Dzień pierwszy
Klatka piersiowa + biceps
1.Wyciskanie na maszynie 4x 12,10,10,10
2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10
3 rozpiętki 4x 12,10,10,10
4.Pompki na poręczach 4x 12,10,10,10
1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 4x 12,10,10,10
2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 12,10,10,10
3.uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4x 12,10,10,10
4.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej/modlitewnik- maszyna 4x 12,10,10,10
Brzuch
"brzuszki" na ławce skośnej 4x50
unoszenie nóg w podporze 4x25
(i tu pytanie od razu- nie za mało na ten brzuch?)
Dzień drugi
Plecy + triceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 12,10,10,10
2. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 4x 12,10,10,10
3. wiosłowanie (maszyna) 4x 12,10,10,10
4. Ściąganie drążka na maszynie chwytem młotkowym 4x 12,10,10,10
5. szrugsy 4x 12,10,10,10
1. wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12,10,10,10
2. pompki na poręczach 4x 12,10,10,10
3. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 4x 12,10,10,10
4. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10
Brzuch (jak w dniu pierwszym)
Dzień trzeci
Nogi + barki
1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 4x 12,10,10,10
2. uginanie nóg na naszynie w siadzie 4x 12,10,10,10
3. wspięcia na palce stojąc 4x 12,10,10,10
1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12,10,10,10
2. wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12,10,10,10
3. unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,10,10
4. wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12,10,10,10
5. unoszenie ramion w przód 4x 12,10,10,10
Brzuch (jak podczas dni poprzednich)
W dni nietreningowe ok 60-90 min rower/bieżnia/"kajak" ćwiczone jedno po drugim dla urozmaicenia po ok 10-15 min każde + na koniec brzuch jak w dniach poprzednich. Ewentualnie basen zamiast tych aerobów.
I tu pytanie, czy te aeroby w dni nietreningowe nie zepsują rezultatów treningów siłowych?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 70
Wzrost: 173
Cel treningowy: poprawa sylwetki, wzrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: krótki- 2 miesiące FBW
Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia z działem aerobowym i basenem
Dieta: staram sie jeść ok 6 posiłkow z małą zawartością węgli z dużą ilością białka w każdej potrawie w dni nietreningowe, w dni treningowe podobnie uwzględniając posiłki z dużą ilością węgli (ryż brązowy bądź biały) przed i po treningu
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: Whey proteins