Masa + siła .. Plan

Dzień 1:
Plecy + bicepsy

1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki - 14,12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą - 14,12,10,8
3. Skłony w przód ze sztangą trzymaną na karku - 14,12,10,8

4. Uginanie ramion sztangą łamaną - 14,12,10,8
5. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano - 12,10,8

Dzień 2:
Klatka + tricepsy
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre - 12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 10,8
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 10,8

5. Wyciskanie francuskie sztangą 12,10,8
6. Pompki na poręczach 14,12,10,8
7. Wyciskanie francuskie sztangielką 12,10,8

Dzień 3:
Wolne

Dzień 4:
Barki + bicepsy + przedramiona
1. Unoszenie sztangi z klatki 12,10,8
2. Unoszenie sztangi zza karku 12,10,8
3. Unoszenie sztangielek na boki 14,12,10,8
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14,12,10,8


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8
6. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy - 14,12,10,8

8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 serii 20 powtórzeń

Dzień 5:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymanąna karku 12,10,8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
3. Przysiady wykroczne 12,10,8
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8

Ten plan skopiowalem w prawdzie z innego artykulu ale chcialbym aby zostal on moze ulepszony lub skorygowany ...w ogle jakie rpzerwy miedzy seriami robic ?A co gdy nie jestem w stanie podciagnac sie np. 14 razy na drazku ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu: lawka skosna prosta , hantle,gryf lamany, drazek

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - vigor17 w dniu 2008-06-11 13:53:09

Plan nie należy do najlepszych. I jest z priorytetem na bicepsa - co przy Twoim stażu jest zbędne.

Jeżeli koniecznie chcesz splita, to podziel partie na 3 dni:

klatka + tric
plecy + bic
nogi + barki.

Albo split gdzie każda partia trenowana jest 2x w tyg.

I wtedy zaczniemy poprawiac.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-11 14:37:04

moglbym sprobowac 2 razy w tygodniu ... a w ogole na mase trening to ile powinien trwac ? jakie przerwy miedzy seriami ? bo jak dotychczas to przez por roku tylko na rzezbe jechalem ...

3-4 dni w tyg. Przerwy ok 2 minut.

Zajrzyj do parta Riona jest podwieszony w dziale. Tam masz przykłady planów treningowych :)

5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8
6. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy - 14,12,10,8


jak sie wykonuje te ćwiczenia? jeżeli można wiedziec

adi:

www.kulturystyka.pl/atlas 

oki dzieki :) może pokazac wam mój dopracowany?

Załóz swój topic.

jesli ten plan jest zly to prosilbym albo u ulozenie nowego albo o dopracowanie go ...

Napisałem Ci w pierwsyzm poście moje uwagi.

Taki maly offtop z mojej strony. Chlopaki czytajcie dokladnie rady ktore ktos stara sie wam wpoic. Druga sprawa nie wcinajmy sie wzajemnie sobie w tematy. Pozniej jest malo czytelnie i robi sie balagan. Takze chcemy poprawe planu zakladamy nowy topic a nie wrzucamy je do innego "prywatnego" tematu .


pozdrawiam