Plan do oceny i poprawy - masa

Staz: ponad rok
cel: masa

Poniedziałek:
Klata + triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
4.Przenoszenie sztangielki 3x12
5.Rozpiętki 4x 12

Triceps
1.Sztanga do czoła 3x 12
2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12
3.Pompki tyłem 4max

Wtorek

Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
2.Wznosy hantli bokiem 4x 10
3.Seria łączona skośna+stojak 3x 12
4.Szrugsy ze sztanga 4x10

Środa-wolne

Czwartek
Biceps + przedramię

Biceps
1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6
2. Uginaie ze sztanga nachwyt 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielki w opadznie
4. Unoszenie sztangielek stojac 10/10/8/8

Przedramię
1.Uginanie nadgarstkow podchwyt 2x15
2.Zwijanie liny 2
3.Przekręcanie przedramion 2x15


Piątek

Plecy
1.Podciąganie 4max
2.Podciąganie końca sztangi 12/10/8/6
3.Wyciąg do klaty 12/10/8/6
4.Wyciąg siedząc wiosłowanie 12/10/8/6
5.Martwy ciag 12/10/8/6



Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 15/15/15

Poniedziałek:
Klata + triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
4.Przenoszenie sztangielki 3x12wywal
5.Rozpiętki 4x 12

Triceps
1.Sztanga do czoła 3x 12
2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12prostowanie ramion
3.Pompki tyłem 4maxwywal

Wtorek

Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
2.Wznosy hantli bokiem 4x 10
3.Seria łączona skośna+stojak 3x 12wywal i daj unoszenie bokiem w opadzie
4.Szrugsy ze sztanga 4x10w koncowej fazie mc

Środa-wolne

Czwartek
Biceps + przedramię

Biceps
1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6
2. Uginaie ze sztanga nachwyt 12/10/8/6wywal
3. Unoszenie sztangielki w opadzniemlotki naprzemienne
4. Unoszenie sztangielek stojac 10/10/8/8wywal

Przedramię
1.Uginanie nadgarstkow podchwyt 2x15
2.Zwijanie liny 2
3.Przekręcanie przedramion 2x15


Piątek

Plecy
1.Podciąganie 4max
2.Podciąganie końca sztangi 12/10/8/6wioslowanie hantel
3.Wyciąg do klaty 12/10/8/6wywal
4.Wyciąg siedząc wiosłowanie 12/10/8/6wywal
5.Martwy ciag 12/10/8/6



Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 15/15/15

A teraz ogolen uwagi co do planu.
Klatka i trc a dzien pozniej barki? nie ma sesnu, barki bedza zmeczone po klacie.Na biceps poswiecac jeden trening?strata czasu.
Nogi dzien po plecach/ nie zrobilbyc porzadnego treningu.

polaczenie

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

lub na 4dni
pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy