proszę o sprawdzenie treningu

pon-sr-pt-sob

PONIEDZIAŁEK

klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 4s. 12,10,8,6
3.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 4s. 12,10,8,6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s.10,10,8,6

bicepsy :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC (wersja 21) 4s. wersja 21
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI „SUPINACJĄ" 4s. 12,10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s. 12,10,10,8

ŚRODA

plecy :
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4s. po max
2.PODCIĄGANIE SZTANGI LEZAC NA LAWCE (WIOSŁOWANIE) 4s. 12,10,8,6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s. 12,10,8,6
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK LEZAC NA LAWCE POZIOMEJ (WIOSŁOWANIE) 4s. 10,10,8,6

tricepsy :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s. 12,10,10,8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s. 12,10,10,8
3.PORĘCZE 4s. po max

PIĄTEK

barki :
1.MILITARY PRESS 4s. 12,10,10,8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 12,10,10,8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4s.12,10,10,8

kaptury :
1.WZNOSY BARÓW "SZRUGSY" Z HANTLAMI 4s. 12,10,10,8

przedramiona :
1.ZWIJANIE OBCIĄŻENIA NA SZTANGIELCE

SOBOTA

uda :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 4s. 12,10,10,8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4s. 12,10,10,8
3.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA RAMIONACH 4s. 12,10,10,8
4.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4s. 12,10,10,8

łydki:
1.SPIĘCIA STOJĄC NA JEDNEJ NODZE 4s. po max
2.SPIECIA SIEDZĄC ZE SZTANGĄ NA KOLANACH 4s. po max
3.SPIĘCIA STOJĄC (dopompowujące)




Witam wszystkich, oto moj plan treningowy, za soba mam juz fbw i splita, to jest moj trzeci plan. Prosze o korekty, pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70-73

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5-6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: obecnie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa (ławka płaska + skos w góre, 4 hantle, poręcze, gryf łamany, gryf prosty 180cm, gryf prosty 100 cm, drązek, 80 kg obciązenia

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: gainer w celu uzupełnienia diety

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-06-14 09:35:14

plan przesadzony jak na ten staz, fbw byloby lepsze od splital dla ciebie.Poprawic moglbym w sumie ale nie wiem czy jest sens...

Zdecydowanie za dużo serii jak na taki staz treningowy...

FBW jest dla ciebie

zdr.

ok to uloze fbw i zaraz to wroce z nowym planem troche szkoda bo dlugo go ukladalem

zapraszamy

pozdro

trening 3 razy w tygodniu pon-sr-sob

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Martwy ciąg 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na ramionach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

co sądzicie Panowie ?

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-06-14 12:41:03

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-06-14 12:41:46

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-06-14 12:43:03

Nogi i plecy daj po 3 serie

Modlitewnik zamień na uginanie ze sztanga stojąc

Dodaj na koniec łydki i brzuch i bedzie git

pozdro

ok dzieki wielkie poczestowalem sogiem pozdro