie x 8-10
hantelki do przodu na zmiane 2 serie x 8-10
::::Plecy 13 serii
podciaganie za karku 3 x max
przyciaganie sztangi w opadzie 3 serie x 8-10
przyciaganie sztangielki w opadzie 3 serie x 8-10
martwy ciąg 4 serie x 8-10
::::Uda 12 serii
przysiady z sztanga za karku 5 serie x 8-10
przysiady z sztanga przed klatka 3 serie x 8-10
martwy ciąg na prostych nogach(tylnie uda przy***iesz) 4 serie x 8-10
:::::Łydki 6 serii
wspięcia na palcach ze sztanga na karku 4 serie x 12-15
wspięcia na palcach na sucho pojedyńczo nogi 2 serie x 25
:::::Przedramie 8 serii
podchwyt(sztanga za toba iugiecia) sztanga 4 x 8-10
nadchwyt sztanga (oprzyj o cos rece) 4 x 8-10
::::::Kaptury 5 serii
sztanga 5 x 12-15 (proste rece) ( jak masz hantelki ciezkie to hantle)
::::::Brzuch (pamietaj na koniec rozciagnij)
zawisniesz na drazku i nogi do przodu 3 serie x około 15
brzuszki tradycyjne 3 serie x 20
lezysz na plecach i dlonimi dotykasz stop taki scyzoryk 2 serie x 15
PONIEDZIAŁEK - Barki, plecy
WTOREK - Łydki, klata, kaptury
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Triceps, Uda
PIĄTEK - Przedramie, Brzuch, Biceps
SOBOTA Wolne
NIEDZIELA Wolne
Lecz nie wiem czy to czasami nie za duzo jak na moje możliwości...
Karnet w siłowni kupiłem na 4 dni w tygodniu, ponieważ poważnie mam zamiar wziąść się za siebie, jestem w trakcię tworzenia diety której mam zamiar rygorystycznie przestrzegać. Prosze mi powiedzieć czy plan przygotowany przez mojego kolege jest dla mnie dobry ? Może jakieś zmiany albo cos w tym rodzaju nie wiem. Jako że nie znam się na tym zdam się na was. :)
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70 kg
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty: Siatkówka i czasami piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: W planach
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Możę kiedyś
Krzysztof Piekarz
Bery89
