Plan treningowy do oceny!!! Pomocy...

Proszę o ocenę mojego planu treningowego.
Ale najpierw parę podstawowych informacji na mój temat. Aktualnie ma przerwe w treningach kick-boxingu spowodowaną wyjazdem za granice. Postanowiłem pochodzić troche na siłownie w celu zwiększenia siły i wytrzymałości(masa ma lekko spaść). Podany trening łączę z bieganiem około 5x/ tydzień po którym przez ok.15min. lekko rozciągam nogi, ponieważ to one są tu priorytetem).


Na rozgrzewkę przed treningiem pokonuje 2km na ergonometrze (ok8min) i ogólnie rozgrzewam mięśnie.

Plan treningu:

Plecy-Biceps

Podciąganie w szerokim rozstawie ramion 4xmax (+2 negatywne?!)
Martwy ciąg 4x 20,16,12,10
Wiosłowanie sztangą 4x 12

Unoszenie przedramion ze sztangą 4x 16,12,10,8
Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x12-16

Barki-Brzuch

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 16,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-16

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x max
Skłony w bok ze sztangielką 4xmax
Skłony z lina przy wyciągu 4xmax

Klatka-Triceps

Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 16,12,10,8
Pompki w wąskim rozstawie ramion 4x max
Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3x 12-16

Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-16
Wyciskanie francuskie sztangielki 4x12-16


Nogi-Brzuch

Wyciskanie na suwnicy 4x 20,16,12,10
Wykroki 4x20,16,12,10
Wspięcia na łydki 4xmax

Spięcia brzucha na ławce z opuszczaniem nóg poniżej poziomu ławki przy stałym napięciu 4x max
Skręty tułowia za sztangą na barkach 4x max
Spięcia brzucha na ławce skośnej 4xmax


Trening konczę 3 rundami na worku bokserskim oraz rozciąganiem mięśnni.


Z góry dzięki za odpowiedzi...

Jesli to ma byc plan to nawet dobrze wyglada male poprawki i bylby ok.

Plecy-Biceps

Podciąganie w szerokim rozstawie ramion 4xmax (+2 negatywne?!)
Martwy ciąg 4x 20,16,12,10na koniec
Wiosłowanie sztangą 4x 12

Unoszenie przedramion ze sztangą 4x 16,12,10,8
Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x12-16

Barki-Brzuch

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 16,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-16
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-16

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x max
Skłony w bok ze sztangielką 4xmax
Skłony z lina przy wyciągu 4xmax

Klatka-Triceps

Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 16,12,10,8
Pompki w wąskim rozstawie ramion 4x maxwyc na plaskiej
Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3x 12-16

Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-16lezac
Wyciskanie francuskie sztangielki 4x12-16pompki na poreczach, albo prostowanie ramienia hantel lub wyciag


Nogi-Brzuch

Wyciskanie na suwnicy 4x 20,16,12,10przysiad
Wykroki 4x20,16,12,10
uginanie nog lezac
Wspięcia na łydki 4xmax

Spięcia brzucha na ławce z opuszczaniem nóg poniżej poziomu ławki przy stałym napięciu 4x max
Skręty tułowia za sztangą na barkach 4x max
Spięcia brzucha na ławce skośnej 4xmax

Jelsi to ma byc na 4dni to proponuje bdb polaczenie

pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+reic
pt.plecy

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-12 07:57:29

Co do przysiadów to lekarz zabronił mi je robić, dletego jest suwnica. Wykroki są dlatego, że maszyna do ćwiczenia dwugłowego się zepsula i jak na razie nikt jej jeszcze nie naprawił. Mam jeszcze jedno pytanie... Gdzie najlepiej wcisnać trening przedramion?!
Z góry dzięki za ogpowiedzi...

Co do przysiadów to lekarz zabronił mi je robić,
przysiady ci zabronil a mc nie?
co jest powodem tego ze nie mozesz robic przysiadu?
przysiad masz obciazone kolana etc tak samo wykroki a jednak je mozesz robic.

Przedramiona do nog i plecow.

Chodzi o to że mam pękniętą łąkotkę i mam nie obciążać osiowo(pionowo) kolana. Na martwy biore tak malo ze jest ok z wykrokami jest tak samo tylko ze robie je z 9kg w kazdej ręce bo podana liczbe powtorzen robie na kazda noge...