FCPablo
Artukuł ten opracowałem samodzielnie przy pomocy kilku źródeł. Zapraszam do lektury i wpisywania się.
Wiele osób ćwiczących na siłownii zaniedbuje rozwój mięśni dolnej połowy ciała, czyli nóg. Jest to wielki błąd, ponieważ ćwiczenia na mięśnie ud wpływają korzystnie na rozwój pozostałych grup mięśniowych, mięsień czworogłowy uda to jeden z największych mięśni naszego ciała a trening tej grupy mięśniowej sprzyja wydzialniu większej ilości testosteronu. Podczas każdego tygodnia naszych treningów koniecznie powinno się wykonywać jeden trening na mięśnie ud. Oto najważniejsze ćwiczenia na te mięsnie:
Przysiady ze sztangą (Sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
Jest to podstawowe ćwiczenie budujące siłę i masę mięśni ud. Podczas tego ćwiczenia pracują takie mięśnie jak: Czworogłowe ud, przywodziciele krótkie i wielkie, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. Jeżeli chodzi o mięśnie brzucha to przy przysiadach dolny odcinek tych mięśni pracuje dosyć intensywnie dlatego odradzam trening mięśni brzucha poprzedzający trening ud. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że przysiady wpływają pozytywnie także na poszerzenie klatki piersiowej, oczywiści tylko w pewnym małym stopniu, ale jednak. Wiele osób uważa, że przysady są niebezpieczne i odradza je początkującym. Ja się z tym nie zgadzam. Początkujący mogą i powinni trenować przysiady, ale na początku z małym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. Sztangi nie należy kłaść na karku, jak robi wiele osób trenujących przysiady, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne dla odcinka szyjnego kręgosłupa, sztange należy kłaść na górnej części mięśnia czworobocznego. Głębokość przysiadu jest uzależniona od naszej ruchomości w stawach skokowych i kolanowych. Nie należy jednak przesadzać z głębokością przysiadów. Bardzo ważne jest aby w czasie wykonywania ćwiczenia dbać o poprawną formę, nie wyginamy kręgosłupa w tzw "koci grzbiet". W czasie przysiadów nie odrywamy pięt od podłgi, co pozwoli nam na zachowanie lepszej równowagi szczęgólnie przy większych ciężarach. Nie kierujemy też kolan do wewnątrz, aby zapobiec kontuzjom.
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
Ćwiczenie to cieszy się niezwykłą popularnością wsród trenujących ze względu na łatwość wykonywania. Jest to też znacznie lepsze ćwiczenie od przysiadów dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa. Ćwiczenie to angażuje w największym stopniu 3 sposród 4 głów mięśni czworogłowych ud, a mianowicie głowy obszerne boczne, pośrednie, i przyśrodkowe, oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie. Przy tym ćwiczeniu mocny uchwyt bardzo dobrze stabilizuje sylwetkę, należy też pamiętać, aby plecy i pośladki przylegały do oparcia. W ćwiczeniu tym należy unikać prostowania ud, ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych. Pięty cały czas przylegają do platformy, nie kierujemy też kolan do wewnątrz. Rózne ustawienie stóp na platformie to różna praca mięśni czworogłowych, warto więc zmieniać je z treningu na trening.
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
Ćwiczenie to ma dość dużo grono zwolenników, ze względu na łatwość wykonywania. W ćwiczeniu tym poleca się takie obciążenie, w którym możliwe jest pełne prostowanie nóg. Ćwiczenie to na początku powinno być stosowane tylko jako rozgrzewka, jest to ćwiczenie izolowane, które w większości przypadków powinno znaleść się na końcu planu treningowego na uda. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy i pośladki przylegają mocno do oparcia, mocny uchwyt pomaga w zachowaniu odpowiedniej pozycji w trakcie wykonywania ćwiczenia. Należy też pamiętać o odpowiednim umieszczeniu wałku oporowego (tego pod którym trzymasz stopy) tak aby nie przeszkadzał w ćwiczeniu. I jak w poprzednich ćwiczeniach różne ustawienie stóp to różna praca mięśnia.
Wymieniłem tu tylko 3 ćwiczenia, które moim zdaniem są podstawą przy rozwoju mięśni czworogłowych. Oprócz tego polecam także wykroki ze sztangielkami. Lista ćwiczeń budujących wspaniałe mięśnie nóg nie jest więc długa, ale w pełni wystarcza, przy odpowiednim doborze serii i powtórzeń.
