trening pod nóz

siemka opracowalem trening na zwiekszenie sily dobralem w nim cwiczenia kture najlepiej na mnie dzialaja przy urzyciu sprzetu jaki posiadam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 98

Wzrost: 175

Cel treningowy: sila redukcja kondycja

Staż treningowy na słowni: w sumie 4 lata

Uprawiane inne sporty: --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i lamany hantle 200kg zlomu i wyciag taki podstawowy stary weider

Dieta: lo-carb

Przeciwskaznania medyczne: niet

Zażywane suplementy: kreatyna itd

dzien 1 nogi
brzuch
przysiad sztanga ser-1 12ruchów 70% ciez max
ser-2 10ruchów +20kg
ser-3 8ruchów +15kg
ser-4 6ruchów +15kg/100%max
prostowanie nóg maszyna 3x8,6,4 progresja ciezaru
uginanie nóg maszyna 4x10,8,8,6 ruchy neg w ostatnich 2 serjach
lydki wspiecia 4x max

brzuch abs 6weidera

dzien 2 rozciaganie godz rower
dzien 3 klatka
biceps
lawka prosta gryf szeroko ser1 6ruchów ~70% ciez max
ser2 4ruchy ~80%
ser3 3/4ruchy ~90% +2negatywne
ser4 1/2ruchy ~100% +2negatywne
skos góra hantle 3ser x 6 ruchów + negatywne staram sie tu dac okolo85/90% ciezaru max
przenoszenie chantla za glowe 3/4 ser po 6 ruchów progresja ciezaru i to robie na zmiane z rozpietkami na prostej co trening
biceps
gryf prosty 3 ser po 6 ruchów+negatywne
hantle stojac 3 ser po4 ruchy+dopiecia miesnia w szczytowej fazie ruchu
uginanie mlotkowe 3 ser po 6 ruchów
brzuch abs lawka rzymska 10 serji z obciazeniem po max ilosc ruchów

dzien4 total off
dzien 5 barki
triceps

sztanga z klatki stojac ser1 6ruchów ~70% ciez max
ser2 4ruchy ~80%
ser3 3/4ruchy ~90%
ser4 1/2ruchy ~100%
hantle siedz (co trening na przemian ze wznoszeniem ramion przodem) 3 ser po 8,6,4 powt
hantle bokiem 3 ser po 6
hantle bokiem w opadzie tulowia do przodu 4 serje po 4powt
triceps
gryf lamany franc lezac 3ser 6powt +progresja ciez
wycisk sztangi wasko 3 ser po 6powt +progresja ciez
prostowanie ramion na wyciagu 3ser 6powt +progresja
''szwedki'' 4 serje na max
dzien6 rozciaganie 3 godziny marsz po lesie
dzien 7 plecy
drazek do klatki 4 serje po 12/10/8/6 ruchów
wyciag szeroko za kark 4 serje po 6 ruchów+ progresja ciezarów
wioslowanie sztanga w opadgie tulowia
martwy ciag na rostych nogach 3 ser po 4 ruchy pierwsza 90 % ciezaru max + progresja

To ma byc plan na sile?
Przedewszystkim split IMO srednio sie naddaje jako plan typowo silowy. FBW jest dobra alternatywa.
Zadbaj tylko o podstawowe cwiczenia (siady, ciagi, wyciskania, wioslowania) nic wiecej nie jest ci potrzebne. Zakres powtorzen 6-1 z dobrze przemyslana progresja.

zdr.

a jak w takim razie odniesc sie do treningu ramion? i najszerszego grzbietu?

Trening najszerszego zalatwisz ciezkim wioslowaniem i tak samo bica Ewentualnie na bica podciaganie na drazu waskim podchwytem.

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-06-11 07:55:31