Pon klata+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4
2. na skosie 10-8-6-4
3. Rozpiętki na skosie 10-10-10
Tricpes:
1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2. ściaganie drązka 10-8-6
3. wyciskanie sztangielki stojąc 10-8-8
Sroda Plecy+Bicpes
1. Podciaganie na drazku 4s MAX
2. ściagnie drązka do klatki 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6
4. Podciagnie sztangileki jednoracz 10-10-10
5 Wznosy barków 15-12-10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
2 Modlitewnik 10-10-8
3. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 10-8-8
4 Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 10-10-10
Pt. Barki+Nogi
1. Wyciskanie zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8-8
3. Podciąganie gryfu 12-8-8
Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg na atlasie 12-10-8-6
3. Ośle wspięcia 20-20-20
4. Wspięcia na palce 20-20-20