Trening na Zachodzie - czy nie spadnę w obwodzie? %-)

Witam.
Ćwiczę niespełna dwa lata, w między czasie zdarzyło mi się kilka dłuższych przerw. Obecnie też muszę zaprzestać uczęszczania na profesjonalną siłownię. Jedynie co mam do dyspozycji to dwie pary hantli (2x5kg, 2x10kg) i drążek. Ważę 80-kilka kg, moje aktualne wymiary to 78cm w pasie, 40cm w łapie, 62 w udzie. To tak z grubsza. Miskę też mam dopracowaną. Celem mojego treningu jest uratowanie jak największej ilości mięsa, o przyrostach nie marzę.

Przechodząc do samego treningu, myślałem nad czymś takim:

Klata
1. Pompki na hantlach 4xMAX - (Progresja ciężaru w plecaku )
2. Pompki z nogami na podwyższeniu - 4xMAX
3. Pompki na poręczach - 3xMAX
4. Rozpiętki - 4x12x10kg

Nogi
1. Przysiady na jednej nodze 12,12,10,10 - (Progresja ciężaru w plecaku )
2. Przysiady wykroczne 12,12,10,10 - (Progresja ciężaru w plecaku)
3. Wspięcia na palcach 15,15,12,12 - (Progresja ciężaru w plecaku)
Ewentualnie mogę dorzucić latanie z worem cementu na plecach.
Wiem, że trochę "bidny" ten zestaw, szczególnie brakuje tutaj ćwiczeń na dwugłowe uda.

Bary
1. Unoszenie hantli bokiem - 4x12x10kg
2. Unoszenie hantli naprzemiennie, przodem - 4x12x10kg
3. Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia - 3x12x5kg
Tutaj, podobnie jak w przypadku nóg wiem że będę odczuwał pewien niedosyt więc pomyślałem że trening barków warto byłoby przeprowadzić bezpośrednio po treningu pleców. Wtedy gdy barki są już trochę zmęczone.

Plecy
1. Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie - 12,10,8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwycie - 12,10,8
3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 12,10,8
Przy treningu pleców będę co 3 tygodnie zmieniał dobór ćwiczeń, może nawet uda mi się zaimprowizować coś na kształt martwego ciągu.

Biceps
1. Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie - 12,10,8
2. Uginanie rąk ze sztangietkami, stojąc, podchwytem (supinacja) - 3x10x10kg
3. Uginanie rąk ze sztangietkami sposobem młotkowym (supinacja) - 3x10x10kg
Tutaj też da się zauważyć pewne braki sprzętowe . Mam nadzieję że jakoś uda mi się pobudzić tą partię.

Triceps
1. Pompki szwedzkie - 12,10,8,6 (Progresja ciężaru w plecaku)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangietki, siedząc - 3x10x10kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia - 3x10x10kg
Opcjonalnie, "na dobicie":
4. Pompki w wąskim rozstawie dłoni - 2xMAX

PLAN TYGODNIOWY:
Poniedziałek - Klata
Wtorek - -----
Środa - Nogi
Czwartek - Plecy+Barki
Piątek - ------
Sobota - Biceps+Triceps (może jednak zrobić je osobno? )
Niedziela - ------

Jak widzicie, głównym problemem jest brak ciężaru, będę wdzięczny za jakiekolwiek uwagi.

Widać, że znasz się na rzeczy, pLan dobry. MyśLe, że poŁączenie bic+tric jest okej, aLe to zaLeży równiesz czy wystarczy Ci siŁ na poprawne wykonanie ćwiczen na obydwie partie, jeżeLi tak to spoko.

Witaj Smoku ogólne ząłożenia ok jak do treningu domowego, mam tylko pytanie czy widziałeś to:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

Myślę, że możesz znaleść kilka propozycji ćwiczeń mogacych być dla Ciebie urozmaiceniem, lub może cały plan bedzie dla Ciebie dobry.
Napisz jeszcze jaki masz staż treningowy na siłowni. Być może niezłym pomysłem były by bardziej zaawansowane metody treningowe. Wymiary wskazują na całkiem przyzwoitą sylwetkę.

Witaj Mawashi, przy układaniu tego treningu korzystałem z artykułu "Trening dla średnio zaawansowanych" oraz z "Treningu domatora". Ćwiczenia dobrałem tak aby trening sprawiał mi przyjemność.
Na siłownie nie będę uczęszczał przez około 16 tygodni, więc zmiana poszczególnych ćwiczeń co jakiś czas jest koniecznością.

Jeśli chodzi o staż, to ćwiczę od października 2006 roku. Miałem kilka dłuższych przerw ze względu na zagraniczne wyjazdy. (przerwy łącznie trwały ponad 5 miesięcy - ostatnia większa przerwa to przełom grudnia/stycznia trwająca ponad miesiąc. Największa trwała 3 miesiące i przydarzyła mi się rok temu w okresie wakacji).

Co do zaawansowanych metod, to nie wiem czy na przeszkodzie nie stanie brak sprzętu. Te hantle i drążek to jedyne co mam.
Jednak chętnie przeczytałbym coś więcej na ten temat.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2008-06-12 09:51:12

Konkretnie chodzi mi o zastosowanie liny, do treningu bicepsów, tricepsów, klatki i pleców jest bardzo dobrym uzupełnieniem i odmianą.
Co do treningu zachowawczego - to powinno wystarczyć. Natomiast przy stosowaniu stosunkowo niewielkich ciężarów i pewnym stażu treningowym można pokusić się o stosowanie serii łączonych i superserii. Zastanawiałeś się nad tym?

Jeśli dorwę gdzieś odpowiednią linę to wykorzystam ją w treningu.
W ciągu tych kilku tygodni na obczyźnie na pewno włączę do treningu super-serie. Gdy wrócę w październiku postaram się zdać relację z przebiegu treningu. Widzę że do samego doboru podstawowych ćwiczeń nie macie zastrzeżeń?

Nie. Jednak w większości zestawów możesz dwa ostatnie ćwiczenia łączyć w superserie. Przekonaj się sam jak będziesz reagował na taką kompozycję. Wg mnie powinno być ok.

Dziękuję za zainteresowanie i cenne uwagi.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2008-06-12 16:21:45