Bieg na 3km

Witam.Mógłby mi ktos zrobic plan dla początkującego , mam 15 lat jeszcze nie biegalem ale mam zamiar zaczac i nie wiem jak...

Po temacie widze bieg dlugi i meczacy. jezeli nie biegales wczesniej w ogole bedzie ciezko. ale naraziena pocztku 10km truchtem 5min na km. najlepiuej wymiezyc sobie trase np skuterem. pozniej juz mozna zaczac mocny trening: Sila biegowa, szybkosc, tepo ( najbardziej meczace) rozbieganie te po 10km biegaj sobie codziennie. przez 2-4 tygodnie. pozniej napisz do nas i napiszemy i trening. bedziesz sobie mogl go poprawic do twojej oceny.

Siemka.gajes ale naraziena pocztku 10km truchtem 5min na km.-co Ty wogóle temu chłopakowi piszesz,chcesz żeby się zajechał?,na początek 10 km ma biegać jak nigdy nie ćwiczył biegania?,nawet nie wiesz ile jest teraz obecnie w stanie przebiec a piszesz,że ma biegać 10 km?...to jest zły pomysł,najważniejszą cechą,żeby wejść w świat biegania jest cierpliwość,jeśli sobie postawisz nierealne cele na początku to szybko sie zniechęcisz,jeśli będziesz nadrabiać zaległe dni,nabierać niepotrzebne prędkości to też szybko się zniechęcisz,będziesz robić wolniejsze postępy,a wydaje mi się,że nie chcesz aby tak było.W temacie masz bieg na 3 km,tylko,że chcesz wystartować w jakiś zawodach na tym dystansie,w szkole masz jakieś zaliczenie z tego,żeby mieć 6 na koniec,czy nie wiem po prostu chcesz to robić dla siebie?Napisz jakie były twoje wcześniejsze formy aktywności,czy ograniczały sie tylko do ćwiczenia na w-fie czy może pykałeś w piłę,czy jakieś inne sporty?Teraz co do planu to ja bym radził jakiś planik przygotowujący:
1 tydzień


5 x

2' bieg/4' marsz



5 x

2' bieg/4' marsz



5 x

2' bieg/4' marsz


5 x

2' bieg/4' marsz

2 tydzień
5 x

3' bieg/3' marsz



5 x

3' bieg/3' marsz



5 x

3' bieg/3' marsz


5 x

3' bieg/3' marsz

3tydzień




4 x

5' bieg/2,5' marsz



4 x

5' bieg/2,5' marsz



4 x

5' bieg/2,5' marsz


4 x

5' bieg/2,5' marsz

4tydzien

3 x

7' bieg/3' marsz



3 x

7' bieg/3' marsz



3 x

7' bieg/3' marsz


3 x

7' bieg/3' marsz

5tydzień
3 x

8' bieg/2' marsz



3 x

8' bieg/2' marsz



3 x

8' bieg/2' marsz


3 x

8' bieg/2' mars

6tydzień

3 x

9' bieg/2' marsz



3 x

9' bieg/2' marsz



3 x

9' bieg/2' marsz


3 x

9' bieg/2' mars

7tydzień
3 x

9' bieg/1' marsz



3 x

9' bieg/1' marsz



3 x

9' bieg/1' marsz


3 x

9' bieg/1' marsz

8tydzień
2 x

13' bieg/2' marsz



2 x

13' bieg/2' marsz



2 x

13' bieg/2' marsz


2 x

13' bieg/2' marsz

9tydzień
2 x

14' bieg/1' marsz



2 x

14' bieg/1' marsz



2 x

14' bieg/1' marsz


2 x

14' bieg/1' marsz
Tak wygląda ten planik a teraz objaśnię trochę
5 x

2' bieg/4' marsz czyli 5 razy 2 min. biegu a 4 min. marszu i tak na przemian,a razem wychodzi 30min.,i tak w każdym tygodniu wydłuża się czas biegu a skraca czas marszu.Tempo biegu sobie dostosuj sam do siebie,tylko takie,żebyś dał radę.Życzę powodzenia,pozdro

Gram w pilke prawie codziennie , a biegac chce do siebie ;p a na wf mialem na 1km czas 3,50

Papecik a tempo do tego planu mam sam sobie dobierac czy np jak w pierwszych togodniach ten bieg jest po 2-3minuty to mocniejsze ??

