dieta na mase do oceny

Witam mam 23lat,waga72kg,176cm
7.00 sniadanie
100g platki owsiane
300mlmleka 0,5%
50g twarog chudy
10g oliwa z oliwek
87,8ww-16g bialka-19,2 tluszcz
10.00 sniadanie 2
80g ryz brazowy
50g tunczyk z puszki
10g oliwa z ol.
60g ww-11gb-11g t.
13.00 obiad
100g kaszy gr.
100g piers z kurczak(bez skory)
10g olej slonec.
69g ww-19g b-10g t.
14.00 trening
15.00 posilek potrenin.
60g carbo
30g bialko serw.
56g ww- 28g b.
16.15 obiad 2
80g ryz brazowy
100g twarog chudy
10g olj slonecz.
60g ww-20g b-10g t.
19.15 kolacja
100g wolowiny(poledwica)
10g oliwa z oliw.
20g b 18,5 g t.
21.45 kolacja2
5 bialka jaj
2 zoltka
30g b.
Suma 333g ww -144gbialka -150g tluszcz
Mam tez pytanie do tej swojej diety czy moglbym zastabic np.ryz brazowy ryzem bialym i czy kolacja 1 moglbym czym innym zastapic
np.chleb z czyms .

20g b 18,5 t.

Rozpisz to czytelnie.

chyba mozna odczttac....