Moja nowa rozpiska do oceny i poprawy / masowka

Witam chciałbym przedstawić moją rozpiskę którą zamierzam zacząć od poniedziałku progres prawie przy wszystkich cwiczeniach 10,8,6 z dużym obciążeniem chodzi mi o to żeby nabrać masę mało powtórzeń dużym ciężarem, a teraz troche o mnie:
wiek - 20 lat
waga - 80 kg
wzrost - 185cm
Staż- 10 miesięcy

ROZPISKA:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 1X10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1X10,8,6
3.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 1X10,8,6
4.ROZPIĘTKI 3X12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) 3X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 1X10,8,6
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 1X10,8,6

ŚRODA- PLECY , TRICEPS, PRZEDRAMIE
1.PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3XMAX
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 1X10,8,6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 1X10,8,6
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X12

1.POMPKI NA PORĘCZACH 3X10
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 1X10,8,6
3.WYCISKANIE SZTANGIELKĄ ZZA GŁOWE 3X12

1.UGIANENIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (NACHWYT) 1X10,8,6
2.UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 3XMAX (PODCHWYT)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 3XMAN (NACHWYT)

PIĄTEK- BARKI, KAPTURY, NOGI
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X10,8,6
2.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 1X10,8,6
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12
4.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 1X10,8,6

1.UNOSZENIE BARKÓW NA MASZYNIE 1X10,8,6
2.UNOSZENIE BARKÓW Z GRYFEM STOJĄC (Z TYŁU) 1X10,8,6

1.PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 1X10,8,6
2.UGINANIE NÓG LEŻĄĆ 1X10,8,6
3.WSPIĘCIA NA PLACE 3XMAX

Brzuch robię we wtorek , srodę , sobote i niedzielę w domu mam łąweczke rzymską

Aha zapomniałem dodać, na siłowni nie ma wyciągów więc nie ma ćwiczeń z linkami

z twoim stazem to bym jeszce ograniczyl liczbe cwiczen a skupil sie bardziej na semej sztandze,moim zdaneim tak:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x6-8
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5x8-10
3.ROZPIETKI NA PLASKIEJ 2x12


1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x8-10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) 3X10

ROZPISKA:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 1X10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1X10,8,6hantle
3.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 1X10,8,6wywal
4.ROZPIĘTKI 3X12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) 3X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 1X10,8,6
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 1X10,8,6wywal

ŚRODA- PLECY , TRICEPS, PRZEDRAMIE
1.PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3XMAX
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 1X10,8,6wywal
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 1X10,8,6
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X12mc!

1.POMPKI NA PORĘCZACH 3X10
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 1X10,8,6
3.WYCISKANIE SZTANGIELKĄ ZZA GŁOWE 3X12wywal

1.UGIANENIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (NACHWYT) 1X10,8,6wywal
2.UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 3XMAX (PODCHWYT)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 3XMAN (NACHWYT)

PIĄTEK- BARKI, KAPTURY, NOGInajpierw nogi pozniej barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X10,8,6
2.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 1X10,8,6wywal
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12
4.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 1X10,8,6unoszenie bokiem w opadzie

1.UNOSZENIE BARKÓW NA MASZYNIE 1X10,8,6wywal
2.UNOSZENIE BARKÓW Z GRYFEM STOJĄC (Z TYŁU) 1X10,8,6wywal

przysiad!!!!
1.PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 1X10,8,6
2.UGINANIE NÓG LEŻĄĆ 1X10,8,6
3.WSPIĘCIA NA PLACE 3XMAX


biceps i tric zamienic ze soba i byloby ok, chyba ze wolisz takie polacznie.

spoko dzieki za rady , co do klatki to nie chce usówac cwiczenia głową w dół bo daje rade to wszystko zrobić , hantelkami na skosie robiłem ponad pół roku czas na zmiane , co do nóg dopiero zaczynam ćwiczyć więc chcę się troche przyzwyczaić, tric i bic po 2 ćwiczenia hmm zastanowie się , dzieks

nie chce usówac cwiczenia głową w dół bo daje rade to wszystko zrobić ,
dac rade, a zrobic to co trzba technicznie to jest roznica.
hantelkami na skosie robiłem ponad pół roku czas na zmiane
wiel plasko daj hantle a skos sztanga

przysiad to odstawa jesli dopiero zaczynasz to nie wiem co ty robiles wczesniej.

tric i bic to male partie i nie wymagaja nie wiadomo ile cwiczen.

Jeśli 4 x w tygodniu to - przy takim stażu - lepszy byłby trening:
poniedziałek - nogi
wtorek - góra
czwartek - nogi
piątek - góra

a najlepiej byłoby ćwiczyć 3 x w tygodniu.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-14 20:38:28

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-14 20:39:34

Przecież ćwicze 3 razy w tygodniu