Papecik. co to za plan?? jak on ma zaczac JAKIKOLWIEK trening bez wybiegania?? najpierw musi przyzywczaic do dllugiego biegania. a pozniej trening. znam to po sobie, jak przestalem biegac 1 rok przerwy pozniej chcialem odrazu mocny trening, nie moglem go zrobic bo nie bylo dobrej "zaprawy" teg owybiegania. Widzisz on mowi ze gra w noge na wf czas nie az taki straszny. jak nie dasz rady 10 km to trundno daj maxa. bym radzil przedzial 6-10 kmm jak najwiecej 2 3 tygodnie i mozesz zaczac mocny trening,. Przypominam ze to beig na 3km wiec to nie ejst 800 czy nawet 1000. -.-

Siemka.gajes Ty umiesz czytać ze zrozumieniem?bo po tym co teraz napisałeś to wydaje mi się,że raczej nie.Chciałeś,żeby biegał po 10km jak on jestem pewien na 100% nie jest w stanie tyle przebiec,nawet pewnie 5km by nie dał rady,więc mu napisałem planik przygotowujący do prawdziwego biegania,to nie jest jakiś ciężki trening,tylko wprowadzenie,przyzwyczajenie do biegania,obycie trochę z tym bieganiem,a nie trening,w 1 tygodniu ma 5 razy powtórzyć 2min. biegu i 4 min marszu,przeczytaj sobie to jeszcze raz..dopiero jak to skończy będzie można mówić o jakimś planie pod te 3 km lekki jakiś,a ty wyjeżdżasz z 10km żeby biegał..i teraz widzisz różnicę w tym co ja mu poradziłem a w tym co Ty?on nie jest jeszcze przygotowany na to żeby przebiec 10km!!!,zacytuję Ciebie najpierw musi przyzywczaic do dllugiego biegania....najpierw to on musi się przyzwyczaić wogóle do biegania,bo napisał,że jeszcze nigdy nie trenował biegania,natepnie cytuję znam to po sobie, jak przestalem biegac 1 rok przerwy pozniej chcialem odrazu mocny trening, nie moglem go zrobic bo nie bylo dobrej "zaprawy" teg owybiegania...tylko różnica między nim a Tobą jest taka,że on jeszcze nigdy nie ćwiczył biegania,a Ty tak,tylko miałeś po prostu przerwę i musiałeś po prostu wrócić do formy...widzisz różnicę?,ale to i tak żle robiłeś jak przez rok nie biegałeś,i potem takie długie wybieganie.Co do iksde to ok,rozumiem do siebie,na 1km wcale nie taki zły czas,rozpocznij jak chcesz ten planik co Tobie napisałem.Co do pytania Cysio1991,tempo ma byc lekkie,takie,żebyś mógł spokojnie oddychać,nie ma być żadnego zrywania,po prostu spokojny bieg,na zrywy jeszcze przyjdzie czas.pozdro

dzieki za odpowiedz ;)

dobry plan Papecika

Papecik (jak stwierdzil juz kolega wyzej) podal bardzo dobry plan dla poczatkujacych. Gajesa nie sluchaj, chlopak bredzi i o bieganiu ma nikle pojecie jak widze. 10 km w tempie 5 minut dla 15-latka ...

Po pierwsze propozycja zeby laik zaczal biegac w takim tempie, taki dystans jest po prostu absurdem ...
Po drugie wybiegania stosujemy w stosunku do biegow dlugodystansowych, a bieg na 3 km takim nie jest.
Po trzecie wybiegania (o ile wiesz o czym piszesz) prowadzimy w tempie OBW1, ktore nierzadko wolniejsze jest od marszu.