Rozpiska początkującego domownika...

Witam!
Na wstępie - ważę 85kg przy wzroście 185cm. Co do mojego doświadczenia - okazyjnie wyciągam hantelki z szafy i trochę pompuję (nieregularnie). Poza tym rower, trochę biegam, gram w kosza. No i postanowiłem sobie ułożyć coś, co pozwoliło by mi nabrać siły, wyrzeźbić mięśnie i nieco zrzucić z wagi. Jako, że nie mam profesjonalnego sprzętu zajrzałem do "atlasu ćwiczeń" i znalazłem tam "trening domatora". Przestudiowałem co i jak do jakich partii mięśniowych i dołożyłem z właściwej części atlasu ćwiczenia z sztangietkami, które posiadam (ekspander również). Wyszedł mi taki plan treningowy (6 dni w tygodniu, partie mięśniowe osobno):

dzień 1 - Mięśnie naramienne:
- pompki klasyczne (wąski rozstaw rąk, łokcie na boki), pompki boczne, arnoldki, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, rozciąganie ekspandera przed sobą, rozciąganie ekspandera nad głową, unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia;
dzień 2 - Mięśnie ramion:
- pompki klasyczne (wąski rozstaw rąk, łokcie wzdłuż ciała), uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją, uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano, uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie, wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia , naciąganie ekspandera za plecami - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia, na zakończenie kilka powtórzeń pompek w podporze tyłem;
dzień 3 - Mięśnie klatki piersiowej:
- pompki klasyczne (nogi wyżej ; górna część - szeroki rozstaw, dolna i środkowa - wąski rozstaw), pompki boczne, ekspander - przód, tył, rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia;
dzień 4 - Mięśnie grzbietu:
- podciąganie sztangielki w opadzie [wiosłowanie], wznosy barków [szrugsy], unoszenie tułowia z leżenia przodem - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia;
dzień 5 - Mięśnie brzucha:
- skłony boczne , w leżeniu tyłem: skłony tułowia, unoszenie nóg, "nożyce", spinanie brzucha - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia;
dzień 6 - Mięśnie nóg:
- przysiady wykroczne, przysiady, wspięcia na palce w staniu, odwrotne wspięcia w staniu - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia;

Oczywiście przed wszystkim rozciąganie. Wybrałem opcję powtórzeń do zmęczenia, bo wydaje mi się ona najefektowniejsza (nie będę sobie liczył ile jeszcze do końca, tylko skupię się na napięciu mięśnia . Jest to plan na 1-szy tydzień, później chciałbym podnieść ilość serii do 7, i po 2 tygodniach z 7 seriami znowu do 10. Po 2 tygodniach z 10 seriami dojść do 12 i na takim pułapie zostać ;).
Do tego będę pokonywał codziennie/co dwa dni sporo kilometrów na rowerze, czasem biegi dla odmiany tak do wypocenia tkanki tłuszczowej :D.
Co do diety - wiem, że to ważny aspekt, jeśli chcę coś osiągnąć, ale nie mam sobie zamiaru odmawiać porządnego jedzenia, więc jechanie na tuńczykach i czerstwym pieczywie odpada ;P. Chciał bym to rozwinąć tak, że ograniczył bym tłuszcze do minimum, z czasem przerzucił bym się z 3 na 5 posiłków dziennie (oczywiście mniejszych :]).
Napiszcie, co uważacie o moich rozważaniach. Przypuszczam, że będzie sporo krytyki ;).

Split nie jest dla ciebie. Masz tu 2 tematy ważne dla ciebie, a mianowicie 1 i 3 sprawdź. Prosze o przeniesienie tego tematu do działu Trening w domowych warunkach

które to tematy? Gdzie ich szukac?

Ale o****ałem. Sorry masz tu link wcześniej zaapomniałem wklejić.

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Przeczytałem i myślę, że stać mnie na coś więcej... Powiedz, czy gdybym zastosował ten swój ułożony "split", to zaszkodził bym sobie?

MertzCzy byś sobie zaszkodził zapewne nie (chociaż łatwość przetrenowania itp.),ale nie spodziewaj się dużych wyników. Zacznij ćwiczyć regularnie i FBW jak najbardziej dla Ciebie

Reaven_7 Przetrenowania można chyba jakoś na wyczucie uniknąć ,a 6 dni treningowych powinno przyniesc wiecej korzysci niz 4? Czy źle rozumuje?

Tak, źle rozumujesz. Mięśnie rosną gdy odpoczywasz(regenerują się). Ćwicz trening ten który ci podałem i możesz zwiększyć ilość obwodów do 5 jak ci nie starcza, ale zapewniam cie dla początkującego to jest najlepszy trening.

Co do twojego splita jest on beznadziejny, tyle ćwiczeń, że nie jestem pewien czy po 2 tygodniach treningu, będziesz miał jakiekolwiek siły na poruszanie sie.

EDIT: Jeżeli jesteś "sezonowcem" i marzysz, że do wakacji będziesz wyglądał jak hulk, to sie mylisz.

Ok, przekonałeś mnie.
Jeżeli jesteś "sezonowcem" i marzysz, że do wakacji będziesz wyglądał jak hulk, to sie mylisz.
Tak znowu nie myślałem, ale miałem nadzieję że to co ułożyłem będzie bardziej efektowne. Widocznie za mało czytałem. Dzięki za pomoc, biorę się za trening