Plan treningowy i kilka pytan

Witam
Pierwszy post na forum więc chciałem sie przywtac
Przez ostatnie 2miesiace cwiczylem byle jak i na opak, cwiczylem codziennie i na kazdą partie mieśni nie pozostawiajac miesnią czasu na odpoczynek i regenrecje Mimo tego pojawiły sie jakies efekty ale jednak od poniedzialku zrobiłem porzadny plan i realizuje go co do joty


Mój sprzet to (samoróbki) ławka płaska, sztanga długa, sztanga krótka, 2 sztangielki (do 5kg jedna), wyciag górny, modlitewnik no i obciazenie.

Mam zamiar Cwiczyc na masę i siłę(jednak na poczatek priorytetem jest masa)
1. Proszę o ocenę mojego planu (czy wlasciwa ilosc powtórzen, wlasciwy dobór partii miesni i czy wykonuje odpowiednie cwiczenia)
(cyferki w nawiasach to poszczególne ćwiczenia z forumowego atlasu ćwiczen)
http://img81.imageshack.us/my.php?image=planbe9.jpg

2. Kilka moich pytan:
a)Narazie staram sie utrzymywac wlasciwą diete, mam jednak proteiny wysokobiałkowe (80%) i tu pytanie: kiedy zazywac, czy wogole narazie brac, czy przed czy po treningu a moze i przed i po???

b)Co z treningiem miesni brzucha?? plan na którym sie wzorowalem ich nie obejmował a ja samodzielnie nie chce decydowac gdze mozna by je upchnąc.

c) czy wszystko w porzadku jesli cwicze (jak wczoraj na placy i biceps) na jedna partię miesni a mam zakwasy na innej?? (czuje uda i barki)?

pozdrawiam i licze na pomoc







Zmieniony przez - wieprzak w dniu 2008-06-12 13:35:01

link nie dziala wrzuc tu plan

Sorka, u mnie sie otwierał


I.Poniedzialek: Klatka+ triceps

Wyciskanie sztangi leżąc (1) 4x 12 10 8 8
Rozpiętki (7) 4x 12 12 12 12
Wyciskanie francuskie w sadzie (2) 3x 12 12 12
Pompki w podporze tyłem (10) 3x 12 12 12
Prostowanie ramienia z hantla (6) 3x 12 12 12

II. Środa: Plecy+biceps

Podciąganie nachwyt podchwyt (1-3) 3x max
Wiosłowanie (4) 3x 12 10 8
Ściąganie drążka do brzucha neutralny (11) 3x 12 10 8
Ściąganie drążka do barku szeroko (9) 3x 12 10 8
Skłony „dzień dobry” (14) 3x 12 12 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (1) 3x 12 10 8
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem (4) 3x 12 12 12
nachwytem(10) 3x 12 12 12


III. Piątek: Nogi+barki+ przedramiona

Przysiady ze sztangą (1) 4x 12 12 12 12
Przysiady wykroczne (9) 4x 12 12 12 12
Wspięcia (1) 4x 12 12 12 12
Wyciskanie sztangi zza glowy (2) 4x 12 12 12 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tlowia (7) 4x 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztanga w przód (9) 4x 12 10 8 8
Uginanie nadgarstków podchwytem (11) 3x 12 12 12
nachwytem (12) 3x 12 12 12


Jeszcze jedno pytanko: Czy w moim przypadku warto zastosowac trening FBW??? Nieświadomie go wykonywalem przez ostatnie 2 miesiace, ale bez rozpiski i porządnego wysiłku....

Zmieniony przez - wieprzak w dniu 2008-06-12 14:04:58

Split nie jest dla ciebie. Zainteresuj sie FBW...

2. Kilka moich pytan:
a)Narazie staram sie utrzymywac wlasciwą diete, mam jednak proteiny wysokobiałkowe (80%) i tu pytanie: kiedy zazywac, czy wogole narazie brac, czy przed czy po treningu a moze i przed i po???
To zalezy od brakow w diecie kiedy i ile masz bialka zazywac... Najlepiej gdybys wyciagal bialko z diety Ale nie zapominaj tez o weglowodanach i tluszczach

b)Co z treningiem miesni brzucha?? plan na którym sie wzorowalem ich nie obejmował a ja samodzielnie nie chce decydowac gdze mozna by je upchnąc.
Miesnie brzucha mozesz cwoczyc nawet 3 razy w tygodniu. Poczytaj o ABS 2

c) czy wszystko w porzadku jesli cwicze (jak wczoraj na placy i biceps) na jedna partię miesni a mam zakwasy na innej?? (czuje uda i barki)?
Przy treningu plecow pracuja rowniez nogi i tylnie aktony barkow wiec to mozliwe

zdr.

OK wiec, biore sie za ukladanie planu FBW, gdzes zamieszcze do sprawdzenia i bedzie git
pozdrawiam i dzieki za odpiwiedzi

OK mój plan FBW jest gotowy do sprawdzenia w temacie o FBW, łądnie poroszę o sprawdzenie ms. George'u

Sprawdzilem w tamtym temacie. Zastosuj sie do wskazowek i bedzie okej.


pozdrawiam