plan korekta

plan po popawkach

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
-rozpietki 4*10 ( 2 serie skos 2 na ławce prostej)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie leżać 10/10/8/8
-pompki na poreczach 4*12
- ????? dodać cos jeszcze?

PLECY
-podciąganie do klatki szerokim nachwytem 4*max
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
-prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 ) narazie jeszcze nie chce wykonywac martwego

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-unoszenie bokiem 3*10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3*10
-kaptur 3*max

NOGI
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
-uginanie nog lezac 3*10
-wspięcia na palce siedzac 4*max

BICEPS
-stojac chwyt mlotkowy 3*10
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10
- ????? co tu dodać? moim piorytetem jest biceps

prosił bym jeszcze raz o sprawdzenie i równiez o napisanie ilosci powtórzen w tych cwiczeniach

pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy
tk bede cwiczył w takim połączeniu

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
-rozpietki 4*10 ( 2 serie skos 2 na ławce prostej)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie leżać 10/10/8/8
-pompki na poreczach 4*12
- ????? dodać cos jeszcze?[b[ nie trzeba wiecej

PLECY
-podciąganie do klatki szerokim nachwytem 4*max
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
-prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 ) narazie jeszcze nie chce wykonywac martwegomc! nie ma na co czekac trzeba od podstaw budowac odpowiednia technike, nie unikaj najwazniejszych cwiczen, unoszenie z opadu jest tak samo konrtuzjogenne jak i mc wiec nie wiem dlaczego wszyscy sie boja wykonywac mc

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-unoszenie bokiem 3*10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3*10
-kaptur 3*max

NOGI
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
-uginanie nog lezac 3*10
-wspięcia na palce siedzac 4*max

BICEPS2cw po 4s
-stojac chwyt mlotkowy 3*10
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10
- ????? co tu dodać? moim piorytetem jest biceps nie trzeba biceps pracuje przy innych cwiczeniach, wie daj mu czas na regeneracje

Plan jest juz ok.

Dzieki wielki Bery89 jak i innym komentujacym ale Tobie najbaardziej pozdro

Nie ma sprawy jak cos to pytaj