FBW 15-10-5 parę pytań i plan

Niedługo zamierzam zacząć mój pierwszy trening FBW 15-10-5. Tutaj umieszczę swój plan do oceny jednak wcześniej mam parę pytań .
Wyczytałem , że trzeba wyliczyć ciężar maxymalny dla powtórzen 15, 10 i 5 i zacząć z 70 % tych ciężarów. Po tygodniu mam dołożyc 5 kg na duże partie i 2,5 kg na małe

1. Czy po tygodniu mam znów określać max wycisk dla każdej z serii i dołożyć 5 kg czy zostać przy tym z zeszłego tygodnia + 5 kg ?

2. Jeżeli 15 powtórzeń na plaskiej mogę zrobić 60 kg ciężarem to 70% tego wyniesie tylko 42 kg :/ . Dokładając 5 kg co tydzień będzie to tylko 52 kg po dwóch tygodniach. Jeżeli wszytko bedzie dobrze szło wg planu to do max starego wycisku (62kg) dojdę dopiero po 4 tygodniach !
Proszę powiedzcie, że źle to zrozumiałem bo to wydaje mi się strasznie nieefektywne.
Czy nie mogę zacząć z większym ciężarem początkowym niż te 70% ?

3. Przez moje plecy(mam drobne skrzywienie kręgsłupa w dolnej części) muszę zrezygnować z niektórych ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą, "dzień dobry", wiosłowanie itpd Wcześniej trenowałem na splicie. Plecy ćwiczyłem na wyciągu, podciaganiem sztangielek w opadzie(z rozsądkiem), podciaganiem końca sztangi w opadzie leżąc na ławce.
Jakie ćwiczenia mogę zastąpić martwym ciągiem i resztę?
Czy podciaganie sztangi w opadzie leżąc będzie wystarczające ?
Zamiast przysiadów ze sztangą chcę wykonywać wypychanie ciężaru na suwnicy. Co o tym sądzicie ?

4. Zamierzam chodzić na worek 2-3 razy w tygodniu lub nawt więcej. Z chęcią bym również systematycznie robił pompki w domu by poprawić wyniki. Jak to zrobić by nie wpaść w stagnację lub by nie blokować postępów ?


Jeżeli wcześniej już ktoś udzielił odpowiedzi w podobnym temacie to przepraszam jednak chcę mieć pewność mimo tego , że naprawdę dużo czasu spędziłem na przeglądaniu starych tematów o FBW .
By się nie powtarzać to zamieszczam link do mojego poprzedniego tematu https://www.sfd.pl/NIE_PUCHNĘ_!!!-t402145.html 
Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc bo naprawdę mam motywację do treningów choć wtopiłem mnóstwo czasu i szmalu na to a do tej pory wyniki są mizerne.

Pozdrawiam

Nikt mi nie odpowie ? Czytałem, że wcześniej niektóre osoby polecały ten plan

z tym workiem i pompkami wydaje mi sie ze to nie za dobry pomysl... nie od dzis wiadomo ze miesnie rosna po treningu w czasie odpoczynku. no chyba ze chcesz wyrobic sobie wytrzymalosc.ale mozliwe ze to moze byc dobre dopelnienie treningu. odnosnie tych cwiczen to napewno czesc z nich mozna zastopic jakimis innymi ale nie jestem pewien jakimi. nie moglbys robic tych cwiczen malymi obciazeniami??.jesli chodzi o dokladanie to wydaje mi sie ze sprawdzasz wycisk raz. owszem na poczatku cwiczysz malymi obciazeniami ale za to mozesz skupic sie na technice i robic te cwiczenia duzo dokladniej .gdy juz dojdziesz po tych 4 tyg do maxa to nie bedzie koniec bo zostanie Ci przynajmniej jeszcze 2 tygodnie i wtedy bedziesz musial dawac z siebie wszystko.jeszcze uda Ci sie skatowac ;) to czy FBW jest dobry sam sie przekonasz na sobie napewno bedzie to jakas odmiana od starego spilta i napewno to nie bedzie stracony czas :] pozdro

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-06-12 22:10:08

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-06-12 22:11:23

No niestety te cwiczenia odpadaja a robienie ich mniejszymi ciężarami mija sie z celem.

Zauważyłem, że niektórzy dobierają różnie serie. Np na klate jednego dnia = 4 serie. Czyli w takim razie na mniejsze partie mam robić 3 serie jednego dnia. Czy te wszystkie serie mam robic jednym ciężarem? Np pierwszego dnia wykonuje 3 serie po 50 kg każdy ?

Prosze o ocene mojego planu :

wyciskanie skos dolny 2s
wyciskanie plaska 2s
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s
podciąganie sztangi w opadzie(leżenie na ławce skośnej) 2s
wyciag górny 2s
wznosy z hantlami 1s
wyciskanie francuskie leżąc 3s
wypychanie ciężaru na suwnicy 2s
prostowanie nóg w siadzie 2s
wspięcia na palce 3s