Trening na mase do oceny

Pon (Klata+Biceps)
Wtorek (Plecy+Triceps)
Środa WOLNE
Czwartek (Brzuch+Mięśnie naramienne )
Piątek (Nogi+Łydki)


Pon
Wyciskanie płasko 7s 10/10/10/10/10/10/10
Rozpiętki 7s 10/10/10/10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek płasko 7s 10/10/10/10/10/10/10
Przenoszenie sztangi płasko w leżeniu 7s 10/10/10/10/9/8/8

Uginanie ramion z sztangą stojąc 7s 8/8/8/8/8/7/7
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 7s 8/8/8/8/8/8/8


Wtorek
Wiosłowanie 7s 10/10/10/9/9/7/7
Wiosłowanie sztangielkami 7s 10/10/10/9/9/7/7
Podciąganie końca sztangi 7s 10/10/10/9/9/7/7

Wyciskanie Francuskie jednorącz 7s 8/8/8/7/7/7/6
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 7s 8/8/8/8/8/7/7
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tłowia 7s 8/8/8/8/8/7/7


Czwartek
Spięcia 7s 25/25/20/15/15/15/10
Brzuszki 7s 25/25/20/15/15/15/10
Scyzoryk 25/25/20/15/15/15/10

Wyciskanie sprzed głowy 7s 8/8/8/8/8/7/7
Arnoldki 7s 8/8/8/8/8/7/7
Unoszenie sztangielek bokiem 7s 8/8/8/8/8/7/7
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 7s 8/8/8/8/8/7/7

Piątek
Przysiady z sztangą 7s 10/10/10/9/9/7/7
Przysiady HACK 7s 10/10/10/9/9/7/7
Wysoki step 7s 10/10/10/9/9/7/7

Wspięcia na palce stojąc 7s 8/8/8/8/8/7/7
Wspięcia na palce siedząc 7s 8/8/8/8/8/7/7

Staż, wiek, waga?

wypełnij ankiete...

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-15 17:05:26

Płeć Meżczyzna
Wiek 17
Waga 175
Wzrost 183
Cel treningowy Szybka Masa
Staż treningowy na siłowni 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty Muay Thai
Dostęp do sprzętu Podstawowy Sprzęt sztanga/sztangielki/Obciązenie 160kg
Dieta Dieta na Masę
Przeciwskaznania medyczne ----
Zażywane suplementy ---

Zmieniony przez - Thomas2307 w dniu 2008-06-15 17:39:23

Hmmm to ja bym Ci polecał FBW albo splita, gdzie każdą partię trenujesz 2x w tyg.

Dzięki.Właśnie ułożyłem sam FBW,tylko nie wiem czy dobrze

Poniedziałek- A
Wtorek - B
Czwartek- A
Sobota- B

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12x12x10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8
Arnoldki 10x10x10
Triceps:
Prostowanie hantli 8x8x8
Pompki w podporze tyłem 8x7x7
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6
Podciąganie końca sztangi 10x7x5
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8x6
Wysoki step 10x9x9x8
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10x10x8


Trening B
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12x10x10
Rozpiętki 12x10x10
Barki:
Wyciskanie hantli 10x8x6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10x10
Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x8x8
Plecy:
Matrwy ciąg 10x10x8
Wiosłowanie sztangielkiem 10x10x7
Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x10
Wspięcia na palcach w sadzie 10x10x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6
Uginanie ramion z sztangą stojąc 10x10x8


Zmieniony przez - Thomas2307 w dniu 2008-06-15 21:12:38

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12x12x10 wywal
Barki: jedno cw wybierz
Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8
Arnoldki 10x10x10
Triceps:
Prostowanie hantli 8x8x8 wywal
Pompki w podporze tyłem 8x7x7 2s do maxa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 3s
Podciąganie końca sztangi 10x7x5 coś na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8x6
Wysoki step 10x9x9x8 daj tu w 3s cos mocniejszego na dwuglowe.
Biceps:
Uginanie ze sztangą 10x8x6 2s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10x10x8 wywal


Trening B
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12x10x10 daj skos w górę
Rozpiętki 12x10x10 wywal
Barki:
Wyciskanie hantli 10x8x6 ok
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10x10 wywal
Triceps
Wyciskanie chwytem wąskim 10x10x8 2s
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x8x8 wywal
Plecy:
Matrwy ciąg 10x10x8
Wiosłowanie sztangielkiem 10x10x7 sztanga, albo podciaganie
Nogi: przysiad 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x10 masz juz jeden MC, startczy. albo zostawiasz tego, albo tamtego.
Wspięcia na palcach w sadzie 10x10x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x8x6 2s
Uginanie ramion z sztangą stojąc 10x10x8 wywal