trening rzezba +dieta+suple rady ?

O mnie :
I
Jajka cale 5*60g=300g 37.5/29/2
2 kanapki razowca 70g 4.5/1/30
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Warzywko
=42/40/32 168+360+128=656 kcal

II
Tuńczyk w oleju roslinnym 120g 32/10/0
1 kanapka razowca 35g 2.5/0.5/15
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
warzywa/salatka/surowka
=34/20/15 136+180+60=376

III
Tuńczyk w oleju roslinnym 120g 32/10/0
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
1 kanapka razowca 35g 2.5/0.5/15
warzywa/salatka/surowka

IV
Ser twarogowy chudy 170 g 34/1/6
yogurt naturalny 50 g 2.5/1.5/2.5
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Warzywko
=36/12/8 144+108+32=284


V
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

V
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

VII

Tuńczyk w oleju roslinnym 120g 32/10/0
=32/10/0=128/90/0=218

Trening
Pon
klatka:
wyciskanie na poziomce sztanga - 4 x 10-7
wyciskanie sztangi na skosie - 4x 10-7
rozpietki na poziomce - 4x 10

Barki:
Wzniosy hantli na boki - 3 x po 10-8 powt
Wyciskanie sztangi z klatki stojac - 4 x 10-8


Wtorek
Plecy:
wyciag górny 3x 12-9
wyciag dolny 3x 12-9
martwy ciag 3x 12-9
wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-9
Kaptur:
Szrugsy - 2x 20
Barki:
Wzniosy hantli na boki w opadzie - 3 x 10-8 powt

czwartek
Uda:
przysiady ze sztanga - 5x 16-12
wypychanie ciezaru na maszynie - 4x 16-12
Wyprosty nog na maszynie - 4x 14-10
lydki:
wspiecia na palcach ze sztanga - 4x 12

piatek
łapy w superseriach
1. wyciskanie wąsko (tric) \ sztanga stojąc (bic) **razem 6serii**
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(tric) \ UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(bic) **razem 6 serii**
3. uginanie hantlami na przemian z supinacją (bic) \ prostowanie wyciąg górny (tric) **razem 6serii**
ruchy 10,10,10; w przedramionach ~20

brzuch i 45 min aero zawsze PO treningu


Suple
teraz jestem juz prawie po odbloku
Clean + hp + Thermal Pro Evolution + Attitude


Na wycinke zapodam
SCORCH REMIX V3 X2 jakies 4 razy dzienie po 3 capsy
MHP Trac Extreme-NO 775 X1 przed treningiem 1miarka 30-45 min przed treningiem
STORM X1:
# Dzień Treningowy: Jedna porcja (10.5g) rano, po przebudzeniu, druga (10.5g) po treningu.
# Dzień Nietreningowy: Jedna porcja (10.5g) rano, po przebudzeniu.
bcca olimp mega caps:
10 tabletek przed trenem 5 tabletek po trenie
Omega 3 gold 3-4 X dziennie
Animal Pak 30 min po obiedzie
Attitude 3 X dziennie po 1 tabsie

Jak trening ? dieta ? suple ?
Wprowadzić jakieś zmiany ?



Zmieniony przez - dolarss w dniu 2008-06-08 21:09:51

Zmieniony przez - dolarss w dniu 2008-06-09 06:09:45

Zmieniony przez - dolarss w dniu 2008-06-09 12:58:44

typowe sfd....

Nie lepiej trening na rzezbe, lapy 2x w tygodniu i starac sie klatke/barki robic co 4-ty dzien?
Poza tym powinienes chyba troche wiecej powtorzen robic.

...jak ci poprawią dietę to można przenieść na powrót do działu Trening, albo ja przeniosę- jak nie zapomnę.

A wiec Dollars musze zadac najpierw kilka pytan zeby moc poprawic dietke [kilka lecz znaczacych poprawek]

1. Dlaczego tak czesto chcesz jesc ten chleb razowy zamiast pozadnego zrodla ww np. ryżu [ida wakcje wiec mysle ze bedziesz w stanie zamiast chleba jesc ryz]

2. Musisz zaznaczyc ktory posilek jest przed a ktory potrningowy

3. Jest to dieta na rzezbe wiec rozpisz swoje zapotrzebowanie oraz rozklad skl. odzywczych jakie przyjoles na kg masy ( mozesz rowniez wypisac swoje dane]

4. Godziny przyjmowania posilkow tez mozesz podac chyba ze planowales je z mysla wcinania co 3-3.5h

Ok to tyle jak uzupelnisz powyzsze rzeczy to raz dwa sie dete poprawi

Edit

ide spac :D Jutro o 16 bedziesz mial ja poprwiona

Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-06-09 21:17:53

rano zamiast razowca Platki owsiane 60 G (omlet jaja+platki)
posilek przed i po treningowy to kurczak i ryz

268 g bialka =2.4
116 tlucz=1
146 wegle=1.3

2712 X 1.3=3500 kcal

Myslalem zeby robic sobie takie sniadanko
https://www.sfd.pl/PIZZA_na_LowCarb__przepis_by_buby77_:__-t281697.html
Dodajac jeszcze jako skladnik do pizyy 50 g platkow owsianych

tak co 3 H ale II i III posilek w odstępie 1 H




Zmieniony przez - dolarss w dniu 2008-06-09 23:06:39

268 g bialka =2.4
116 tlucz=1
146 wegle=1.3

neiwim czy to drby rozklad, ale tak czy siak zajme sie poprawianiem diety


I "rano zamiast razowca Platki owsiane 60 G (omlet jaja+platki)" To by bylo Ok, zostaw warzywa i oliwe
Jajka cale 5*60g=300g 37.5/29/2
2 kanapki razowca 70g 4.5/1/30
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Warzywko
=42/40/32 168+360+128=656 kcal

II Lepiej zamiast chleba dac trohce ryzu, reszta Ok
Tuńczyk w oleju roslinnym 120g 32/10/0
1 kanapka razowca 35g 2.5/0.5/15
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
warzywa/salatka/surowka
=34/20/15 136+180+60=376

III Jak wyzej
Tuńczyk w oleju roslinnym 120g 32/10/0
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
1 kanapka razowca 35g 2.5/0.5/15
warzywa/salatka/surowka

IV Musisz dac troszke ww z ryzu np :D , reszta Ok
Ser twarogowy chudy 170 g 34/1/6
yogurt naturalny 50 g 2.5/1.5/2.5
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Warzywko
=36/12/8 144+108+32=284


V Przedtreningowy bez warzyw oraz tluszczy
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

V Jak wyzej
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

VII Jest to posilek nocny, bialkowy wiec radzil bym dac twarog poltlusty lub chudy dodajac oliwe. A wogole to i tak juz masz strasznie duzo tunczyka w diecie wic starczy

Tuńczyk w oleju roslinnym 120g 32/10/0
=32/10/0=128/90/0=218

Dieta po tych poprawach bedzie Ok ale jak juz mowilem niejestem pewien czy tak ogromna ilosc bialka jest dobra, dlatego radzejescze odwiedzic ten post zeby sie dowiedziec czy z takim rozkladem wartosci odz. mozesz spokojnie rzezbic

okej ale widziales moja wage ? i jaki jest - kaloryczny z mojego punktu widzenia naprawde duzy jesli mam zapotrzebowanie
okolo 3500~~
i to jest malo bialka bo 2.2 na kg
bede czerpal z tluszczy i bialka