Plan-masa (ocena i poprawa)

cela:masa
staz:ponad rok

Poniedziałek:
Klata + triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
4.Przenoszenie sztangielki 3x12
5.Rozpiętki 4x 12

Triceps
1.Sztanga do czoła 3x 12
2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12
3.Pompki tyłem 4max

Wtorek

Plecy
1.Podciąganie 4max
2.Wiosłowanie hantelka 12/10/8/6
3.Wyciąg do klaty 12/10/8/6
4.Wyciąg siedząc wiosłowanie 12/10/8/6
5.Martwy ciag 12/10/8/6
Środa-wolne

Czwartek
Biceps + przedramię

Biceps
1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6
2. Uginaie ze sztanga nachwyt 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek stojac 10/10/8/8

Przedramię
1.Uginanie nadgarstkow podchwyt 2x15
2.Zwijanie liny 2
3.Przekręcanie przedramion 2x15


Piątek

Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
2.Wznosy hantli bokiem 4x 10
3.Seria łączona skośna+stojak 3x 12
4.Szrugsy ze sztanga 4x10


Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 15/15/15

Poniedziałek:
Klata + triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
4.Przenoszenie sztangielki 2x12
5.Rozpiętki 2x 12

Triceps
1.Sztanga do czoła 3x 12
2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12
3.Pompki tyłem 2max

Wtorek

Plecy
1.Podciąganie 4max
2.Wiosłowanie hantelka 12/10/8/6

5.Martwy ciag 12/10/8/6

Środa-wolne

Czwartek
Biceps + przedramię

Biceps
1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek stojac 10/10/8/8

Przedramię
1.Uginanie nadgarstkow podchwyt 2x15
2.Zwijanie liny 2
3.Przekręcanie przedramion 2x15


Piątek

Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
2.Wznosy hantli bokiem 4x 10
3.jw. tylko w opadzie

4.Szrugsy ze sztanga 4x10


Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6
2. Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 15/15/15

przed chwila widzialem identyczny plan tylko z innego konta.No w tym sa minimalne zmiany.

dubel bylby
widze ze juz poprawki wprowadzone.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-09 21:12:32

właśnie też widzę- tylko nie wiem, ktory skasować.