czas na jakąś zmianę

witam po 4 miesiącach trenując tym planem


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyc. hantli na skosie góra 4x12,10,8,6
- rozpietki z hantelkami na lawce poziomej 3x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x9
- prostowanie górnego wyciągu 3x9

ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12,10,8
- MC 4 x 12,10,8,8
- wiosłowanie sztangą /czasem sztangielką 3x12,10,8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie młotkowo z hantlami stojąc 3x8-6


PIĄTEK
1.Nogi:
-przysiady 3s
- wypychanie ciężaru 4x12
- prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie 4x 12
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12
- wspięcia na palce stojąc 4x max
2.Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Kaptur:
- szrugsy 4s max

nadszedł już chyba czas na jakieś zmiany...
i tu zapytanie do was co moglibyście mi zaproponować aby masa i siła znów ruszyła:)

FBW+DIETA masa i sila pojdzie na pewno.Troche odpoczynku od splita i zmiana calkowita dobrze ci zrobi.

możesz również pozostawić plan- jesli chodzi o ćwiczenia[choc zmieniłbym nieco plan na nogi, ujmując jedna serie na suwnicy i prostowania] - a zastosowac peruodyzacje.
tzn. wykonywac na jednym treningu 15 powt. na kolejnym 10 a na nastepnym 5.
oczysiście z obciążeniami dostosowanymi do ilości tychże powt.

hmmm dzieki apokalipsa chyba się zastosuje do Twoich wskazówek,nie próbowałem tak jeszcze ćwiczyć a bardzo bym chciał polepszyć moje nogi i to może w tym pomóc:)tylko ile mam być w tedy serii?? 3?

Zmieniony przez - arrzua w dniu 2008-06-11 20:45:34

przy pietnastkach możesz robic 2-3 serie, przy diesiątkach 3-4 a przy piatkach 4-5.

Który zestaw ćwiczeń według Was jest korzystniejszy?? Oczywiście oba to FBW ;)

1martwy ciąg 3 serie - zamiennie z przysiadami
2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangi 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 serie
7. Unoszenie hantli w bok 2 serie
8. Łydki / i brzuch

czy:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


pozdrawiam

...przypomnij sie jutro bo dzisioaj nie ma czasu oceniać już...

odświeżam

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
-przysiady ze sztangą z przodu 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

...w sumie nawet niewiele bylo do poprawiania


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-06-18 17:22:52