Płeć: M
Wiek: 15
Waga: ~64 kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: ~pół roku ACT
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu: drążek, 2 hantelki skręcane (możliwości skręcenia od 1,5 do 12,5 kg)
Więc tak, od początku wakacji nareszcie szkoła nie będzie mi przeszkadzać w treningach i chcę zacząć trening FBW i ciągnąć go przez 2 miesiące.
Plan A
Plecy:
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 1 seria
- podnoszenie się na drążku nachwytem z rozstawem rąk na szerokość barków - 2 serie
Nogi:
- ćwierćskoki z obciążeniem - 1 seria
- przysiady z obciążeniem - 2 serie
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 2 serie
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 1 seria
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka - 2 serie
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem - 2 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangielek - 2 serie
Brzuch:
- Brzuszki z małym obciążeniem - 1 seria
- Brzuszki z jednoczesnym skrętem tułowia - 1 seria
Plan B
Plecy:
- leżąc na brzuchu i trzymając ciężarki w dłoniach z wyprostowanymi i ułożonymi na bok rękoma podnoszenie nóg, klatki i rąk do góry - 2 serie
- podnoszenie się na drążku nachwytem z rozstawem rąk na szerokość barków - 1 seria
Nogi:
- ćwierćskoki z obciążeniem - 2 serie
- przysiady z obciążeniem - 1 seria
Klatka piersiowa:
- pompki z szerokim rozstawem rąk - 1 seria
- pompki z szerokim rozstawem rąk z nogami na lekkim podwyższeniu - 2 serie
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 1 seria
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka - 2 serie
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem - 2 serie
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangielek - 2 serie
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 1 seria
- Brzuszki z jednoczesnym skrętem tułowia - 1 seria
Trening rozdzieliłem tak:
Pon. - A
Cz. - B
Sob. - A
W inne dni tygodnia wolne (ale nie do końca, ponieważ oprócz niedzieli na pewno będę wtedy grał w siatkówkę lub piłkę nożną )
Ciężar myślę, żeby dobrać tak, aby w poszczególnych tygodniach robić określoną liczbę powtórzeń:
1 - 2 tyg. -> 13-11 powtórzeń
3 - 4 tyg. -> 11-9 powtórzeń
5 - 6 tyg. -> 8-6 powtórzeń
7 - do końca -> 6-5 powtórzeń
Po skończeniu całego treningu okres regeneracji (ok. 1-2 tyg.), a potem od początku FBW, ale już z większymi ciężarami, innymi ćwiczeniami itd.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Pozdrawiam,
Patryk