Najlepszym rozwiazaniem będziesz jak pierw wprowadzisz pojedyńcze zmiany w codziennym odżywianiu a nie będziesz przechodził na dietę, której utrzymać byś prawdopodobnie nie zdołał.
Zacznij od tego, by zwiększyć ilość zjadanych posiłków. W każdym posiłku dostarczać białko (mięso/jajka/ryba/twaróg/mleko) oraz węglowodany (makarony/ryże/kasze/pieczywo ciemne/ziemniaki) bądź tłuszcze (oliwa z oliwek).
Jedz co 2-3godziny według możliwości.
Śniadanie: posiłek największy w ciągu dnia składający się głównie z białka oraz węglowodanów
2 posiłek: lekki posiłek składający się z białka, tłuszczy/węgli
posiłek przed treningiem ma być średniej wielkości i składać się z białka, weglowodanów oraz możesz dodać do niego nie wielką ilość tłuszczy.
Posiłek potreningowy ma składać się wyłącznie z białka oraz węglowodanów.
Natomiast kolacja, posiłek nocny nie może zawierać węglowodanów.
W każdym posiłku dajesz warzywa, z wyjątkiem posiłku przed i po treningowego.
Śniadanie jesz chwilę po przebudzeniu.
Kolację nie dłużej niż 2 godziny przed pójściem spać.
Posiłek po treningu od razu po nim.
Posiłek przed treningiem nie krócej niż półtorej godziny przed nim - a najlepiej sam sobie ustalisz ile czasu przed treningiem zjeść posiłek by nie odczuwać niestrawności w trakcie jego wykonywania.
Nie przesadzaj czasem z białkiem, ponieważ jego większe ilości zakwaszają nad zbyt organizm oraz przyśpieszają metabolizm /pracę enzymów/. A więc większe ilości białka nie będą Ci pomagały w rozwoju (anabolizm) masy mięśniowej a przeciwnie zahamują ten stan. Na masie daj najlepiej 1,7-2,2g białka/kg masy ciała. Co u Ciebie będzie wynosiło coś koło 100g więc nie tak dużo. Tłuszcze staraj się dostarczać bo również są bardzo ważne dla organizmu. Daj oliwę do posiłków oraz tran 2x5ml. Węglowodany w ciągu dnia jedz jak najmniej przetworzone, czyli takie jak ryż czarny/brązowy, pieczywo ciemne, makaron razowy/z maki durum, kasze gruboziarniste... Są mniej przetworzone a więc zawierają więcej witamin, minerałów oraz błonnika (włókno pokarmowe). Po treningu jedynie ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu możesz, a raczej powinieneś dać węglowodany bardziej przetworzone takie jak ryż biały, kasza kus kus, ziemniaki, biały makaron...
Jako źródło białka po treningu wybieraj produkty nie zawierające tłuszcze takie jak chude mięso, białka jaj kurzych, chude ryby. Tłuszcz spowalnia sorpcję składników odżywczych co spowalnia regenerację organizmu po treningu (a to potrzebne do anabolizmu-rozwoju mięśni).
Czesiooek1
Krzysztof Piekarz
