cykl na sile i odrzywki

a wiec tak uwzgledniajac twoja opinie

pon :

klata
lawka : 4serie : 10x 8x 6x 4x
lamana do gory : 10x 8x 6x 4x
lamana do dolu : 10x 8x 6x 4x
rozpietki : 4serie : 10x
triceps
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie : 3serie : 10x
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac : 3 serie : 10x
pompki na poreczach : 4 serie : tyle ile sie da :)
wyciskanie w lezeniu na laawce poziomej waskim uchytem : 3serie : do 8x kazda
wtorek :

barki

Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie : 10x 8x 6x 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4 serie : po 10x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4 serie : po 10x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 4 serie : po 10x

biceps

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem : 4serie : po 10x
uginanie ramion ze sztangielka w saidzie w podporze o kolano
: 4 seire : po 10x
uginanie ramion ze sztanga nadchwytemm na modlitewnku : 4serie : po 10x
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (mlotkowy uchwyt) : 4serie : po 10x

sroda

nogi:

przysiady ze sztanga na barkach : 5 seri : 12x 10x 8x 6x 4x
wypychanie ciezaru na suwanicy (maszyna) : 4 serie : po 10x
uginanie nog lezac : 4serie : po 8x
prostowanien nog w siadzie : 4serie : po 8x
martwy ciag : 4-5 seri : 12x 10x 8x 6x 4x(jesli starczy sil)
na lydki nie robie nic bo mam tendencje do rozwijania ich podczas reszty cwiczen przydatne:)

czwartek

plecy

podciaganie sztangielki w opadzie : 4serie : po 10x
podciaganie konca sztangi w opadzie : 4serie : 10x 8x 6x 4x
podciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim : 4serie : 10x 8x 6x 4x
sciaganie drazka w serokim uchwycie : 4 serie : po 10x
unoszenie tulowia z opadu (bez ciezarow) : 4serie : po 10x

to jest taki zarys moich planow jeszcze go nie wyprowalem ale wydaje mi sie ze bede robil bardzo podobne cwiczenia, jakies modyfikacje po jakims czasie moga sie pojawic

wiec teraz wydaje mi sie ze juz mozecie cos doradzic
ja tak sam z siebie planuje brac : kreatyne, bcaa(i to jest dobry wybor, z tego co czytalem i sam bralem troche tego to pomogalo, nie czulem sie tak zmeczony), bialko i jakies weglowodany zebym mial sily na zycie :)

dziekuje za wszystkie podopowiedzi i prrzepraszam za bledy jesli jakies sa pisze to na szybkiego.

gowniany trening

Za duzo tego wszystkiego...

klatka 16 serii

a po niej triceps 13 serii w tym wyciskanie waskim przy ktorym rowniez sie angazuje srodek klatki

magia

biceps tez 16 serii...

na plecy cwiczenia sie powielaja...

tak rob tak... przetrenowanie raz dwa Cie dopadnie

dzial trening dla poczatkujacych

Zmien trening pozniej suple

Wiecej nie znaczy lepiej


dodatkowo przy robieniu sily, onscylowalbym w mniejszej liczbie powtorzen docelowo <8

Zmieniony przez - Siodema w dniu 2008-06-16 11:27:22

po klatce ciężko będzie zrobić ciężki trening barów


klata
lawka : 4serie : 10x 8x 6x 4x
lamana do gory : 10x 8x 6x 4x
lamana do dolu : 10x 8x 6x 4x
rozpietki : 4serie : 10x
-jak ma być stricte siłowy trening, oprzyj na płaskiej, uzupełniająco ujemnej/poręczach ciężkich,wszystko niewielki zakr powt, rozpiętki itp zdecydowanie nie na miejscu


triceps
wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie : 3serie : 10x
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac : 3 serie : 10x
pompki na poreczach : 4 serie : tyle ile sie da :)
wyciskanie w lezeniu na laawce poziomej waskim uchytem : 3serie : do 8x kazda
-wyc wąsko ok,poręcze z obc też ok, ale nie dubluj jeśli zastosujesz w wersji naklatke, ciężkie francuzy też ok, ale jedna wersja starczy, wyciągi raczej nietrafione


barki
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie : 10x 8x 6x 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4 serie : po 10x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4 serie : po 10x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 4 serie : po 10x
-przy siłowym skupiłbym sie na wyciskaniach, unoszenia ew uzupełniająco ok, ale w jednej wersji, powiedzmy w zalezności od tego który akton słabszy,
zamiast podciągania daj dynamicznego high pulla




biceps

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem : 4serie : po 10x
uginanie ramion ze sztangielka w saidzie w podporze o kolano
: 4 seire : po 10x
uginanie ramion ze sztanga nadchwytemm na modlitewnku : 4serie : po 10x
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (mlotkowy uchwyt) : 4serie : po 10x
-modlitewnik, kolanko nie przy siłowym, oprzyj na klasycznych uginaniach i młotach



nogi:

przysiady ze sztanga na barkach : 5 seri : 12x 10x 8x 6x 4x
wypychanie ciezaru na suwanicy (maszyna) : 4 serie : po 10x
uginanie nog lezac : 4serie : po 8x
prostowanien nog w siadzie : 4serie : po 8x
martwy ciag : 4-5 seri : 12x 10x 8x 6x 4x(jesli starczy sil)
na lydki nie robie nic bo mam tendencje do rozwijania ich podczas reszty cwiczen przydatne:)
-sównica dubel, ciężkie siady ok, maszyny dla uzupełnienia oks w sumie, ale lepiej imo weszły by uzupełniająco siady przednie, czy wykroki
a co łyd - jaki obw udo/łydka?



plecy

podciaganie sztangielki w opadzie : 4serie : po 10x
podciaganie konca sztangi w opadzie : 4serie : 10x 8x 6x 4x
podciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim : 4serie : 10x 8x 6x 4x
sciaganie drazka w serokim uchwycie : 4 serie : po 10x
unoszenie tulowia z opadu (bez ciezarow) : 4serie : po 10x

daj podciąganie z obciążeniem w różnym rozstawie, i jedno ciężkie wiosło, półsztangą imo najbardziej siłowe
mc dałbym z pleców tutaj, więcej sił będzie


dadatkowo pamiętaj czym sie trening siłowy powinien charakteryzować, podstawowe ćwiczenia, krótkie serie, przerwy miedzy seriami moga być dłuższe

przejrzyj podobne plany po korekcie, sporo tego było, możesz też napisać post w treningu, ja postarałem w miare możliwości pare wskazówek podrzucić jak to widze.pzdr.