Pas ciężarowy
Jeżeli do przysiadów używamy obciążeń małych i średnich to nie jest on potrzebny. Przy ciężarach dużych i bardzo dużych doradzam jednak używanie pasa, ponieważ zwiększa on ciśnienie w jamie brzusznej, co doskonale stabilizuje nasz kręgosłup. Ułatwia też zachowanie prawidłowej pozycji kręgosłupa.
Bandaże na kolana
Polecam tylko przy bardzo dużych obciążeniach. Zdania na temat używania bandaży są podzielone. Mocne bandażowanie utrudnia cyrkulacje krwi w rejonie kolan. Przez to zmniejsza się ich wytrzymałość i odporność na urazy.
Jak zapobiegać urazom?
Trening rozpoczynać od solidnej rozgrzewki (niestety nadal wiele osób o niej zapomina), na początek cardio (bieganie, jazda rowerem, skakanka itp.), potem krążenia w stawach, wymachy i serie na zmniejszonym obciążeniu, jeżeli naszym celem jest siła ud, to najlepszą metodą jest progresja, która zapewni nam mniejsze ryzyko kontuzji. Należy też pamiętać o odpowiednim ułożeniu kolan i stóp.
Mięśnie ud potrzebują dużo czasu na regeneracje, dlatego dwa treningi w tygodniu to maks, ja trenuje uda raz w tygodniu.
Oprócz mięśni czworogłowych warto wspomnieć także o mięśniach dwygłowych ud i łydkach.
Mięśnie dwygłowy ud powinno ćwiczyć się razem z mięśniami czworogłowymi. Osobiście uważam, że oddzielania tych partii mięśniowych nie przynosi spodziewanych efektów, ale to sprawa indywidualna. Proponuje wykonywać dwa podstawowe ćwiczenia w 3, 4 seriach: Unoszenie podudzi w leżeniu na brzuchu i martwy ciąg na prostych nogach.
Natomiast na łydki wspięcia na palce, stojąc, ewentualnie na maszynie jeżeli ktoś ma dostęp. Należy pamiętać, że łydki znacznie szybciej się regenerują i możemy ćwiczyć je częściej.
Mam nadzieje, że artykuł się przyda, wiem, że podobnych artykułów na sfd jest już wiele, ale pomyślałem, że lekturka i przypomnienie pewnych aspektów treningu ud nie zaszkodzi. Jeżeli ktoś ma jakieś pytania postaram się udzielić na nie odpowiedzi, krytyka też mile widziana. Pzdr
Wiele osób ćwiczących na siłownii zaniedbuje rozwój mięśni dolnej połowy ciała, czyli nóg. Jest to wielki błąd, ponieważ ćwiczenia na mięśnie ud wpływają korzystnie na rozwój pozostałych grup mięśniowych, mięsień czworogłowy uda to jeden z największych mięśni naszego ciała a trening tej grupy mięśniowej sprzyja wydzialniu większej ilości testosteronu. Podczas każdego tygodnia naszych treningów koniecznie powinno się wykonywać jeden trening na mięśnie ud. Oto najważniejsze ćwiczenia na te mięsnie:
Przysiady ze sztangą (Sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
Jest to podstawowe ćwiczenie budujące siłę i masę mięśni ud. Podczas tego ćwiczenia pracują takie mięśnie jak: Czworogłowe ud, przywodziciele krótkie i wielkie, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. Jeżeli chodzi o mięśnie brzucha to przy przysiadach dolny odcinek tych mięśni pracuje dosyć intensywnie dlatego odradzam trening mięśni brzucha poprzedzający trening ud. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że przysiady wpływają pozytywnie także na poszerzenie klatki piersiowej, oczywiści tylko w pewnym małym stopniu, ale jednak. Wiele osób uważa, że przysady są niebezpieczne i odradza je początkującym. Ja się z tym nie zgadzam. Początkujący mogą i powinni trenować przysiady, ale na początku z małym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. Sztangi nie należy kłaść na karku, jak robi wiele osób trenujących przysiady, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne dla odcinka szyjnego kręgosłupa, sztange należy kłaść na górnej części mięśnia czworobocznego. Głębokość przysiadu jest uzależniona od naszej ruchomości w stawach skokowych i kolanowych. Nie należy jednak przesadzać z głębokością przysiadów. Bardzo ważne jest aby w czasie wykonywania ćwiczenia dbać o poprawną formę, nie wyginamy kręgosłupa w tzw "koci grzbiet". W czasie przysiadów nie odrywamy pięt od podłgi, co pozwoli nam na zachowanie lepszej równowagi szczęgólnie przy większych ciężarach. Nie kierujemy też kolan do wewnątrz, aby zapobiec kontuzjom.
