Na siłownię chodzę regularnie od ok 3 tyg (pon,piątek w środę ćwiczę w domu ) wcześniej trochę ćwiczyłem w domu ok 1roku tak dla kondycji.
Chciałbym przybrać na masie mam 20 lat obecnie ważę ok 70-72kg przy 180cm wzrostu.Dietę dopiero układam.
To jest mój plan który stosuję :
(Wypisałem wszystkie ćwiczenia które robie na siłce z atlasu ćwiczeń)
Pon i Piątek
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6s x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 6s x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s x 8
POMPKI NA PORĘCZACH: 4s x8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):6s x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 6s x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 6s x10
Środa
Przysiady ze sztangą 6s x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8s x10 4s x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5s x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 6s x10