aruss10
Witam zamieszcze tu ciekawy art z KiF !! mam nadzieje ze sie przyda !! odrazu mówie ze jak juz był to sory ale drugi raz nie zaszkodzii !! pozdroo
Zadaniem posiłku spożytego przed treningiem jest uzupełnienie energii tak by wystarczyło jej do wykonania treningu suplementacji natmoais dostarczanie witamin antyoksydacyjnych zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników tlenowych jak również dostarczenie szybkowchłanialnych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach czyli tych które ulegają bezpośredniemu spaleniu w pracujących mięśniach (zawsze kiedy zabraknie glikogenu podstawowego paliwa mięśniowego)
Posiłek spożyty co najmniej na godzinę przed treningiem powinien być lekki i łatwo strawny mam na mysli taki który jak najszybciej opuści żołądek i wejdzie do jelit celem kontynuowania procesu trawienia
Powyższe założenie spełni tylko posiłek wysokowęglowodanowy z jak najmniejszą zawartością przedłużającego procesu trawienia tłuszczu oraz białka . Węglowodany mają to do siebie prze przechodzą proces trawienia wstępnego w jamie ustnej(dzięki zawartm w ślinie amylazom) i po stosunkowo krótkim czasie przedostają się z żołądka do jelit.Podyktowane jest to faktem ze w soku żołądkowym nie występują zande enzymy dokonujące trawienia węglowodanów (w przeciwieństwie do soku jelitowego w którym występuje duza ilość enzymow amylolitycznych) jeśli do posiłku spozytego na godzine przed treningiem dodamy mięso oraz tłuszcz(np. kurczaczka ) wtedy caly posiłek będzie tak długo zalegał w żołądku Az pepsyna (enzym trawienny właściwy dla białek) nie dokona trawienia wstępnego białka znajdującego się w mięsie
W takim przypadku przyjdzie nam ćwiczyć z pełnym żołądkiem trening taki będzie mało efektywny ze względu na uczucie ociężałości spowodowane trawieniem żołądku ( przy robieniu martwego ciągu mieć pełny bebech :P ) nawet jeśli nie będzie się pojawiało uczucie ciężkości w żołądku to i tak mięsnie nie będą w stanie wykonac w pełni intensywnej pracy ze względu na stosunkowo mniejszy stopień ukrwienia gdyz krew będzie zaangazowana w układzie trawiennym
Biorąc pod uwagę powyższe fakty posiłek spozyty na godzine przed treningiem powinien składac się z głównie z lekkostrawnych węglowodanów a białka lub aminokwasy powinny zostac dostarczone pod postacią szybkowchłanialnych suplementów
Oto dwie propozycje posiłków lekkostrawnych spozywanych na godzine przed treningiem
ZESTAW 1
-0 g ryzu brązowego 50g ryzu białego 250g pokrojonych winogron 20g rodzynek wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu szczypta cynamonu do smaku
-na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie ACE+selen (jako antyoksydanty) natomiast tuz przed treningiem 5-6 g amino BCAA
ZESTAW 2
-100g makaronu z pszenicy dorum 250g pokrojonych owoców(truskawki brzoskwinie banan)
20g rodzynek wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g
- na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie ACE+ selen natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA
Powyższy zestaw zawiera bardzo zbliżone wartości odzywcze jak poprzedni jedynie w przypadku dodania banana wartości węglowodanów w posiłku będzie nieco większa niez w przypadku dodania owoców tej samej gramaturze np. truskawczkiii
Jeśli jest możlowsc spozyca co najmniej na dwie godziny przed treningiem posiłku pełnowartościowego zawierającego białko nie pochodzące z suplementów to należy jako źródło białka zastosowac białka z jaj chudą białą rybę pies z kurczaka lub indyka oczywiście
Aby zachowac lekostrawnosc posiłku na tłuszczu a zdecydowanie polecam grillowanie
ZESTAW posiłków z MIĘSEM I RYBĄ
ZESTAW 1 150g grilowanej piersi z kurczaka obotocznego w ziołach praz zalewie gilowej 50g ryzu białego 50 g ryzu brązowego surówka z marchwi jabłke i selera 150g
ZESTAW 2 200g grilowanej ryby (dorsz morszczuk) obtoczonej w ziołach i grolowanej na folii 50 g ryzu brązowego 50g ryzu białego oraz 250g surówki z pomidora ogóra i cebulki
Każdy z wymienionych zestawów zawiera ok. 600kcal w tym 40g białka ( co stanowi 30% energii z białek) 11g tłuszczu(15% energii z tłuszczy) oraz 100g (55% energii z węglowodanów ) węglowodanów
Również w przypadku tych posiłków przed treningiem korzystnie będzie spożyć ACE+ selen (jako antyoksydanty) oraz 5-6g amino BCAA
Autor Marek Ciołek „Progress" z Kulturystyka i fitness nr 60 listopad 2004