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
Ćwiczenie to cieszy się niezwykłą popularnością wsród trenujących ze względu na łatwość wykonywania. Jest to też znacznie lepsze ćwiczenie od przysiadów dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa. Ćwiczenie to angażuje w największym stopniu 3 sposród 4 głów mięśni czworogłowych ud, a mianowicie głowy obszerne boczne, pośrednie, i przyśrodkowe, oraz mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie. Przy tym ćwiczeniu mocny uchwyt bardzo dobrze stabilizuje sylwetkę, należy też pamiętać, aby plecy i pośladki przylegały do oparcia. W ćwiczeniu tym należy unikać prostowania ud, ze względu na bezpieczeństwo stawów kolanowych. Pięty cały czas przylegają do platformy, nie kierujemy też kolan do wewnątrz. Rózne ustawienie stóp na platformie to różna praca mięśni czworogłowych, warto więc zmieniać je z treningu na trening.
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
Ćwiczenie to ma dość dużo grono zwolenników, ze względu na łatwość wykonywania. W ćwiczeniu tym poleca się takie obciążenie, w którym możliwe jest pełne prostowanie nóg. Ćwiczenie to na początku powinno być stosowane tylko jako rozgrzewka, jest to ćwiczenie izolowane, które w większości przypadków powinno znaleść się na końcu planu treningowego na uda. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy i pośladki przylegają mocno do oparcia, mocny uchwyt pomaga w zachowaniu odpowiedniej pozycji w trakcie wykonywania ćwiczenia. Należy też pamiętać o odpowiednim umieszczeniu wałku oporowego (tego pod którym trzymasz stopy) tak aby nie przeszkadzał w ćwiczeniu. I jak w poprzednich ćwiczeniach różne ustawienie stóp to różna praca mięśnia.
Wymieniłem tu tylko 3 ćwiczenia, które moim zdaniem są podstawą przy rozwoju mięśni czworogłowych. Oprócz tego polecam także wykroki ze sztangielkami. Lista ćwiczeń budujących wspaniałe mięśnie nóg nie jest więc długa, ale w pełni wystarcza, przy odpowiednim doborze serii i powtórzeń.
Pas ciężarowy
Jeżeli do przysiadów używamy obciążeń małych i średnich to nie jest on potrzebny. Przy ciężarach dużych i bardzo dużych doradzam jednak używanie pasa, ponieważ zwiększa on ciśnienie w jamie brzusznej, co doskonale stabilizuje nasz kręgosłup. Ułatwia też zachowanie prawidłowej pozycji kręgosłupa.
Bandaże na kolana
Polecam tylko przy bardzo dużych obciążeniach. Zdania na temat używania bandaży są podzielone. Mocne bandażowanie utrudnia cyrkulacje krwi w rejonie kolan. Przez to zmniejsza się ich wytrzymałość i odporność na urazy.
Jak zapobiegać urazom?
Trening rozpoczynać od solidnej rozgrzewki (niestety nadal wiele osób o niej zapomina), na początek cardio (bieganie, jazda rowerem, skakanka itp.), potem krążenia w stawach, wymachy i serie na zmniejszonym obciążeniu, jeżeli naszym celem jest siła ud, to najlepszą metodą jest progresja, która zapewni nam mniejsze ryzyko kontuzji. Należy też pamiętać o odpowiednim ułożeniu kolan i stóp.
Mięśnie ud potrzebują dużo czasu na regeneracje, dlatego dwa treningi w tygodniu to maks, ja trenuje uda raz w tygodniu.
Oprócz mięśni czworogłowych warto wspomnieć także o mięśniach dwygłowych ud i łydkach.
Mięśnie dwygłowy ud powinno ćwiczyć się razem z mięśniami czworogłowymi. Osobiście uważam, że oddzielania tych partii mięśniowych nie przynosi spodziewanych efektów, ale to sprawa indywidualna. Proponuje wykonywać dwa podstawowe ćwiczenia w 3, 4 seriach: Unoszenie podudzi w leżeniu na brzuchu i martwy ciąg na prostych nogach.
Natomiast na łydki wspięcia na palce, stojąc, ewentualnie na maszynie jeżeli ktoś ma dostęp. Należy pamiętać, że łydki znacznie szybciej się regenerują i możemy ćwiczyć je częściej.
Mam nadzieje, że artykuł się przyda, wiem, że podobnych artykułów na sfd jest już wiele, ale pomyślałem, że lekturka i przypomnienie pewnych aspektów treningu ud nie zaszkodzi. Jeżeli ktoś ma jakieś pytania postaram się udzielić na nie odpowiedzi, krytyka też mile widziana. Pzdr
"Trening czyni mistrza"
Krzysztof Piekarz
master pp
Bery89
