FBW do oceny . Mały staż.

Witam, po krótce przedstawie moje doświadczenia z treningiem a potem plan do oceny .
Od 1 stycznia ( postanowienie noworoczne) wziąłem się za trening w domowych warunkach . Ćwiczyłem przy pomocy "sztangi" z dowiązanymi butelkami i workiem z piaskiem. Robiłem też popmki z obciążeniem ( plecak z książkami) i na różnej wysokosci nóg. W kwietniu przestało mi to wystarczać, więc na poczatku maja kupilem ławkę, gryf prosty, gryfy krótkie, drążek i obciązenie . Dziś skonczylem 6 tygodniowy plan FBW . Ćwiczylem dwoma planami A i B, trzy razy w tygodniu . Tygodnie 1-2 15 powtórzeń, 2-4 10 powt. 4-6 5 powt. Efekty są zadowalające , ale czas na nowy plan . Teraz chciałbym spróbować FBW 15-10-5 ale na jednym planie i z liczbą powtórzeń zmienianą co trenning. Poniedzialek 15, środa 10, piątek 5.
Plan do oceny :

Nogi:
Prostowanie nóg na przystawce do ławki 2s
Uginanie nóg na przystawce do ławki 2s

Nie ma mi kto pokazać jak się dobrze robi przysiad technicznie, a chce ćwiczyć nogi a nie poślady.

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Martwy ciąg 2s

Klatka:
Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3s

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2s

Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 2s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 2s.


Wiek : 20
Waga : 65 kg
Wzrost : 180 cm
Cel do osiągnięcia : czysta masa , bez zalania.
Staż : 6 tygodni ze sprzetem , domowo 4 miesiące.
Aktywność fizyczna : brak, oprocz siłowni.

Nogi: tutaj przysiad 3s
Prostowanie nóg na przystawce do ławki 2s
Uginanie nóg na przystawce do ławki 2s

Nie ma mi kto pokazać jak się dobrze robi przysiad technicznie, a chce ćwiczyć nogi a nie poślady.
pooglądaj filmiki na youtube, na forum, poczytaj o przysiadach artykuly.
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s 3s
Martwy ciąg 2s 3s

Klatka:
Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3s wąsko? ale łokcie prowadź na zewnątrz.

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2s 3s

Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 2s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 2s.


dodaj cos na lydki i pamietaj o brzuchu.

Klata wąsko bo mam braki w środkowej cześci i chce to na bieżąco korygować .

Co do pleców to bedzie aż 18 seri w tygodniu w wypadku 3 seri nie za duzo ? Chociaż przy wioslowaniu i martwym inne miesnie pracują :)

W sumie ta.

Przysiad 3s, a MC 2s. I ok.

Jezeli chodzi o to wąskie - pamiętaj o odpowiedniej technice. Ja bym Ci polecił co drugi trening zmienić sztangę na sztangielki i robic:

raz wycisk plasko sztanga szeroko a nastepnym razem wycisk hantlami.

To jeszcze takie pytanie : Czy na tym filmie gosciu poprawnie tłumaczy i robi ? Bo pewnie na Youtube są tacy co źle robią.