Trening dla początkującego

Witam wszystkich :)
Kupiłem sobie wczoraj ławeczkę do cwiczeń. Waźę około 65kg przy wzroście 182cm. Chciałbym trochę przytyc i nadbrac troche masy. Potrzebowałbym plan właśnie takich cwiczen na taką ławeczkę (klatka piersiowa, motylki itd) oraz plan wysokokalorycznej diety.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: Przytycie i nabranie masy ciała

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanka, ławeczka, hantelki

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

po diete to do działu odżywianie się zgłoś i sam ułóż
treningów tu się nie układa musisz sam to zrobić możesz do tego użyć atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/
jak coś już ułożysz to wstaw to ci ktoś doświadczony go poprawi