Masówka do oceny

Witam,
jak widac w temacie postu moim celem jest masa. Kilka slow o mnie:
Wiek - 19
Waga - 75
Wzrost - 180

Sniadanie
300 ml mleka UHT 0.5%
100g platkow owsianych
jajo kurze na twardo
25g orzechow
warzywa ( najczescniej marchew )

II sniadanie
100g makaronu razowego
50g twarogu poltlustego
warzywa

III posilek
100g ryzu brazowego
puszka tunczyka w sosie wlasnym
25g slonecznika
warzywa

posilek przed treningiem
100g ryzu brazowego
100g kurczaka
warzywa

od razu po treningu
porcja biogenix carb bx

po powrocie do domu
100g białego ryżu
100g kurczaka

przed spaniem
10g oliwy z oliwek
50g twarogu półtłustego
warzywa

Wychodzi 161,2g bialka (2,15 na kmc), 54,6 g tluszczy (0,73 na kmc) i 415,5g wegli (5,5g na kmc). Tylko jest jeden maly problem, mianowicie dieta ma 2935 kcal, a moje dzienne zapotrzebowanie to 2970. Jak wyjsc lub co dodac do diety zeby wyjsc na plus?

Tłuszczy daj do 1 g na kg masy ciała.


Sniadanie
300 ml mleka UHT 0.5%
100g platkow owsianych
jajo kurze na twardo
25g orzechow
warzywa ( najczescniej marchew )

OK

II sniadanie
100g makaronu razowego
50g twarogu poltlustego
warzywa

Lepsze by było inne białko np mięso, ale w ostateczności obleci ten twaróg. Dodaj jakiś tłuszcz, np oliwę.

III posilek
100g ryzu brazowego
puszka tunczyka w sosie wlasnym
25g slonecznika
warzywa

Tuna 3-4 razy w tyg, stawiaj bardziej na świeże ryby. Daj oliwę zamiast słonecznika.

posilek przed treningiem
100g ryzu brazowego
100g kurczaka
warzywa

Warzywa nie potrzebne

od razu po treningu
porcja biogenix carb bx

OK

po powrocie do domu
100g białego ryżu
100g kurczaka

Spokojnie ryż daj brązowy jak carbo pijesz po treningu odrazu.

przed spaniem
10g oliwy z oliwek
50g twarogu półtłustego
warzywa

OK

Ładna dieta, powodzenia. ZDR.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-08 15:18:13

Daj do śniadania dwa jajka, przed snem zjedz 100g twarogu, duży chłop jesteś musi Ci białka starczyć na całą noc Do II śniadania dałabym jakieś mięso, albo ewentualnie 100g twarogu, bo nie wysmakujesz 50g w takiej ilości makaronu
W sumie białka wyjdzie Ci więcej, ale ja jestem zwolenniczką jedzenia go w większych ilościach niż 2,2g/kg masy.

Mkay mkay, dziekuje za rady, a co do "duzy chlop jestes" to uznam to za komplement :P, bo w porownaniu do tego jak zaczynalem trenowac widze malenkie zmiany ( wtedy 58kg )

No wiesz-to 17 kilo na pewno gdzieś jest widoczne Fajnie,że się przydałam;-P Powodzenia