Zadaniem posiłku spożytego przed treningiem jest uzupełnienie energii tak by wystarczyło jej do wykonania treningu suplementacji natmoais dostarczanie witamin antyoksydacyjnych zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników tlenowych jak również dostarczenie szybkowchłanialnych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach czyli tych które ulegają bezpośredniemu spaleniu w pracujących mięśniach (zawsze kiedy zabraknie glikogenu podstawowego paliwa mięśniowego)
Posiłek spożyty co najmniej na godzinę przed treningiem powinien być lekki i łatwo strawny mam na mysli taki który jak najszybciej opuści żołądek i wejdzie do jelit celem kontynuowania procesu trawienia
Powyższe założenie spełni tylko posiłek wysokowęglowodanowy z jak najmniejszą zawartością przedłużającego procesu trawienia tłuszczu oraz białka . Węglowodany mają to do siebie prze przechodzą proces trawienia wstępnego w jamie ustnej(dzięki zawartm w ślinie amylazom) i po stosunkowo krótkim czasie przedostają się z żołądka do jelit.Podyktowane jest to faktem ze w soku żołądkowym nie występują zande enzymy dokonujące trawienia węglowodanów (w przeciwieństwie do soku jelitowego w którym występuje duza ilość enzymow amylolitycznych) jeśli do posiłku spozytego na godzine przed treningiem dodamy mięso oraz tłuszcz(np. kurczaczka ) wtedy caly posiłek będzie tak długo zalegał w żołądku Az pepsyna (enzym trawienny właściwy dla białek) nie dokona trawienia wstępnego białka znajdującego się w mięsie
W takim przypadku przyjdzie nam ćwiczyć z pełnym żołądkiem trening taki będzie mało efektywny ze względu na uczucie ociężałości spowodowane trawieniem żołądku ( przy robieniu martwego ciągu mieć pełny bebech :P ) nawet jeśli nie będzie się pojawiało uczucie ciężkości w żołądku to i tak mięsnie nie będą w stanie wykonac w pełni intensywnej pracy ze względu na stosunkowo mniejszy stopień ukrwienia gdyz krew będzie zaangazowana w układzie trawiennym
Biorąc pod uwagę powyższe fakty posiłek spozyty na godzine przed treningiem powinien składac się z głównie z lekkostrawnych węglowodanów a białka lub aminokwasy powinny zostac dostarczone pod postacią szybkowchłanialnych suplementów
Oto dwie propozycje posiłków lekkostrawnych spozywanych na godzine przed treningiem
ZESTAW 1
-0 g ryzu brązowego 50g ryzu białego 250g pokrojonych winogron 20g rodzynek wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu szczypta cynamonu do smaku
-na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie ACE+selen (jako antyoksydanty) natomiast tuz przed treningiem 5-6 g amino BCAA
ZESTAW 2
-100g makaronu z pszenicy dorum 250g pokrojonych owoców(truskawki brzoskwinie banan)
20g rodzynek wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g
- na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie ACE+ selen natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA
Powyższy zestaw zawiera bardzo zbliżone wartości odzywcze jak poprzedni jedynie w przypadku dodania banana wartości węglowodanów w posiłku będzie nieco większa niez w przypadku dodania owoców tej samej gramaturze np. truskawczkiii
Jeśli jest możlowsc spozyca co najmniej na dwie godziny przed treningiem posiłku pełnowartościowego zawierającego białko nie pochodzące z suplementów to należy jako źródło białka zastosowac białka z jaj chudą białą rybę pies z kurczaka lub indyka oczywiście
Aby zachowac lekostrawnosc posiłku na tłuszczu a zdecydowanie polecam grillowanie
ZESTAW posiłków z MIĘSEM I RYBĄ
ZESTAW 1 150g grilowanej piersi z kurczaka obotocznego w ziołach praz zalewie gilowej 50g ryzu białego 50 g ryzu brązowego surówka z marchwi jabłke i selera 150g
ZESTAW 2 200g grilowanej ryby (dorsz morszczuk) obtoczonej w ziołach i grolowanej na folii 50 g ryzu brązowego 50g ryzu białego oraz 250g surówki z pomidora ogóra i cebulki
Każdy z wymienionych zestawów zawiera ok. 600kcal w tym 40g białka ( co stanowi 30% energii z białek) 11g tłuszczu(15% energii z tłuszczy) oraz 100g (55% energii z węglowodanów ) węglowodanów
Również w przypadku tych posiłków przed treningiem korzystnie będzie spożyć ACE+ selen (jako antyoksydanty) oraz 5-6g amino BCAA
Autor Marek Ciołek „Progress" z Kulturystyka i fitness nr 60 listopad 2004
W 5 minut na motocyklu przeżyję więcej niż Ty przez całe życie.
Krzysztof Piekarz
